Sursa: Men’s Health

Instrucţiuni complete pentru a deveni maestru în execuţia celui mai tare exerciţiu din cîte există

DE ȘERBAN DAMIAN

EXISTĂ UN SOI DE „BOALĂ“ CARE CIRCULĂ prin sălile de forţă şi de care s-ar putea să te fi molipsit şi tu. Aş numi-o „boala tracţiunilor ratate“ şi se manifestă astfel: un tip oarecare doreşte să facă tracţiuni la bara fixă, însă abia reuşeşte să ducă la bun sfîrşit 1-2 repetări corecte, aşa că renunţă complet şi se îndreaptă către helcometru, unde ştie că se va descurca mai bine. Poate că îi este ruşine, poate că este leneş sau poate că pur şi simplu se gîndeşte: „Ce mare lucru sînt tracţiunile astea…“, aşa că nu se mai străduieşte să le facă şi le abandonează pentru totdeauna. Îţi sună familiar acest scenariu?

Realitatea este că bărbaţii cei mai în formă fac tracţiuni la antrenamente. Acest exerciţiu este unul dintre cele mai bune metode de dezvoltare a spatelui şi braţelor, fiind un adevărat test pentru forţa şi rezistenţa trunchiului. Dar probabil că deja ştii toate aceste lucruri.

Iată de ce am creat un program de antrenament special pentru tracţiuni, pe care îl poate aplica orice bărbat. Indiferent dacă nu poţi să faci nici măcar o repetare sau vrei să depăşeşti recordul personal de 8 repetări, noi avem un program de antrenament special pentru tine.

 

Dacă nu poţi să faci mai mult de o tracţiune…
Începe cu acest program alcătuit din trei exerciţii. Vei avea nevoie de o bandă elastică (îți recomandăm Jump Stretch Mini Flex Band, elitefts.com), o bară fixă şi un helcometru. Urmează acest program timp de 8 săptămîni şi apoi ar trebui să fii gata să treci la următorul nivel. O observaţie: dacă nu ai acces la toate echipamentele, poţi trece la exerciţiul 2 şi vei remarca aceleaşi îmbunătăţiri.

EXERCIÅ¢IUL 1
TRACÅ¢IUNI CU AJUTORUL BENZII ELASTICE
Acest exerciţiu nu numai că îţi permite să faci tracţiuni complete, dar şi

MODUL CORECT DE EXECUŢIE A TRACŢIUNILOR Apucă bara fixă cu priză în pronaţie, cu mînile depărtate la lăţimea umerilor, uneşte gleznele şi atîrnă la lăţimea braţelor. Priveşte spre tavan şi apoi trage pieptul spre bară, strîngînd omoplaţii unul către celălalt. Opreşte-te şi coboară lent corpul la poziţia iniţială.

imită foarte bine mişcarea clasică, mai bine chiar decît aparatele pentru tracţiuni asistate, care se găsesc în unele dintre sălile de forţă. (Dacă la sala la care mergi există un astfel de aparat, dar nu există benzi elastice, foloseşte aparatul). Indicaţii: Treci o bandă elastică peste bara fixă şi apoi înnoad-o la capetele libere. Prinde bara cu priză în pronaţie, mîinile fiind la lăţimea umerilor, aşază genunchii pe bandă şi lasă-te să atîrni la lungimea braţelor. Aceasta este poziţia iniţială. Acum fă o tracţiune. (Vezi „Modul corect de execuţie a tracţiunilor“, în dreapta paginii.) Execută 2 serii a cîte 6 repetări, cu pauză de 60 de secunde între serii, şi apoi treci la exerciţiul 2.

EXERCIÅ¢IUL 2
TRACÅ¢IUNI NEGATIVE
La acest exerciţiu vei face numai porţiunea de coborîre a tracţiunii. Studiile au arătat că dacă ne concentrăm pe această porţiune a mişcării putem obţine o dezvoltare mai bună a forţei. Indicaţii: Plasează o băncuţă sub bara de tracţiuni. O vei folosi pentru a susţine corpul, astfel încît pieptul să ajungă în dreptul barei. Coboară din această poziţie cît de lent poţi (ar fi bine să te cronometrezi), pînă cînd braţele sînt întinse. Este foarte important să menţii o viteză constantă de coborîre.

Execută 2 serii, cu pauză de 60 de secunde între ele. Atunci cînd vei putea face coborîrea în 30 de secunde, sau cînd timpul combinat pentru ambele serii este de 45 de secunde, adaugă o a treia serie. Atunci cînd vei ajunge să faci o tracţiune negativă în 30 de secunde, probabil că eşti în stare să faci o tracţiune completă. Fă toate seriile şi apoi treci la exerciţiul 3.

EXERCIÅ¢IUL 3
RAMAT EXPLOZIV LA HELCOMETRU
Modul de execuţie al acestui exerciţiu presupune repetări rapide, care vor antrena fibrele musculare cu contracţie rapidă. Aceste fibre sînt cele mai importante atunci cînd vorbim de dezvoltarea forţei.

Indicaţii: Prinde bara helcometrului cu priză în pronaţie, la lăţimea umerilor. Însă în loc să te aşezi pe scaunul aparatului, stai în genunchi în faţa lui, cu corpul în linie dreaptă de la umeri la genunchi. Braţele trebuie să fie complet întinse. Fără să mişti trunchiul, trage bara spre piept cît de repede poţi, şi apoi las-o să revină rapid la poziţia de start, însă controlînd mişcarea. Aceasta este o repetare. 
• Alege cea mai mare greutate cu care poţi face 4 repetări complete (dar nu 5). 
• Execută 10 serii a cîte 2 repetări, cu pauză de 60 de secunde între serii. 
• În fiecare săptămînă scurtează pauza dintre serii cu 15 secunde. 
• În săptămîna a 5-a, fă o sin gură serie cu cît de multe repetări poţi (cei mai mulţi oameni reuşesc să facă 8-10 repetări acum). 
• În săptămîna a 6-a, reia procesul de la început.

 

Dacă nu poţi face cel puţin 2 repetări…
Este timpul să-ţi upgradezi programul de antrenament. Cea mai bună opţiune este o metodă numită „antrenament cu intervale, cu pauze minime“. În loc să încerci să faci mai multe repetări, concentrează-te pe reducerea pauzelor dintre serii. În cele din urmă vei ajunge să reduci complet pauzele – iar rezultatul va fi că vei face mai multe repetări la rînd.

Indicaţii: Pur şi simplu împarte la doi numărul de tracţiuni pe care le poţi face în forma corectă. Acesta este numărul de repetări pe care îl vei face la fiecare serie. Deci dacă poţi face 2 tracţiuni, vei face serii de 1 repetare. Dacă poţi face 5 tracţiuni, vei face serii de 3 repetări (rotunjeşte în plus nume rele care nu se împart exact la 2). După ce ai determinat numărul de repetări, execută 3 serii cu 60 de secunde de pauză între ele. Fă acest antrenament de 2 ori pe săptămînă, lăsînd cel puţin 3 zile de pauză între. În fiecare săptămînă redu pauzele cu 15 secunde. Atunci cînd pauza este zero, reia procesul de la capăt şi adaugă serii la fiecare antrenament.

 

Dacă poţi face 10 tracţiuni…
Probabil vei fi tentat să rămîi la acest nivel (să zicem 3 serii a cîte 10 repetări), la fiecare antrenament. Problema este că nu vei evolua prea mult în acest fel. Îţi recomandăm să îţi dezvolţi forţa adăugînd greutate suplimentară şi făcînd mai puţine repetări. În mod automat vei reuşi să creşti numărul de repetări pe care le poţi face doar cu greutatea corpului.

Indicaţii: Pentru acest tip de antrenament ai nevoie de o centură rezistentă, la care poţi ataşa greutăţi suplimentare. Acum aplică antrenamentul de mai jos. Pentru fiecare serie foloseşte greutatea care îţi permite să faci numărul de repetări indicat. Vei observa că numărul de repetări scade, iar greutatea creşte. Fă fiecare antrenament de 3 ori pe săptămînă; odihneşte-te 60 de secunde între serii.

Cînd ai ajuns în săptămîna a 5-a începe procesul de la capăt, cu acelaşi număr de serii şi repetări din săptămîna 1. Va trebui să ajustezi greutatea astfel încît să corespundă nivelului la care ai ajuns. Trebuie să te aştepţi să foloseşti mai multă greutate la fiecare serie în săptămînile 5-8, faţă de seriile corespunzătoare din săptămînile 1-4.

 

Sfat bonus: Dezvoltă-ţi bicepşii cu ajutorul tracţiunilor
Există o vorbă a campionilor de fitness, care zice cam aşa: „Dacă nu poţi să faci măcar 10 tracţiuni, atunci n-are rost să te gîndeşti la flexii cu gantere.“ Asta pentru că tracţiunile îţi antrenează bicepşii la fel de puternic ca şi flexiile cu gantere, însă mai mult decît atît ele te ajută şi în dezvoltarea forţei trunchiului. Deci dacă nu poţi face măcar cîteva tracţiuni, ar fi bine să te concentrezi asupra antrenării musculaturii întregului trunchi şi mai puţin pe grupe musculare specifice. Cînd vei putea face 10 tracţiuni, poţi folosi acest exerciţiu şi pentru dezvoltarea bicepşilor.

Indicaţii: Prinde bara fixă cu priză în pronaţie, cu mîinile la o distanţă de 30 cm între ele. Acum trage-te cu pieptul către bară, ca şi cum ai face o tracţiune obişnuită. Totuşi, atunci cînd cobori corpul după 6 repetări, opreşte-te 3 secunde în trei poziţii diferite: o dată cînd coatele sînt îndoite la mai puţin de 90 de grade; o dată cînd sînt îndoite la 90 de grade; o dată cînd sînt îndoite la mai mult de 90 de grade. Aplică această schemă la cît de multe repetări poţi. Fă o pauză de 60 de secunde şi mai execută o serie.

 

GHIDUL ECHIPAMENTELOR
Tracţiunea perfectă
Poate ai văzut pe internet reclame la produsul Perfect Pullup şi te-ai întrebat dacă într-adevăr are efectul scontat, adică de dezvoltare a masei musculare, solicitînd însă mai puţin articulaţiile. Am apelat la specialiştii MH, iar părerea lor este rezumată în ceea ce urmează.

PRODUSUL Această bară de tracţiuni se ataşează în interiorul tocului uşii, cu ajutorul cîtorva şuruburi, şi are 2 mînere detaşabile şi o pereche de braţe mobile. Mînerele, care pot fi ataşate oricărei bare – chiar şi celei din sala ta –, îţi permit să roteşti braţele pe măsură ce corpul se ridică.

PARTEA BUNĂ Posibilitatea să roteşti braţele face exerciţiul mai eficient. Mai mult, braţele mobile şi ajustabile îţi permit să reduci înălţimea barei pentru a face ramat invers (în poziţie orizontală). Acest exerciţiu este unul dintre cele mai bune pentru antrenarea spatelui şi umerilor.

PARTEA PROASTĂ Costă în jur de 300 de lei.

PĂREREA MH Este OK. Dacă îţi permiţi investiţia şi ai tocuri de uşă solide în casă, atunci merită să îţi faci rost de acest echipament şi să îl integrezi în antrenamentul tău.

Alte articole

• Ridicări de gantere
• Alege peÈ™tele
• Extensii la aparat
• Ridicări de halteră din plan înclinat
• Trei antrenamente de culturism pe săptămână varianta 3
• Arsurile solare
• Flexii ale picioarelor
• Kuji in – magia din vîrful degetelor
• Cel mai tare antrenament pentru abdomen
• Ramat orizontal la scripete

Natural Potent

Natural Potent sporeşte performanţele sexuale şi nu numai. Acest supliment este un produs natural 100%, obţinut din plante şi reprezintă rezultatul experienţei de mii de ani a specialiştilor chinezi în medicina naturistă. Natural Potent este un produs de top destinat celor care vor să trăiască viaţa la maxim.

• Recomandă

6,781 cititori