Optimizarea antrenamentului de culturism în 10 paşi simpli
de Marius Bujor
Toată lumea spune că mai mult nu este neapărat şi mai bun când vine vorba de durata unui antrenament de culturism; şi aşa este. Iată ce trebuie să faci ca să foloseşti la maxim timpul petrecut în sala de antrenament.
1. Planificare antrenamentelor
Planificarea în sport este esențială, iar antrenamentul de culturism nu face excepție. Nu doar sportivii profesionişti trebuie să aibă o pregătire bine organizată. Oricine vrea rezultate trebuie să îşi formuleze anumite obiective realiste pe care să le atingă urmând o anumită strategie. Astfel, o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi o lună, poate fi divizată in unităţi mai mici – săptămâni, zile – după care putem stabili exerciţiile şi încărcăturile în funcţie de obiective: definire, masă, forţă, recuperare etc. Nu trebuie să uităm că o singură formulă de antrenament încetează să mai fie productivă dacă este folosită la nesfârşit.
2. Jurnal de antrenament
Un jurnal cu evoluţia ta de-a lungul timpului este cel mai credincios şi sincer partener de antrenament. El îţi va spune fără ocolişuri dacă progresezi, ori dacă e cazul să revizuieşti programul. Nu e greu de făcut – e vorba de un tabel simplu în care trebuie să apară data antrenamentului, exerciţiile, numărul repetărilor efectuate şi greutăţile folosite. Evident, creativitatea fiecăruia joacă rolul cheie în conceperea unui astfel de tabel.
3. Exerciţii de bază
Exerciţiile complexe care solicită mai multe grupe sunt sfinte pentru oricine vrea să fie mai puternic şi mai masiv. Nici un campion nu ar fi urcat pe podium dacă nu ar fi existat împinsul de la piept cu haltera sau cu gantera, tracţiunile pentru spate, genuflexiunile, ori flexiile pentru bicepşi. Exerciţiile de izolare au şi ele rolul lor, cum ar fi preepuizara unei grupe musculare. Totuşi, mişcările complexe oferă o stimulare musculară mult mai bună şi ar trebui să fie baza unui antrenament de culturism eficient.
4. Tempoul de execuţie
Tempoul este viteza cu care ridicăm greutatea în cadrul unui exerciţiu. Viteza medie este de aproximativ 1 secundă în porţiunea pozitivă a mişcării şi 1 secundă în cea negativă. Unii specialişti susţin că un muşchi este de două ori mai puternic în faza negativă decât în cea pozitivă. Aceasta înseamnă că faza negativă poate dura de două ori mai mult decât cea pozitivă: ridicăm haltera în 2 secunde şi o coborâm în 4. Oricum, oricare ar fi el, tempoul trebuie să fie suficient de lent pentru a evita accidentările sau „ajutorul” nedorit oferit de gravitaţie sau inerţia mişcării.
5. Pauza dintre seturi
Durata pauzelor dintre seturi variază în funcţie de intensitatea exerciţiilor unui antrenament de culturism. Un număr mare de repetări (12-15) presupune pauze mai mici (45-75 de secunde). Un număr mai mic de repetări (1-5), deci o intensitate mai mare, implică o pauze ceva mai lungi (2-5 minute) între seturi.
Articole asemănătoare:
- Cum trebuie să arate un antrenament de culturism
- Programe de antrenament pentru culturism și fitness
- Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână
- Culturismul – cel puţin la fel de eficient ca stretchingul pentru o flexibilitate sporită
- Antrenament de culturism pentru începători: 4 zile pe săptămână
- Antrenamentul de culturism pe înțelesul tuturor
- Antrenament de culturism – Il Fenomeno
- Principiile Weider ale antrenamentului de culturism
- Durata antrenamentului de culturism
- Cel mai tare antrenament pentru abdomen
Comentarii recente