10 sfaturi pentru un antrenament de culturism eficient

24 septembrie 2008 | Rubrica: ANTRENAMENT

Optimizarea antrenamentului de culturism în 10 paşi simpli

de Marius Bujor

Toată lumea spune că mai mult nu este neapărat şi mai bun când vine vorba de durata unui antrenament de culturism; şi aşa este. Iată ce trebuie să faci ca să foloseşti la maxim timpul petrecut în sala de antrenament.

1. Planificare antrenamentelor

Planificarea în sport este esențială, iar antrenamentul de culturism nu face excepție. Nu doar sportivii profesionişti trebuie să aibă o pregătire bine organizată. Oricine vrea rezultate trebuie să îşi formuleze anumite obiective realiste pe care să le atingă urmând o anumită strategie. Astfel, o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi o lună, poate fi divizată in unităţi mai mici – săptămâni, zile – după care putem stabili exerciţiile şi încărcăturile în funcţie de obiective: definire, masă, forţă, recuperare etc. Nu trebuie să uităm că o singură formulă de antrenament încetează să mai fie productivă dacă este folosită la nesfârşit.

2. Jurnal de antrenament

Un jurnal cu evoluţia ta de-a lungul timpului este cel mai credincios şi sincer partener de antrenament. El îţi va spune fără ocolişuri dacă progresezi, ori dacă e cazul să revizuieşti programul. Nu e greu de făcut – e vorba de un tabel simplu în care trebuie să apară data antrenamentului, exerciţiile, numărul repetărilor efectuate şi greutăţile folosite. Evident, creativitatea fiecăruia joacă rolul cheie în conceperea unui astfel de tabel.

3. Exerciţii de bază

Exerciţiile complexe care solicită mai multe grupe sunt sfinte pentru oricine vrea să fie mai puternic şi mai masiv. Nici un campion nu ar fi urcat pe podium dacă nu ar fi existat împinsul de la piept cu haltera sau cu gantera, tracţiunile pentru spate, genuflexiunile, ori flexiile pentru bicepşi. Exerciţiile de izolare au şi ele rolul lor, cum ar fi preepuizara unei grupe musculare. Totuşi, mişcările complexe oferă o stimulare musculară mult mai bună şi ar trebui să fie baza unui antrenament de culturism eficient.

4. Tempoul de execuţie

Tempoul este viteza cu care ridicăm greutatea în cadrul unui exerciţiu. Viteza medie este de aproximativ 1 secundă în porţiunea pozitivă a mişcării şi 1 secundă în cea negativă. Unii specialişti susţin că un muşchi este de două ori mai puternic în faza negativă decât în cea pozitivă. Aceasta înseamnă că faza negativă poate dura de două ori mai mult decât cea pozitivă: ridicăm haltera în 2 secunde şi o coborâm în 4. Oricum, oricare ar fi el, tempoul trebuie să fie suficient de lent pentru a evita accidentările sau „ajutorul” nedorit oferit de gravitaţie sau inerţia mişcării.

5. Pauza dintre seturi

Durata pauzelor dintre seturi variază în funcţie de intensitatea exerciţiilor unui antrenament de culturism. Un număr mare de repetări (12-15) presupune pauze mai mici (45-75 de secunde). Un număr mai mic de repetări (1-5), deci o intensitate mai mare, implică o pauze ceva mai lungi (2-5 minute) între seturi.

6. Simetria

Cred că mai toţi am întâlnit prin sălile de sport indivizi obsedaţi de anumite grupe musculare, pe care le lucrează până ating dimensiuni groteşti. Scopul antrenamentului de culturism este acela de a ne face să arătăm bine, armonios, să eliminăm dezechilibrele dintre grupele musculare. Iată de ce, atunci când concepem un program, trebuie să acordăm aceeaşi atenţie fiecărei grupe musculare, în funcţie de stadiul ei de dezvoltare. Nu în ultimul rând, dezvoltarea inegală a grupelor musculare reduce eficienţa exerciţiilor şi poate cauza chiar accidentări.

7. Cardio şi stretching înaintea antrenamentului cu greutăţi

5-10 minute de aerobic înainte de forţă e tot ce îţi cere organismul înainte să îl pui serios la treabă. Astfel, inima este în gardă, temperatura corpului creşte şi se reduc şansele de accidentare. Următoarea etapă conţine câteva exerciţii de întindere pentru grupele care vor fi lucrate mai târziu. Niciodată nu trebuie întins un muşchi neîncălzit.

8. Antrenarea prizei şi a zonei de mijloc

Nişte antebraţe puternice permit un control mai bun al greutăţilor. Nimic nu este mai frustrant decât să fii nevoit să termini un exerciţiu când mai puteai face câteva repetări doar fiindcă au cedat antebraţele.

Muşchii trunchiului, adică abdomenul şi spatele inferior, sunt adevăraţi cai de povară – fundaţia pe care se sprijină majoritatea grupelor musculare. Un tors neantrenat împiedică dezvoltarea adecvată a membrelor şi poate fi victima unor accidente dintre cele mai grave.

9. Alimentaţia de după antrenament

După un antrenament de culturism epuizant, meniul ar trebui să conţină un amestec de proteine şi carbohidraţi cu indice glicemic ridicat şi scăzut. Carbohidraţii cu indice glicemic ridicat stimulează secreţia de insulină; ea este cea care va transporta nutrienţii acolo unde este nevoie. Zaharurile cu indice glicemic scăzut completează treptat rezervele de glicogen golite în timpul antrenamentului. Proteinele ajută la repararea fibrelor musculare solicitate prin antrenament. După antrenament, suplimentele nutritive sunt o soluţie mult mai eficientă decât o masă tradiţională, fiind absorbite aproape imediat de către organism.

10. Pauza

Refacerea este cea care îi răsplăteşte pe cei care se antrenează serios şi se hrănesc cum trebuie. Hipertrofia musculară începe din momentul în care am părăsit sala de forţă. Perioadele de refacerea activă şi pasivă permit muşchilor să îşi revină după antrenament şi să se adapteze la greutăţi mai mari.

Deci, antrenamentul de culturism presupune în primul rând eficiență – trebuie să fie scurt și intens. Aplică cele 10 sfaturi și vei fi sigur că timpul petrecut în sală este cu adevărat util.

Bibliografie
MD Labs. 10 Awesome Weight Training Tips!. www.bodybuilding.com
Bompa, Tudor O.; Di Pasquale. Mauro.; Cornacchia, Lorenzo J. Serious Strength Training. Second edition. Human Kinetics. 2003

Recomandă

CITEŞTE şi alte articole: