Antrenamentul de forță
Chiar dacă ai o constiuție mai solidă și un nivel de testosteron mai ridicat decât media, tot nu trebuie să îți faci griji că vei acumula masă musculară, decât dacă exagerezi. Înainte să te apuci de treabă, este bine să consulți instructorul sălii, sau să găsești pe cineva care se pricepe, ca să îți arate execuția corectă a exercițiilor. Dacă nu efectuezi corect exercițiile, nu numai că nu vei te vei bucura de beneficiile antrenamentului de forță, dar există riscul să te accidentezi.
Iată câteva principii de bază care te vor ajuta să îți faci singură un program de antrenament.
Lucrează tot corpul și nu te concentra doar asupra unei singure grupe musculare. Dacă lucrezi numai abdomenul, nu înseamnă că vei obține cele „6 pachețele”. Antrenamentul tău trebuie să conțină cel puțin 10 exerciții care să implice zonele inferioară, mediană și superioară a corpului. Fiecare exercițiu trebuie cuprindă 1-3 seturi a câte 8-12 repetări fiecare, cu pauze de 15-30 de secunde între seturi.
Planifică-ți antrenamentele de forță de 2-3 ori pe săptămână și ai grijă să nu existe două zile de antrenament consecutive. Mușchii trebuie să beneficieze și de perioade pentru refacere.
Nu te arunca la greutăți mari din prima: te poți accidenta, te vei descuraja, iar mușchii vor avea nevoie de 2-4 zile pentru refacere completă. Construiește-ți mai întâi o fundație solidă. Începe ușor, cu greutăți mai mici ca să permiți mușchilor, tendoanelor și ligamentelor să se adapteze la antrenamentul cu greutăți. O dată ce stăpânești tehnica de execuție a exercițiilor, iar corpul este bine pregătit, abia atunci te poți îndrepta spre greutăți mai mari și un antrenament de forță mai intens.
CITEŞTE şi alte articole:- Slăbește cu antrenamentul de forță
- Antrenamentul de culturism pe înțelesul tuturor
- Inimă puternică prin culturism şi aerobic
- Culturismul – cel puţin la fel de eficient ca stretchingul pentru o flexibilitate sporită
- Greutăţi mici şi gustări proteice pentru mai multă masă musculară
- Recuperarea activă sau recuperarea pasivă?
- Centura – moft sau necesitate?
- Principiile Weider ale antrenamentului de culturism
- 10 sfaturi pentru un antrenament de culturism eficient
- Durata antrenamentului de culturism
[...] Femeile și antrenamentul cu greutăţi [...]