ANTRENAMENT » Varietatea în antrenamentul de culturism

Varietatea în antrenamentul de culturism

Publicat pe 29 Septembrie 2009

Un alt articol apărut în Journal of Strength and Condioning Research a relevat că perioadele mai scurte de repaus determină scăderea numărului de repetări efectuate într-un antrenament de culturism.

În acest studiu, un grup de bărbați cu experiență în antrentul de culturism a participat la un ciclu de exerciții constând în două ședințe de antrenament experimentale. Ambele ședințe au fost alcătuite din 6 exerciții a câte 3 serii fiecare, cu 8 repetări executate la rezistență maximă. Exercițiile au vizat partea superioară a corpului: tracțiuni la scripete cu priza largă, tracțiuni la scripete cu priza îngustă, ramat din așezat, ramat cu bara din șezut, flexii ale brațelor cu ganterele din șezut și flexii ale brațelor din șezut, la aparat.

Singura diferență dintre cele două ședințe experimentale a fost lungimea perioadei de repaus între serii și exercții – o ședință a fost efectuată cu o periodă de repaus de 1 minut, iar cealaltă, cu 3 minute de repaus. Deloc surprinzător, grupul care s-a odihnit 3 minute între serii a reușit să facă un număr mai mare de repetări.

Perioadele scurte de repaus cresc nivelul hormonilor anabolici în prima săptămână de antrenament, dar efectele se reduc în perioada următoare

Cercetătorii de la Universitatea din Nebraska au realizat un studiu în care subiecților li s-a cerut să efectueze un program de antrenament de rezistență de 4 ori pe săptămână, vreme de 10 săptămâni, cu 1 sau 2,5 minute de repaus între serii. Subiecții au fost sfătuiți să consume 1,7 g de proteine pe kiolgram de masă coporală pe zi.

Rezultatele au arătat că, în prima săptămână, grupul care a avut doar 1 minut de repaus a prezentat o reacție hormonală mai puternică în urma antrenamentului, față de celălalt grup. Nivelul testosteronului și al cortizolului după exercțiu a fost semnificativ mai mare la grupul cu 1 minut de repaus. Totuși, aceste diferențe s-au diminuat treptat până într-a cincea și a zecea săptămână. În acest punct, nivelul hormonal după antrenament a fost asemănător la ambele grupuri.

Perioadele mai lungi de repaus sporesc hipertrofia musculară mai mult decât pauzele scurte

O altă descoperire interesantă este aceea că grupul care s-a antrenat cu pauze lungi (2,5 minute) a prezentat cea mai mare creștere a masei musculare la nivelul brațelor și al coapselor.

Ideea principală a studiului este aceea că reacțiile hormonale (HGH și testosteron) au fost mai puternice în prima săptămână și au scăzut treptat până în săptămâna a zecea de antrenament.

Așadar, antrenamentul de culturism trebuie modificat ciclic ca să beneficiem de niveluri ridicate ale hormonilor anabolici și ca să combatem adaptarea mușchilor la stimuli.

Pe aceeași temă

Pagini: 1 2

Natural Potent

Natural Potent sporeşte performanţele sexuale şi nu numai. Acest supliment este un produs natural 100%, obţinut din plante şi reprezintă rezultatul experienţei de mii de ani a specialiştilor chinezi în medicina naturistă.