Optimizarea antrenamentului de culturism în 10 paşi simpli

de Marius Bujor

Toată lumea spune că mai mult nu este neapărat şi mai bun când vine vorba de durata unui antrenament de culturism; şi aşa este. Iată ce trebuie să faci ca să foloseşti la maxim timpul petrecut în sala de antrenament.

 

1. Planificare antrenamentelor
Planificarea în sport este esenÈ›ială, iar antrenamentul de culturism nu face excepÈ›ie. Nu doar sportivii profesioniÅŸti trebuie să aibă o pregătire bine organizată. Oricine vrea rezultate trebuie să îşi formuleze anumite obiective realiste pe care să le atingă urmând o anumită strategie. Astfel, o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi o lună, poate fi divizată in unităţi mai mici – săptămâni, zile – după care putem stabili exerciÅ£iile ÅŸi încărcăturile în funcÅ£ie de obiective: definire, masă, forţă, recuperare etc. Nu trebuie să uităm că o singură formulă de antrenament încetează să mai fie productivă dacă este folosită la nesfârÅŸit.

2. Jurnal de antrenament
Un jurnal cu evoluÅ£ia ta de-a lungul timpului este cel mai credincios ÅŸi sincer partener de antrenament. El îţi va spune fără ocoliÅŸuri dacă progresezi, ori dacă e cazul să revizuieÅŸti programul. Nu e greu de făcut – e vorba de un tabel simplu în care trebuie să apară data antrenamentului, exerciÅ£iile, numărul repetărilor efectuate ÅŸi greutăţile folosite. Evident, creativitatea fiecăruia joacă rolul cheie în conceperea unui astfel de tabel.

3. Exerciţii de bază
Exerciţiile complexe care solicită mai multe grupe sunt sfinte pentru oricine vrea să fie mai puternic şi mai masiv. Nici un campion nu ar fi urcat pe podium dacă nu ar fi existat împinsul de la piept cu haltera sau cu gantera, tracţiunile pentru spate, genuflexiunile, ori flexiile pentru bicepşi. Exerciţiile de izolare au şi ele rolul lor, cum ar fi preepuizara unei grupe musculare. Totuşi, mişcările complexe oferă o stimulare musculară mult mai bună şi ar trebui să fie baza unui antrenament de culturism eficient.

4. Tempoul de execuţie
Tempoul este viteza cu care ridicăm greutatea în cadrul unui exerciÅ£iu. Viteza medie este de aproximativ 1 secundă în porÅ£iunea pozitivă a miÅŸcării ÅŸi 1 secundă în cea negativă. Unii specialiÅŸti susÅ£in că un muÅŸchi este de două ori mai puternic în faza negativă decât în cea pozitivă. Aceasta înseamnă că faza negativă poate dura de două ori mai mult decât cea pozitivă: ridicăm haltera în 2 secunde ÅŸi o coborâm în 4. Oricum, oricare ar fi el, tempoul trebuie să fie suficient de lent pentru a evita accidentările sau „ajutorul” nedorit oferit de gravitaÅ£ie sau inerÅ£ia miÅŸcării.

5. Pauza dintre seturi
Durata pauzelor dintre seturi variază în funcţie de intensitatea exerciţiilor unui antrenament de culturism. Un număr mare de repetări (12-15) presupune pauze mai mici (45-75 de secunde). Un număr mai mic de repetări (1-5), deci o intensitate mai mare, implică o pauze ceva mai lungi (2-5 minute) între seturi.

Pe aceeași temă

• Inimă puternică prin culturism ÅŸi aerobic
• Top 5 exerciÅ£ii pentru abdomen
• Sport în tinereÅ£e – oase robuste la bătrâneÅ£e
• Top 5 exerciÅ£ii pentru piept
• 7 trucuri pentru mărirea masei musculare
• Cum trebuie să arate un antrenament de culturism
• Varietatea în antrenamentul de culturism
• Antrenamentul de culturism pe înÈ›elesul tuturor
• Hipertrofia musculară È™i ridicările explozive
• Momentele cheie în administrarea suplimentelor nutritive

Pagini: 1 2

Natural Potent

Natural Potent sporeşte performanţele sexuale şi nu numai. Acest supliment este un produs natural 100%, obţinut din plante şi reprezintă rezultatul experienţei de mii de ani a specialiştilor chinezi în medicina naturistă. Natural Potent este un produs de top destinat celor care vor să trăiască viaţa la maxim.

• Recomandă

2,692 cititori