Loading ...
Fitness pentru doi
Antrenament > Fitness pentru doi
29 Ianuarie 2009 | 
Publicat de: 
Sursa: Men’s Health
DE RĂZVAN SPIRIDON
FOTOGRAFII DE ALEX GÂLMEANU
AM ALES DOI AŞI AI FITNESS-ULUI drept modele MH pentru a-ţi prezenta o zi ideală la sală, doar pentru tine şi EA, partenera ta. Pe Mihai Dragomir ţi-l aminteşti probabil de pe coperta noastră din august 2007. Este iniţiatorul noului curent în fitness – Cardiomix – şi colaborator permanent al revistei. Diana Oprea a obţinut medalia de aur la Campionatele Mondiale de fitness din 2006. Ambii colaborează cu cele mai bune cluburi de fitness din Bucureşti şi sînt antrenori personali ai unor vedete de marcă autohtone.
I-am provocat – special pentru tine – la o şedinţă completă de pregătire fizică, ce conţine absolut toate etapele unei zile la sală: pregătirea organismului pentru efort, programul propriu-zis de dezvoltare musculară, revenirea organismului după efort, respectiv relaxare activă şi pasivă. Totul este urmărit în paralel, pentru tine, dar şi pentru EA, nu uita!
Cînd veţi merge împreună la sală, nu va trebui să folosiţi întocmai dozarea exerciţiilor, aşa cum o veţi găsi în materialul de faţă. Vă veţi adapta stadiului vostru de pregătire fizică, însă programele în sine trebuie urmate. Sînt sugestiile unor maeştri ai genului şi trebuie luate ca atare. Bineînţeles că există o sumedenie de alte exerciţii şi combinaţii ale acestora pe care le veţi putea testa la sală, dar în acest caz puneţi accent pe sfatul instructorului sportiv aflat la faţa locului. Chiar şi dacă veţi dori să aplicaţi mot-à-mot ceea ce scrie în acest editorial, nu uitaţi să vă consultaţi cu un specialist, înainte de a începe pregătirea fizică.
Majoritatea celor care ar dori să meargă în mod regulat la sală se plîng de lipsa unui partener cu care să se însoţească pe drum şi care să participe efectiv la exerciţiile de încălzire pe perechi, respectiv la stretching- ul de final. Puţini dintre noi s-au gîndit în primul moment la însăşi partenera de viaţă, ca la o posibilă opţiune pentru alungarea monotoniei şedinţelor de fitness.
Mai mult, prezenţa femeii care contează pentru tine poate constitui cel mai mare stimulent, în intenţia ta de a-ţi modela corpul. Şi tu poţi fi un stimulent puternic pentru ea. În afara motivelor care pe tine te-au ţinut pînă acum departe de exerciţiile fizice, partenera ta mai are cel puţin unul în plus: „agresiunile“ zilnice la care este supusă din partea sexului opus, ori de cîte ori vine singură la sală.
Cîştigul este pe toată linia, indiferent că alegeţi să mergeţi împreună la sală dimineaţa, seara sau doar în weekend. Amîndoi veţi fi mulţumiţi de noua formă fizică, veţi fi relaxaţi şi veţi da uitării problemele banale ce altădată vă „înveninau“ viaţa. De aceea, am ales ca de această dată să îţi recomandăm exerciţii pentru doi. Nu uitaţi să aplicaţi succesiunea corectă a acestora!
 |
 |
Exerciţii pentru ea
DIANA OPREA LE PROPUNE FETELOR următorul program: „Pregătirea organismului pentru efort este o parte importantă a antrenamentului. A sări peste încălzire este un lucru foarte periculos pentru organism. Scopul este acela de a creşte temperatura musculară, dar şi pregătirea sistemului cardiorespirator pentru efortul ce urmează a fi făcut. Încălzirea constă într-o scurtă şedinţă de antrenament cardio, de exemplu alergare pe bandă, urmată de cîteva exerciţii pentru încălzirea articulaţiilor. Timpul alocat încălzirii poate fi cuprins între 10 şi 20 de minute.
Urmează setul de exerciţii cu greutăţi libere sau cu greutatea propriului corp. Acesta este programul propriu-zis de forţă.
1. Coapse Genuflexiuni cu bara: grupele musculare principale implicate sînt cvadricepsul şi fesierii. Se efectuează 4 seturi a cîte 20 de repetări. Fandări: musculatura implicată este cea a coapselor şi fesierii. 3 seturi a cîte 20 de repetări pe fiecare picior.
2. Gambe Ridicările pe vîrfuri solicită musculatura gambelor. Se efectuează 3 seturi a cîte 30 de repetări.
3. Piept Flotări. Grupele musculare implicate sînt: pectoralul mare, tricepsul şi deltoidul. 4 seturi a cîte 20 de repetări.
4. Spate Îndreptări cu bara. Se efectuează 4 seturi a cîte 15 repetări.
5. Umeri Ridicarea braţelor în lateral cu gantere, din poziţia stînd. Grupa musculară implicată este deltoidul. 4 seturi a cîte 15-20 de repetări.
6. Biceps Flexii cu gantere. 3 seturi a cîte 15 repetări.
7. Triceps Flotări pentru triceps la bancă. 3 seturi a cîte 12-15 repetări.
8. Abdomen Crunch, pentru muşchiul drept abdominal. 3 seturi a cîte 30 de repetări. Ridicarea picioarelor la verticală din culcat dorsal, pînă în stînd pe omoplaţi – dreptul abdominal, în mod principal abdomenul inferior. 3 seturi a cîte 15 repetări.
Important! Pauzele dintre seturi sînt scurte, timpul alocat fiind de 30-45 de secunde. Pentru o acurateţe cît mai mare a mişcărilor, evită să implici segmentele care nu sînt vizate de exerciţiile propuse. Privirea va fi permanent spre înainte Revenirea organismului după efort este la fel de importantă ca şi încălzirea acestuia. Exerciţiile de stretching pentru grupele musculare implicate sînt foarte benefice în urma oricărui tip de efort.“
 |
 |
Exerciţii pentru tine
MIHAI DRAGOMIR ÎŢI PROPUNE un program intens de pregătire fizică pe care îl foloseşte frecvent la sală: „Pentru început, efectuez timp de 10 minute exerciţii clasice de bază din şcoala mişcării. Acest tip de încălzire îmi dă ocazia de a-mi prepara corpul pentru antrenament, reglîndu-mi totodată gradual temperatura corpului. De data aceasta am optat pentru aparatul cardio eliptic. În cuprinsul acestei încălziri generale folosesc elemente şi mişcări care să-mi activeze succesiv toate grupele musculare, inclusiv articulaţiile.
După partea de încălzire, înainte de antrenament, cînd muşchii au devenit calzi şi suficient de elastici, efectuez cîteva elemente de stretching care au rolul de a-mi îmbunătăţi flexibilitatea, mărindu-mi gradul de mişcare al articulaţiilor.
Antrenamentul propriu-zis. Primul exerciţiu pe care îl fac este fandarea fără greutăţi adiţionale, pe care o execut întrun spaţiu ce îmi permite să pot număra cîţiva paşi. Execut un set de 50 de fandări. Efectuez o pauză de 3 minute pînă la exerciţiul următor.
Presa pentru picioare. Acest exerciţiu este unul de bază pentru dezvoltarea forţei şi a rezistenţei în regim de anduranţă care mă ajută foarte mult să 
menţin fluxul sangvin în zona coapselor şi a fesierilor. Execut circa 50 de repetări cu greutate medie. Fac pauză 3 minute în care mă hidratez cu o jumătate de litru de apă.
După antrenarea musculaturii părţii inferioare a corpului, trec la antrenarea abdomenului şi a lombarilor. Un accesoriu special adaptat pentru abdomen se aplică prin prindere la nivelul unei bare fixe de tracţiuni în care trebuie să poziţionăm braţele cu sprijin pe coate de aşa natură încît corpul să rămînă suspendat. Din această poziţie izolată se flexează partea inferioară a corpului cu ajutorul abdomenului inferior,
LUCREAZĂ ÎMPREUNĂ CU PARTENERA TA EXERCIŢIILE DE FORŢĂ, DAR ȘI PE CELE DE STRETCHING, PENTRU RELAXARE.
executînd cu picioarele perfect întinse o mişcare amplă, astfel încît vîrfurile picioarelor să ajungă deasupra capului, unde se obţine maxim de contracţie. Urmează faza negativă a mişcării, printr-o coborîre lentă de aşa natură încît să menţinem cît mai mult fluxul sangvin în zona abdominală 
inferioară. Execut 5 serii pînă la epuizare cu greutatea corpului şi fac pauză de 1 minut între serii. Îmi trag răsuflarea timp de 2 minute, după care urmează activarea musculaturii zonei lombare. Cu ajutorul partenerei, mă poziţionez culcat cu faţa în jos de-a lungul unui stepper, astfel încît partenera să-mi poată imobiliza picioarele, partea superioară a trunchiului rămînînd atîrnată prin flexia trunchiului din şold. Cu braţele întinse poziţionate la spate, ţinînd în mîini o minge din plastic de mărime medie, începem să ridicăm trunchiul în extensie, depăşind cu puţin nivelul orizontal al steppieptului perului, obţinînd astfel un control foarte bun al mişcării şi o contracţie foarte bună a zonei lombare. Execut 5 serii pînă la epuizare, cu pauză de 1 minut între serii.
Ţinînd cont de tipologia de antrenament utilizată, trec mai departe la trenul superior. După circa 5 minute de pauză, mă postez în mijlocul cadrului cu scripeţi şi mă pregătesc să activez musculatura pieptului (pectoralii) folosind scripeţii cu mînere şi greutate adiţională medie. Set de 50 de repetări cu pauză de 3 minute. Urmează tracţiunile la helcometru: 50 de repetări cu greutate medie.
Fiind un antrenament epuizant de anduranţă, organismul începe să sufere, trimiţîndu-mi semnale disperate de scădere accentuată a nivelului energetic; de aceea, suplimentez cu un baton energetic.
Următorul exerciţiu se va efectua din poziţia stînd. Se prinde cu mîinile în priză pronaţie bara EZ la o deschidere aproximativ egală cu lăţimea umerilor; cu braţele atîrnate pe lîngă corp, se ridică bara (ramat) către partea superioară 
a corpului pînă la nivelul bărbiei, unde are loc contracţia musculaturii anterioare şi laterale a umerilor. Menţionez că în funcţie de poziţionarea coatelor se angrenează mai mult sau mai puţin musculatura superioară a trapezului. Set de 50 de repetări cu greutate medie.
Avînd în vedere că antrenamentul l-am efectuat la o intensitate de 90%, supunînd organismul la o solicitare foarte mare, sînt obligat să efectuez trecerea treptată de la starea de antrenament la starea de relaxare cu ajutorul elementelor de stretching efectuate pe fiecare grupă musculară antrenată, folosind mişcări lente şi fluide cu respiraţie progresivă şi profundă. Intervin
URMĂREȘTE SUCCESIUNEA CORECTĂ A MOMENTELOR PREGĂTIRII LA SALĂ. ÎNCĂLZIREA ESTE CEA MAI IMPORTANTĂ.
astfel în ajutorul organismului, favorizînd transportul de oxigen şi nutrienţi în ţesuturi şi eliminînd totodată subproduşii metabolici cum ar fi acidul lactic. Pentru obţinerea unei refaceri cît mai rapide după efort este bine-venită prezenţa unui partener/ unei partenere care te poate ajuta oferindu- ţi sprijinul într-un mod eficient în efectuarea anumitor elemente de dificultate din cadrul secţiunii de stretching.“
Refacerea organismului după efort
REVENIREA COMPLETĂ după antrenamente atît de solicitante se va face activ, prin reprize de înot relaxant, gimnastică respiratorie, alergare uşoară, sau pasiv, prin saună, masaj, aromoterapie etc.
Este foarte important ca succesiunea momentelor la sală să fie cea descrisă de Diana şi Mihai. La fel de importantă este susţinerea organismului în timpul efortului, prin hidratare permanentă şi aport nutritiv (batoane energizante, fructe uscate etc.). Să nu uitaţi nicicînd că organismul are nevoie să fie alimentat la timp cu produse de bună calitate şi nu trebuie „turat“ din prima. Dacă veţi dori să intraţi în legătură directă cu cei doi specialişti MH, accesaţi: www.opreadiana. ro şi www.mihaidragomir.ro. ■
Stilist: Alexandru Bar, machiaj: Emilia Enciu,
Vestimentaţie oferită de magazinele: Hugo Boss,
LifeStyle Fashion, Intersport, ShoeArt.
Fotografiile au fost realizate la clubul Pescariu
Sports&Spa din Bucureşti (www.pescariusports.ro)
