6. Simetria
Cred că mai toţi am întâlnit prin sălile de sport indivizi obsedaţi de anumite grupe musculare, pe care le lucrează până ating dimensiuni groteşti. Scopul antrenamentului de culturism este acela de a ne face să arătăm bine, armonios, să eliminăm dezechilibrele dintre grupele musculare. Iată de ce, atunci când concepem un program, trebuie să acordăm aceeaşi atenţie fiecărei grupe musculare, în funcţie de stadiul ei de dezvoltare. Nu în ultimul rând, dezvoltarea inegală a grupelor musculare reduce eficienţa exerciţiilor şi poate cauza chiar accidentări.
7. Cardio şi stretching înaintea antrenamentului cu greutăţi
5-10 minute de aerobic înainte de forţă e tot ce îţi cere organismul înainte să îl pui serios la treabă. Astfel, inima este în gardă, temperatura corpului creşte şi se reduc şansele de accidentare. Următoarea etapă conţine câteva exerciţii de întindere pentru grupele care vor fi lucrate mai târziu. Niciodată nu trebuie întins un muşchi neîncălzit.
8. Antrenarea prizei şi a zonei de mijloc
Nişte antebraţe puternice permit un control mai bun al greutăţilor. Nimic nu este mai frustrant decât să fii nevoit să termini un exerciţiu când mai puteai face câteva repetări doar fiindcă au cedat antebraţele.
Muşchii trunchiului, adică abdomenul şi spatele inferior, sunt adevăraţi cai de povară – fundaţia pe care se sprijină majoritatea grupelor musculare. Un tors neantrenat împiedică dezvoltarea adecvată a membrelor şi poate fi victima unor accidente dintre cele mai grave.
9. Alimentaţia de după antrenament
După un antrenament de culturism epuizant, meniul ar trebui să conţină un amestec de proteine şi carbohidraţi cu indice glicemic ridicat şi scăzut. Carbohidraţii cu indice glicemic ridicat stimulează secreţia de insulină; ea este cea care va transporta nutrienţii acolo unde este nevoie. Zaharurile cu indice glicemic scăzut completează treptat rezervele de glicogen golite în timpul antrenamentului. Proteinele ajută la repararea fibrelor musculare solicitate prin antrenament. După antrenament, suplimentele nutritive sunt o soluţie mult mai eficientă decât o masă tradiţională, fiind absorbite aproape imediat de către organism.
10. Pauza
Refacerea este cea care îi răsplăteşte pe cei care se antrenează serios şi se hrănesc cum trebuie. Hipertrofia musculară începe din momentul în care am părăsit sala de forţă. Perioadele de refacerea activă şi pasivă permit muşchilor să îşi revină după antrenament şi să se adapteze la greutăţi mai mari.
Deci, antrenamentul de culturism presupune în primul rând eficiență – trebuie să fie scurt și intens. Aplică cele 10 sfaturi și vei fi sigur că timpul petrecut în sală este cu adevărat util.
Bibliografie
MD Labs. 10 Awesome Weight Training Tips!. www.bodybuilding.com
Bompa, Tudor O.; Di Pasquale. Mauro.; Cornacchia, Lorenzo J. Serious Strength Training. Second edition. Human Kinetics. 2003
Articole asemănătoare:
- Cum trebuie să arate un antrenament de culturism
- Programe de antrenament pentru culturism și fitness
- Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână
- Culturismul – cel puţin la fel de eficient ca stretchingul pentru o flexibilitate sporită
- Antrenament de culturism pentru începători: 4 zile pe săptămână
- Antrenamentul de culturism pe înțelesul tuturor
- Antrenament de culturism – Il Fenomeno
- Principiile Weider ale antrenamentului de culturism
- Durata antrenamentului de culturism
- Cel mai tare antrenament pentru abdomen
Comentarii recente