5 principii pentru muşchi mai mari

Aceste 5 noi reguli de antrenament te vor ajuta să devii mai mare, mai suplu şi mai puternic, în mai puţin timp decît ai reuşi cu alte metode.
EDITAT DE ŞERBAN DAMIAN
Material publicat prin amabilitatea Men’s Health

Întreabă orice tip obişnuit din orice sală obişnuită ce să faci să-ţi dezvolţi muşchii, şi ai toate şansele să primeşti exact un astfel de răspuns: o mulţime de serii şi repetări dintr-o mulţime de exerciţii, care se suprapun ca efect. Dar dacă îl vei privi mai bine, vei observa că toate acestea nu prea funcţionează nici măcar pentru el. Mai rău, îţi vei da seama că tu faci deja un antrenament similar cu al lui, şi nici la tine nu funcţionează.

Experienţa celor care se ocupă cu antrenamentul sportivilor de elită a demonstrat că vechile metode nu se potrivesc celor mai mulţi dintre cei care vin la sala de fitness pentru a-şi dezvolta masa musculară. Vestea bună este că există o cale mai rapidă şi mai eficientă de a deveni mai mare, mai suplu şi mai puternic. Citeşte cu atenţie următoarele cinci principii şi străduieşte-te să le aplici la antrenamentele tale.

1 Foloseşte greutăţi mai mari dacă vrei să creşti
Cu cît ai la activ mai mulţi ani de tras de fiare, cu atît trebuie să foloseşti greutăţi mai mari ca să obţii rezultate. Dintr-un anumit punct de vedere, această afirmaţie este de-a dreptul banală – bineînţeles că, pe măsură ce devii mai puternic, trebuie să foloseşti greutăţi mai mari. Dar nu asta era ideea. Cînd eşti începător, poţi observa progrese în privinţa dimensiunilor şi a forţei dacă greutăţile pe care le foloseşti reprezintă cel puţin 60% din greutatea maximă cu care ai putea face o singură repetare. Este vorba despre o greutate cu care poţi face 15-20 de repetări pe serie. Cu alte cuvinte, o chestie chiar uşoară.

Acest procent creşte odată cu experienţa. Cei mai mulţi bărbaţi care merg la sală în mod regulat au nevoie de cel puţin 80% din repetarea maximală pentru a obţine o dezvoltare reală. Acum vorbim despre o greutate cu care poţi face 8 repetări pe serie – o nouă repetare corectă nu mai este posibilă.

Fii cinstit: foloseşti greutăţi suficient de mari? Dacă faci mai multe serii de 8-10 repetări pentru fiecare exerciţiu, nu te încadrezi. Ca să foloseşti 80% din maxim pe 3-4 serii, fiecare serie ar trebui să fie alcătuită din 5-6 repetări. De aici înainte, nivelul de dificultate creşte. Dacă ai trecut de nivelul intermediar, probabil că vei avea nevoie de 85-90% din repetarea maximală pentru a vedea rezultate. La un antrenament normal, cu serii multiple pe fiecare exerciţiu, vorbim de 2, 3 sau 4 repetări pe serie.

Problema? Nimeni nu poate ridica greutăţi aproape maximale la fiecare exerciţiu şi la fiecare antrenament. Riscă fie supraantrenamentul, fie accidentarea, şi acest tip de antrenament nu va dura mult. Din fericire, există şi alte căi.

2 Ridică rapid dacă vrei să creşti
Ştii că ar trebui să ridici greutăţile printr-o mişcare lentă şi controlată. Nu avem nici o problemă cu aspectul „controlat“ al mişcării – e absolut necesar pentru o formă corectă de execuţie. Însă trebuie să discutăm în legătură cu… „lentoarea“.

Cu cît ridici greutăţile mai repede, cu atît vei obţine rezultate mai bune. Dacă încerci să-ţi dezvolţi masa musculară, execuţiile rapide îţi vor activa mare parte din fibrele musculare care au potenţial de creştere. Dacă încerci să te defineşti, ridicările rapide îţi vor mări frecvenţa cardiacă – şi astfel rata metabolismului va fi mai mare. Iar dacă urmăreşti să devii mai puternic… ei bine, cîte probe de forţă care să fie executate lent ai putea enumera? Chiar şi cînd ceva pare lent privit din exterior, poţi fi sigur că persoana care face mişcarea respectivă încearcă din răsputeri să o execute cît mai rapid posibil.

Orice ridicare e bine să fie făcută rapid, dar ai grijă să poţi controla greutatea şi să nu ajungă să te controleze ea pe tine. Asta înseamnă că vei coborî greutatea ceva mai lent decît o ridici. Nu trebuie să o cobori la un anumit tempo, ci doar să te asiguri că o poţi aduce la poziţia iniţială fără să o scapi şi fără să îţi modifici poziţia corectă a corpului.

3 Renunţă la timp
Atunci cînd execuţi rapid exerciţiile şi foloseşti o greutate mare, utilizezi mai multe fibre musculare decît atunci cînd faci mişcări mai lente cu greutăţi mici. Însă aceste fibre musculare mari şi puternice vor ieşi din joc repede – de obicei în 15 secunde. Cînd nu te mai poţi baza pe ele, îţi rămîn doar acele fibre care nu sînt potrivite pentru această solicitare. Corpul tău are două metode să-ţi taie din avînt:

1. Viteza de execuţie a repetărilor se reduce;
2. Forma se modifică, şi fie vei ajunge să îţi micşorezi amplitudinea mişcării, fie va trebui să trişezi ca să faci mişcarea completă.

Ajuns în acest punct, mai bine te opreşti decît să continui cu forma sau viteza compromise. Pînă la urmă, dacă obiectivul tău este să faci serii de cîte 8 repetări, iar viteza de execuţie scade pe la a 6-a repetare, e nevoie de disciplină pentru a termina o serie înainte ca efortul să te doboare. Şi funcţionează numai dacă eşti dispus să aplici Principiul 4.

4 Nu te speria de seriile mici
Aproape toate metodele vechi de antrenament includeau recomandări privind numărul de serii şi de repetări: un număr fix de serii la fiecare exerciţiu şi un număr fix de repetări la fiecare serie. Dacă aplici Principiul 3 şi întrerupi seria atunci cînd viteza scade sau forma se modifică, nu vei putea face întotdeauna un număr fix de repetări.

Noile principii spun altceva: concentrează- te pe numărul total de repetări al fiecărui exerciţiu şi nu te crampona de fiecare serie în parte. Să spunem că urmezi un program în care ţi se sugerează să faci 5 serii a cîte 5 repetări. Să presupunem că vrei să respecţi aceste principii şi să faci repetările perfect: s-ar putea să rezulte 6 serii în loc de 5, ca să ajungi la un total de 25 de repetări. Recompensa este un antrenament mai bun, deoarece îţi vei solicita mai intens fibrele musculare mai mari şi mai puternice.

5 Gîndeşte la scară mare

Dacă vrei într-adevăr să te dezvolţi, trebuie să pui accentul pe grupele musculare mari şi să laşi pentru altă dată exerciţiile care ţintesc grupe musculare mici sau izolează o singură grupă musculară. Antrenamentele vor trebui să înceapă şi să se termine cu exerciţii dedicate celor mai mari grupe de muşchi.

Fiecare antrenament se va axa pe un exerciţiu pentru trenul inferior – genuflexiuni, îndreptări, fandări – şi două exerciţii pentru trenul superior, unul din ele constînd într-o mişcare de tragere şi altul într-o mişcare de împingere. Nu lucra exerciţii precum extensia picioarelor sau pentru flexia braţelor!

Dacă te întrebi cum vei reuşi să îţi dezvolţi braţele fără ajutorul flexiilor, îţi dăm o temă simplă: prinde-te de o bară fixă şi încearcă să te tragi fără ajutorul bicepşilor. Imposibil, nu? Deci dacă poţi să îţi antrenezi bicepsul cu ajutorul tracţiunilor, al ramatului la helcometru cu priză în pronaţie sau cu ajutorul oricărui alt fel de ramat, de ce ai mai avea nevoie de flexii? Cu ce te-ar ajuta mai mult o flexie a braţelor decît o tracţiune sau un ramat? Ca bonus, vei consuma mai multe calorii atunci cînd vei antrena grupe musculare mai mari.

De mirare nu este faptul că aceste noi principii îţi aduc atît de multe beneficii în mai puţin timp, ci, mai degrabă, faptul că metodele vechi au supravieţuit pînă acum.

Articole asemănătoare:

1. Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână
2. Antrenament de culturism pentru începători: 4 zile pe săptămână
3. Calculator o repetare maximală (1RM)
4. Secretele tracţiunilor la bară fixă
5. Principiile Weider ale antrenamentului de culturism
6. 3/6 antrenamente de culturism pe săptămână varianta 3
7. 3/6 antrenamente de culturism pe săptămână varianta 2
8. 3/6 antrenamente de culturism pe săptămână varianta 1
9. 2/4 antrenamente de culturism pe săptămână varianta 2
10. Două antrenamente de culturism pe săptămână varianta 1