Alexandru Bolborici
Dacă iei un om de pe stradă, care nu are nicio legătură cu sportul, şi îI pui într-o sală de antrenament să facă ce vrea, pariez că prima oară apucă nişte gantere şi face biceps. Asta e, bicepsul este o grupă foarte populară.
Două exerciţii sunt de bază la antrenamentul bicepşilor, pe lângă cele de izolare: flexiile cu bara şi flexiile cu supinaţie cu gantere. Dacă vrei să îţi aduci braţele la o dezvoltare cât mai aproape de limita ta genetică, atunci trebuie să iei serios în considerare acest exerciţiu: flexii cu supinaţie cu gantere.
Muşchiul biceps este compus dintr-un cap scurt şi unul lung şi ajută la flexarea cotului când este contractat. Asta probabil ştiai. Ceea ce poate nu ştiai este că bicepsul, de asemenea, supinează antebraţul. Dacă nu antrenezi serios şi acest rol al bicepsului, nu vei ajunge la potenţialul lui maxim de dezvoltare.
Supinarea se referă la rotaţia palmei şi, prin urmare, a antebraţului, astfel încât, în partea de flexie maximă, palma să privească în sus. În afară de muşchii supinatori mai mici, situaţi în interior, bicepsul şi brahialul sunt cei mai mari şi mai vizibiii muşchi care sunt implicaţi în supinare.
Aşadar, luaţi o pereche de gantere şi începeţi cu braţele întinse pe lângă corp, astfel încât palmele să se “privească” una pe alta. Flexaţi braţul şi, în acelaşi timp, supinaţi. Când antebraţul ajunge paraIel cu solul, palma să privească drept în sus. Când braţul e flexat la maximum, palma să privească spre exterior. Coborâţi lent făcând mişcarea inversă de supinaţie. Astfel, veţi lucra bicepşii la capacitatea lor maximă.
În general, mişcările de rotaţie sau răsucire nu sunt recomandate la majoritatea exerciţiilor, dar în acest caz nu este doar sigur, ci şi indicat.
Câteva indicații finale:
– execută acest exerciţiu din stând, nu din șezând, pentru o mai bună concentrare; efectuează flexiile alternativ, fiecare braţ pe rând;
- apucă gantera, nu de la jumătatea mânerului, ci din exteriorul ei, palma să fie lipită, de discuri (pentru mâna dreaptă apucă mânerul cu palma cât mai spre dreapta, iar pentru stânga cu ‘palma cât mai spre stânga), astfel va fi mai dificiIă supinarea, iar gantera nu îţi va aluneca;
- alternează exerciţiul din stând drept pe o băncuţă cu cel din stând pe o băncuţă înclinată cu spatele lipit de spătarul înclinat.
sursa: Culturism&Fitness nr. 8/2008
Articole asemănătoare:
Comentarii recente