Exerciţii pentru spate (dorsali)

25 de exerciţii pentru spate care te vor ajuta să îmblânzeşti o grupă musculară prea importantă ca să fie ignorată

de Marius Bujor

Antrenamentul pentru spate este una dintre cele mai dificile provocări, dar care oferă şi satisfacţii pe măsură.

Este dificilă, fiindcă această regiune cuprinde foarte multe grupe musculare; cât despre satisfacţii – ce poate fi mai sexy decât un spate lat, robust, cu aspectul unor aripi întinse.

Dorsalii sunt o grupă foarte mare, de aceea va trebui să alegi acele exerciţii pentru spate, care să stimuleze musculatura din toate unghiurile.

Grupele musculare care acoperă suprafaţa spatelui sunt împărţite în două mari zone: musculatura spatelui superior şi musculatura spatelui inferior. Mai jos sunt enumerate câteva tipuri de exerciţii pentru spate, grupate după cum urmează:

Exerciţii pentru spate – zona superioară, partea externă

• Tracţiuni la bară fixă la piept, priza largă
• Tracţiuni la helcometru la piept
• Tracţiuni la bară fixă la ceafă, priza largă
• Tracţiuni la helcometru la ceafă

Exerciţii pentru spate – regiunea superioară, partea internă

• Ramat cu haltera
• Ramat cu bara T
• Ramat orizontal la scripete
• Ramat pe un braţ cu gantera

Exerciţii pentru spate – partea inferioară

• Ridicarea halterei în tensiune
• Extensii
• Îndreptări cu haltera

Aceste exerciţii pentru spate sunt foarte eficiente dacă vrei să obţii mult râvnitul V al dorsalilor. Probema este că solicită mult coloana vertebrală, mai ales îndreptările şi mişcările de tip ramat. În consecinţă, execuţia acestor mişcări trebuie să fie impecabilă.

Bibliografie
Antonie, Mihail, Trupuri fierbinţi prin arta corpului, Editura Gheorghe Alexandru, Craiova, 1998
dr. Damian, Şerban, Superfit: esenţialul în fitness şi culturism, Grupul Editorial Corint, Bucureşti, 2006
Chirazi, Marin; Ciorbă, Petru, Culturism. Întreţinere şi competiţie. Polirom, Iaşi, 2006
Delavier, Frédéric, Anatomia unui corp perfect. Ghid pentru dezvoltarea musculaturii, Editura Litera, Bucureşti, 2009
Mentzer, Mike; Little, John, High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, McGraw-Hill, 2002
100 exerciţii, Supliment al revistei „Culturism”, ediţia a II-a, Editura Redis Co. S.R.L.