FitClub.ro

după www.topculturism.ro

1. Deficitar la pectorali și spate sau fără grupe deficitare

2. Deficitar la picioare

3. Deficitar la umeri, pectorali, spate și brate

Antebrațele se pot lucra la sfârșitul zilei numărul 1 de antrenament iar trapezul la sfarșitul celei de a 3-a.

- pentru spate – 2 exerciții, 6 serii fiecare, adică (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3

Recomandări generale

• Consultă un doctor ca să afli dacă ești perfect sănătos și poți face efort fizic.

• Exercițiile trebuie executate controlat și într-o formă corectă. Concetrează-te permanent asupra grupei musculare solicitate.

• Pauza dintre două serii trebuie sa fie de minim 1 minut și maxim 2 minute. Între 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute.
  

• Nu neglija nici o grupă musculară.

• În timpul antrenamentului este bine sa bei doar apă sau băuturi special făcute pentru sportivi aflați în timpul efortului (în cantități mari pentru a nu suferi de deshidratare).

• Greutățile se aleg astfel încât să permită efectuarea, singur, a cel puțin 4 și maxim 8-10 repetări.

• Efectuează 2-3 repetări forțate cu ajutorul unui partener, după ce ai făcut singur numărul propus de repetări.

• Exercițiile trebuie mereu înlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 săptămâni, prin rotație, astfel încât să revii la același exercițiu cel mai devreme după 6-8 săptămâni.

• Încearcă să folosești o greutate mai mare, dar să faci același număr de repetări, ori să execuți mai multe repetări cu aceeași greutate. Preocuparea principală trebuie să fie mărirea greutăților. Dacă ramâi la aceleași greutăți luni de zile nu vei obține progrese.

• Înaintea unui exercițiu, efectuează 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de încălzire după care începi prima serie cu greutatea maximă propusă.

• Nu mânca nimic 2 ore înainte de antrenament. Excepție fac suplimentele nutritive concentrate care pot fi luate cu minim 1 oră inainte, fiindcă se digera mai repede.

• Consumă suplimente nutritive imediat după antrenament.

• Refacerea după antrenament și alimentația corectă sunt cel puțin la fel de importante ca antrenamentul însuși. Lasă un timp de minim 48 de ore înainte de a lucra din nou o grupă musculară.

Alte articole

• 10 trucuri pentru îmbunătățirea antrenamentelor cardio
• Transpirația excesivă
• Sport Center No Problem – Complex Ursu
• Ghidul proteinei
• Meniu pentru slăbire varianta 2
• Cu normă întreagă pe stomacul gol
• Atenţie, pericol de apă!
• 10 lucruri esenţiale în culturism
• Nu ai chef de antrenament…
• Cea mai bună gustare din lume