| 1 ANTRENAMENT PENTRU ÎNCEPĂTORI | ||
 |
 |
 |
| EXERCIŢIUL 1 Scîndura pe coate Aşază-te în poziţie de flotare, cu coatele flectate şi greutatea corpului sprijinită pe antebraţe. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Acum contractă muşchii abdominali, ca şi cum te-ar lovi cineva în abdomen. Menţine poziţia 30 de se cunde. Odihneşte-te 30 de secunde şi repetă. |
EXERCIŢIUL 2 Urcat în pantă cu mîinile pe o bancă În poziţie de flotare, sprijină-te de o bancă, contractă muşchii abdominali şi ridică uşor genunchiul stîng spre piept. Opreşte-te 2 secunde, coboară genunchiul şi ridică-l pe celălalt. Alternează timp de 30 de secunde, fă pauză şi repetă. |
EXERCIŢIUL 3 Scîndura laterală Aşază-te pe partea stîngă, sprijinind trunchiul pe antebraţul stîng. Ridică şoldurile pînă cînd corpul formează o linie dreaptă de la glezne pînă la umeri. Contractă muşchii abdominali şi menţine poziţia 30 de secunde. Schimbă partea şi repetă. Odihneşte-te 30 de secunde şi mai fă o serie. |
| 2 ANTRENAMENT PENTRU INTERMEDIARI | ||
 |
 |
 |
| EXERCIŢIUL 1 Scîndura cu picioarele ridicate Foloseşte indicaţiile de la începători (sus), dar acum vei sta cu picioarele ridicate pe o bancă. |
EXERCIŢIUL 2 Urcat în pantă cu mîinile pe o minge gonflabilă Foloseşte indicaţiile de la începători (sus), dar acum te sprijini pe o minge gonflabilă. |
EXERCIŢIUL 3 Scîndura laterală cu picioarele ridicate Execută exerciţiul ca în varianta pentru începători, dar cu ambele picioare pe o bancă. |
| 3 ANTRENAMENT PENTRU AVANSAŢI | ||
 |
 |
 |
| EXERCIŢIUL 1 Scîndura în extensie Fă varianta de la începători, însă sprijină greutatea pe mîini, care vor fi poziţionate la 15-20 centimetri în faţa umerilor. |
EXERCIŢIUL 2 Bricege pe mingea gonflabilă În flotare cu picioarele pe o minge gonflabilă, ridică şoldurile şi trage mingea spre înainte. Fă 2 serii a cîte 15 repetări, cu 30 de secunde pauză. |
EXERCIŢIUL 3 Scîndura laterală pe un singur picior Ca în varianta pentru începători, dar ridică piciorul de sus şi ţine-l ridicat pe toată durata seriei. |
| COLŢUL CU MUŞCHI Dr. Şerban Damian |
 |
||
 |
FORTIFICĂ-ŢI DIETA Hrăneşte-ţi muşchii cu ajutorul acestui fel de mîncare bogat în proteine – potrivit atît pentru micul dejun, cît şi pentru cină. |
||
| OMLETĂ SPANIOLĂ (1 PORŢIE) | |||
| 1 ou 5 albuşuri 1 lingură ardei capia tocat 1 lingură ardei gras tocat |
½ cartof, fără coajă 1 lingură ceapă tocată Puţin piper negru Puţin sos iute |
Înfăşoară cartoful într-un şervet de hîrtie şi pune-l la cuptorul cu microunde timp de 4 minute. Lasă-l să se răcească şi mărunţeşte-l. Într-un castron bate oul întreg cu albuşurile. Într-o tavă antiaderentă pune legumele, piperul şi sosul şi bagă în cuptorul încins la o temperatură medie-mare. Lasă la copt 3-4 minute, apoi coboară temperatura la mediu şi adaugă ouăle. Amestecă şi lasă la copt pînă cînd ouăle se întăresc. | |
- Top 5 exerciţii pentru abdomen
- Secretele tracţiunilor la bară fixă
- Antrenament de… mers pe jos
- Top 5 exerciţii pentru bicepşi
- Principiile Weider ale antrenamentului de culturism
- Ramat cu haltera pentru un spate lat
- Flexiile păianjen pentru bicepşi
- Femeile și antrenamentul cu greutăţi
- Top 5 exerciţii pentru pectorali (piept)
- Grupele musculare
Interesant. Din cate stiu eu nu poti slabi doar de pe abdomen, ci din tot corpul, procentual.
salut…de ce nu vorbiti deloc despre alimentatie ? cred ca cea mai importanta parte este alimentatia…degeaba faci 5 sute de abdomene pe zi sau de 2 ori pe saptamana daca ai o alimentatie proasta…
sall as avea si eu o intrebare cum imi pot dezvolta abdomenul ca nu imi place deloc parca mai rau se pune grasime
decat sa slabesc va rog sa imi raspundeti si mie va multumesc
Pai, nu trebuie sa iti dezvolti abdomenul, trebuie doar sa il pui in relief. Asta inseamna sa fii atent la cate calorii consumi si la cata miscare faci. Pe scurt, mananca sanatos atat cantitativ (moderat) si calitativ (alimente naturale, cat mai putin procesate) si fa miscare.
cele mai bune exercitzi de slabit si fortza sunt flotarile:)
eu fac antrenamente din 5.2009 si pot sa spun k am un abdomen de invidiat,uite ce trebuie sa faci: trebuie sa ai un regim alimentar(fara dulciuri,manacaruri sarate si vizite pe la fastfood-uri) in fiecare dimineata trebuie sa faci o mica incalzire si dupa aiea sa incepi cu vreo 20-30 abdomene si in fiecare zi sa mai pui inca 2 abdomene.dupa vreo 3 luni faci pauza 1 luna si incepi din nou.Si inca ceva sa consumati carnea cu legume si sa manacati multa mancare light.Asta e regimul meu si a tinut,cine vrea sa vorbeasca cu mine sa intre pe id-ul asta catalyn_crysan.bafta
buna ma numesc florea mihai si am 26 de ani si asi vrea sa fac si eu unpic de sport de culturism dar asi vrea sa stiu unpic din program cam cum se lucreaza pentru inceput nu prea stiu bine daca cineva sar oferi sa ma ajute sa intre pe id-ul meu mihai_florea83@yahoo.com acolo ma gasiti zi de zi
Bun articol.bravo
eu fac 200 de abdomene pe zi si 120de flotari bineinteles ca in cateva serii. am inceput de 2 saptamani. in cat timp vor fi mai vizibile formele? astept raspuns pe dorin_luca94
dory..e bine ca faci 200 abs pe zi..dar gandeste-te ca muschii abdominali sunt ca si ceilalti muschi..si au nevoie de pauza (timp in care cresc) ;) eu zic sa faci 3 zile pe saptamana si e mult mai bine
Dak vrei un abdm frumos fa six pack 3 zile pe saptm
Eu,va pot spunee k am 49 de kg si mananc tot ce am pofta dar fac aproximativ in fiecare zi km kte 100 150 de abdomene si nu ma laud fac asta pt mn ,pt corpul meu:x colegele mele spun k abdomenul meu este ff frumos si domnul de sport krede k am un abdomen ft bn lucrat la 15 ani!:D