de Marius Bujor
Acesta este un program care poate fi urmat de către cei care nu au foarte mult timp pentru antrenament.
| LUNI |
JOI |
| Pectorali |
Coapse |
| Deltoizi |
Gambe |
| Dorsali |
Biceps |
| Abdomen |
Triceps |
Număr de seturi pe antrenament:
- Începători (sub 3 luni de antrenament):
- 5-6 seturi pentru grupele mari (pectorali, dorsali, coapse, abdomen)
- 3-4 seturi pentru grupele mici (bicepşi, tricepşi, deltoizi, antebraţe, gambe)
- Intermediari (6-8 luni de antrenament):
- 6-8 seturi pentru grupele mari (pectorali, dorsali, coapse, abdomen)
- 4-5 seturi pentru grupele mici (bicepşi, tricepşi, deltoizi, antebraţe, gambe)
- Avansaţi:
- 10-12 seturi pentru grupele mari (pectorali, dorsali, coapse, abdomen)
- 5-7 seturi pentru grupele mici (bicepşi, tricepşi, deltoizi, antebraţe, gambe)
Seturile trebuie grupate în 2-4 exerciții pentru fiecăre grupă musculară. Exercițiile de bază sunt de maximă importanţă dacă obiectivul este creşterea masei musculare.
Această schemă poate fi folosită şi pentru realizarea unui program cu 4 antrenamente pe săptămână. Cele două zile de antrenament vor constitui un ciclu, urmat de o zi de pauză, după care se reia ciclul de antrenament.
Esențial în antrenamentul de culturism:
- Consultă un doctor ca să afli dacă ești perfect sănătos și poți face efort fizic.
- Exercițiile trebuie executate controlat și într-o formă corectă. Concetrează-te permanent asupra grupei musculare solicitate.
- Pauza dintre două serii trebuie sa fie de minim 1 minut și maxim 2 minute. Între 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute.
- Nu neglija nici o grupă musculară.
- În timpul antrenamentului este bine sa bei doar apă sau băuturi special făcute pentru sportivi aflați în timpul efortului (în cantități mari pentru a nu suferi de deshidratare).
- Greutățile se aleg astfel încât să permită efectuarea, singur, a cel puțin 4 și maxim 8-10 repetări.
- Efectuează 2-3 repetări forțate cu ajutorul unui partener, după ce ai făcut singur numărul propus de repetări.
- Exercițiile trebuie mereu înlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 săptămâni, prin rotație, astfel încât să revii la același exercițiu cel mai devreme după 6-8 săptămâni.
- Încearcă să folosești o greutate mai mare, dar să faci același număr de repetări, ori să execuți mai multe repetări cu aceeași greutate. Preocuparea principală trebuie să fie mărirea greutăților. Dacă ramâi la aceleași greutăți luni de zile nu vei obține progrese.
- Înaintea unui exercițiu, efectuează 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de încălzire după care începi prima serie cu greutatea maximă propusă.
- Nu mânca nimic 2 ore înainte de antrenament. Excepție fac suplimentele nutritive concentrate care pot fi luate cu minim 1 oră inainte, fiindcă se digera mai repede.
- Consumă suplimente nutritive imediat după antrenament.
- Refacerea după antrenament și alimentația corectă sunt cel puțin la fel de importante ca antrenamentul însuși. Lasă un timp de minim 48 de ore înainte de a lucra din nou o grupă musculară.
Bibliografie
100 exerciții, Supliment al revistei „Culturism”. ediția a II-a. Editura Redis Co. S.R.L.
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
AM ALES DOI AŞI AI FITNESS-ULUI drept modele MH pentru a-ţi prezenta o zi ideală la sală, doar pentru tine şi EA, partenera ta. Pe Mihai Dragomir ţi-l aminteşti probabil de pe coperta noastră din august 2007. Este iniţiatorul noului curent în fitness – Cardiomix – şi colaborator permanent al revistei. Diana Oprea a obţinut medalia de aur la Campionatele Mondiale de fitness din 2006. Ambii colaborează cu cele mai bune cluburi de fitness din Bucureşti şi sînt antrenori personali ai unor vedete de marcă autohtone.
Comentarii recente