Loading ...
Varietatea în antrenamentul de culturism
Antrenament > Varietatea în antrenamentul de culturism
29 Septembrie 2009 | 
Publicat de: 
Antrenamentul de culturism presupune consecvență dar și schimbări atunci când progresele încetează. Modifică durata pauzei dintre seturi și vei reuși să depășești perioadele de stagnare
după Muscular Development
Pauzele scurte între serii, de sub 1 minut, sunt un principiu fundamental al antrenamentului de culturism, când este vorba de stimularea hipertrofiei musculare. Gurul hormonilor anabolici, dr. William Kraemer a efectuat în 1988 un studiu care a schimbat radical lumea culturismului.
Kraemer a demonstrat în acest studiu că programele de antrenament de mare rezistență cu perioade scurte de repaus între serii (sub 1 minut) stimulează cel mai bine activitatea hormonului uman de creștere (HGH) și a tesosteronului – hormoni esențiali pentru creșterea forței și a masei musculare.
Un articol apărut în Journal of Strength and Condioning Research a prezentat rezultatele unui studiu comparativ despre efectul provocat de 3 programe diferite de antrenament asupra nivelului de testosteron și de cortizol. Subiecții au fost împărțiți aleatoriu în trei grupe. Fiecare grupă a urmat unul dintre programele următoare:
- un antrenament de forță (8 serii de 6 repetări, la 45% din capacitatea maximă pentru o repetare, cu 3 minute pauză)
- un antrenament pentru masă musculară (10 serii de 10 repetări la 75% din maximul pentru o repetare, cu 2 minute pauză)
- un antrenament de foță maximă (6 seturi de 4 repetări la 88% din capacitatea maximă pentru o repetare, cu 4 minute de pauză )
Antrenamentul pentru masă (10 seturi de 10 repetări) a crescut nivelul de testosteron și cortizol, spre deosebire de celelalte programe de antrenament, unde modificările endocrine au fost nesemnificative sau au lipsit complet. În ansamblu, reacția testosteronului și a cortizolului după exerciții a fost cea mai puternică în cazul antrenamentului pentru masă, față de celelate programe, care au avut rezultate asemnănătoare.
Perioadele scurte de repaus între seturi duc la o oxidare mai accentuată a grăsimilor și au un efect superior asupra metabolismului, dar pauzele lungi între serii sunt mai eficiente pentru creștera forței.
