Cură de slăbire sănătoasă și eficientă în 10 pași simpli

Cură de slăbire sănătoasă și eficientă în 10 pași simpli

Să îți faci singur o cură de slăbire, care să dea roade și să nu te îmbolnăvească este mai simplu decât crezi. Acum ai la un loc tot ce recomandă specialiștii, condensat în doar 10 pași, pe care oricine îi poate urma. Tu poți face față provocării?

de Marius Bujor

Un regim de slăbire sănătos şi eficient trebuie să asigure o balanţă energetică negativă, dar să nu te ţină înfometat, cu gândul mereu la mâncare. Într-un fel sau altul, trebuie să te simţi sătul cu mai puţine calorii, dar nu neapărat cu mai puţină mâncare. Uimitor sau nu, o astfel de dietă este perfect realizabilă, sănătoasă și poate fi urmată o perioadă îndelungată de timp, fără probleme.

Mai jos ai 10 pași care îți vor arăta cum să eviți capcanele conceperii unui regim de slăbire.

  • Cură de slăbire pasul 1: scade numărul de calorii

cura de slabirePrimul pas în conceperea unui regim de slăbire este să afli câte calorii îți trebuie ca să îți menții greutatea, iar apoi să reduci treptat numărul acestora. Fără acest deficit, nici nu poate fi vorba de pierdere în greutate. Apare însă o mare problemă – corpul nostru are o capacitate formidabilă de adapare, ceea ce înseamnă că își va ajusta cheltuielile energetice la cât îi oferi, în cele din urmă. Deci, mare atenție la regimurile care presupun înfometarea – sunt și nesănătoase și ineficiente pe termen lung.

Caloriile nu trebuie tratate haotic, fără noimă, fiindcă organismul chiar face diferența între 1 calorie din proteine, una de carbohidrați și una de grăsime. Apoi, nu trebuie să reduci brusc numărul de calorii consumate – ideal este începi cu un deficit de 10-15% din caloriile regimului de menținere, oricum nu mai mult de 20-25%. Astfel îți menții masa musculară și eviți toate efectele neplăcute ale înfometării. Mai târziu, poți varia numărul de calorii, pe măsură ce corpul se adaptează la cât primește și apare mult detestatul platou. În acest mod, „driblezi” capacitatea de adaptare a organismului și poți slăbi în continuare.

Reducerea caloriilor se poate face în două moduri:

  • fie mănânci cantităţi infime de alimente foarte dense caloric.
  • fie mănânci pe săturate alimente sănătoase, care au puţine și chiar foarte puține calorii.

Te sfătuiesc să alegi a doua variantă – mai bine elimini complet produsele tip junk food, care sunt pline de calorii goale şi mănânci relaxat legume cu carne slabă, de exemplu, care au mai puţine calorii, dar sunt foarte bogate în vitamine; o farfurie cu salată de crudități şi piept de pui chiar are mult mai puţine calorii decât un hamburger, dar este cu mult mai săţioasă.

Mai jos vei afla de unde poți tăia ca să reduci numărul caloriilor și unde trebuie să menții, dacă nu chiar să crești.

Sugestie de meniu

MIC DEJUN:

  • 1 felie de pâine integrală de casă.
  • 1 ou fiert.
  • brânză degresată proaspătă sau Cottage.
  • legume cu indice glicemic mic crude sau lactate (sana, iaurt, lapte bătut, lapte etc.)
PRÂNZ:

  • legume cu indice glicemic mic crude, fierte sau gătite la abur, cu sos dietetic.
  • carne slabă preparată la abur sau la grătar.
gustare proteică:
– carne slabă preparată la abur sau la grătar, pastramă slabă, ori lactate, brânzeturi slabe.
CINĂ:

  • legume cu indice glicemic mic crude, fierte sau gătite la abur, cu sos dietetic.
  • pește, fructe de mare preparate la abur sau la grătar.
gustare – cel târziu cu 2 ore înainte de culcare:
– brânză proaspătă slabă sau Cottage cu 1-2 linguri de semințe.
*Cantitățile prezentate sunt orientative. Ele se stabilesc în funcție de nevoile calorice individuale.
  • Cură de slăbire pasul 2: consumă cât mai puțin zahăr și amidon

Glucidele cu absorbţie rapidă, cum ar fi zahărul și amidonul, sunt o adevărată pacoste pentru organism. Omul actual mănâncă de câteva zeci de ori mai mult zahăr și amidon decât se consuma acum un secol, iar rezultatele se văd – suntem cu mult mai grași decât bunicii și străbunicii noștri. Deci, evită cât mai mult posibil dulciurile, cartofii, pastele din făină albă, orezul alb, pâinea albă și produsele de patiserie – nu sunt decât zahăr şi amidon, la care se adaugă frecvent și multă grăsime, adevărate bombe calorice cu aproape 0 principii nutritive.

Există și carbohidrați buni și aici este vorba de fibrele alimentare. Ele nu pot fi digerate de organism, de aceea conțin aproape 0 kcal. În plus, fibrele alimentare scad glicemia şi nivelul insulinei în sânge – foarte important când vrei să slăbeşti. Cele mai bogate alimente în fibre alimentare, dar sărace în zahăr și amidon sunt legumele cu indice glicemic mic, cum ar fi: salata, varza, castraveții, dovleceii, ardeii, vinetele, roșiile, fasolea verde, ciupercile, conopida, broccoli. Practic, pe acestea le poți consuma după pofta inimii.

Se impune moderație la semințe, alune, care au un indice glicemic redus, dar sunt bogate în grăsimi, ceea ce poate afecta regimul tău de slăbire.

Cel mai bine este să mănânci legumele crude, pe cât posibil; ardeiul gras verde crud are 4,64 g de carbohidrați și doar 20 de kcal, pe când gătit conține 6,11 g carbohidrați și 26 kcal; nu este mare diferența, dar de ce să nu reduci numărul de calorii consumând același aliment? Unde mai pui că legumele crude sunt cele mai bogate în principii nutritive. Alimentele care nu pot fi consumate crude, le poți găti la abur – cea mai sănătoasă modalitate de preparare, care păstrează și aroma și mare parte din proprietățile nutritive.

Fructele, din păcate, au destul de mult zahăr respectiv fructoză. Aşadar, consumă-le cu moderaţie şi alege-le mai ales pe cele cu cât mai puţini carbohidraţi şi calorii, cum ar fi portocalele, grepfrutul, pepenele şi lămâile.

Omul modern bea multă cafea; unii o preferă fără zahăr – ferice de ei – dar nouă, celorlalți, ne place cafeau cât de cât dulce. Ei bine, o soluție foarte bună este Stevia (Stevia Rebaudiana)– o plantă exotică originară din America de Sud. Extractul de Stevia este un îndulcitor natural noncaloric, ceea ce il face o alternativă excelentă la îndulcitorii artificiali. Totuși, dacă detești îndulcitorii în cafea, poți vedea dacă îi tolerezi în ceai negru, iar dacă pur și simplu nu îi suporți, optează măcar pentru zahărul brun, care are mai puține calorii decât cel alb, însă nu exagera!

Mare atenție la sosuri – o salată poate ajunge o bombă calorică, dacă pui ulei în exces sau un sos plin de zahăr, amidon şi grăsimi – iar cele mai multe astfel de preparate abundă în aşa ceva. Pentru asezonarea legumelor crude sau gătite poți folosi un sos dietetic hipocaloric pe bază de iaurt sau smântână slabă, mirodenii și ierburi aromate, proaspete ori uscate. Gătitul este unul dintre cele mai sănătoase și – pentru unii – plăcute și relaxante hobbyuri.

  • Cură de slăbire pasul 3: consumă cât mai puțină grăsime

Grăsimea are cele mai multe calorii – 9 kcal la 100 g, față de glucide și proteine care au doar 4 kcal la 100 g. Iată de ce a fost denigrată și supusă la rele tratamente de către nutriționiștii ultimei jumătăți de secol. Şi au dreptate, când recomandă să consumi cât mai puține grăsimi saturate, din alimente cum ar fi carnea și lactatele grase și grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate din margarină, sosurile pentru salată şi unele produse de patiserie. Aceste grăsimi cresc „colesterolul rău” (LDL), se depun pe artere cu consecințe dezastruoase asupra sănătății inimii.

Există și grăsimi bune. Este vorba de grăsimi mononesaturate și polinesaturate precum uleiul de măsline, uleiul din semințe, alune, sâmburi și uleiul de pește. Aceste grăsimi oferă beneficiile celor de origine animală – ajută la asimilarea vitaminelor liposolubile, stimulează secreția de testosteron la bărbați etc. – dar nu prezintă efectele adverse ale grăsimilor saturate. Așadar, nu doar că nu sunt dăunătoare, ci sunt chiar benefice sănătății inimii. Peștele gras (somon, macrou, păstrăv etc.) în mod special, este un aliment minune – oferă cantități mari de acizi grași Omega 3, foarte sănătoși pentru organism, dar este și o sursă excelentă de proteine.

Așadar, lipidele nu trebuie suprimate din alimentație, însă trebuie să consumi doar grăsimi sănătoase și în cantități moderate, dacă vrei să slăbești.

  • Cură de slăbire pasul 4: consumă proteine

Dacă până acum ai eliminat, a venit și timpul să adaugi. Este vorba de proteine – cărămizile din care suntem alcătuiți. De la unghii până la mușchi, proteinele sunt pretutindeni în corpul nostru, iată de ce să nu urmezi niciodată un regim sărac în proteine, cum ar fi dieta cu supă de varză.

Este recomandabil să consumi minim 1-1,5 g de proteine pe kilogram corp greutate ideală; adică, dacă greutatea ta optimă este 60 de kilograme, trebuie să oferi organismului 60-90 g de proteine. Dacă faci sport, mai ales culturism, cantitatea de proteine recomandată poate urca până la 3 g pe kilogram corp greutate ideală.

Cele mai bune surse de proteine sunt: ouăle, lactatele – de preferat cele slabe, brânzeturile slabe, carnea slabă. Singurul aliment care poate fi gras este peștele, din motivele menționate mai sus. Surse de proteine foarte bune sunt și suplimentele proteice, recomandate persoanelor cu mari nevoi de proteine cum ar fi sportivii.

Și carnea este bine să o prepari la abur – la fel ca legumele – ori la grătar sau la cuptor. Trebuie evitate cu orice preț prăjelile – pe lângă grăsimea pe care alimentele o conțin inerent, se mai adaugă și cea pe care o asimilează când sunt prăjite sau preparate pané ori șnițel.

  • Cură de slăbire pasul 5: fă aerobic

Deși regimul este cel care te ajută cel mai mult să slăbești, mișcarea este foarte importantă. Sportul poate grăbi ritmul de slăbire fiindcă mărește deficitul caloric al regimului, ca să nu mai spunem că are un rol vital pentru o inimă sănătoasă și nu numai.

Dacă vrei să topeşti grăsimea, cel mai eficient este aerobicul – sau antrenamentul cardio. Aici lista cu activități este inepuizabilă; de la activități pe care oricine le poate practica oriunde, cum ar fi alergatul sau banalul mers pe jos, până la cele care presupun echipamente sau spații speciale: înot, tenis, ciclism, dans sportiv, zumba, tae bo, spinning etc.

Oricare ar fi activitatea care îți place, asigură-te că faci minimum 30 de minute de mișcare în fiecare zi.

  • Cură de slăbire pasul 6: fă exerciții de forță

Antrenament de forță în circuit pentru tot corpul

Grupe musculare Exerciții
Pectorali Împins cu haltera, la înclinat
Dorsali Ramat cu haltera
Îndreptări cu haltera
Deltoizi Împins de la piept cu haltera
Ramat vertical cu haltera
Bicepşi Flexii cu haltera
Tricepşi Extensia braţelor cu haltera
Gambe Ridicări pe vârfuri cu haltera
Abdomen Abdomene
Observații
– alege greutăți de 40-60% 1RM, sau care îți permit să faci maximum 20-25 de repetări.
– efectuează 15 repetări pentru fiecare exercițiu, cu pauze cât mai mici între stații.
– mărește progresiv numărul de circuite.

Într-adevăr, aerobicul este cel mai eficient pentru ars grăsimi, dar exercițiile de forță oferă anumite beneficii specifice. Un antrenament cu greutăţi stimulează metabolismul într-o mai mare măsură decât o ședință de cardio – aceasta înseamnă că arzi grăsime și după terminarea antrenamentului, ceea ce nu se întâmplă când este vorba de aerobic.

Exercițiile de forță ajută la menținerea masei musculare. Regimurile de slăbire pot provoca și pierderi de masă musculară pe lângă grăsime, fapt care poate fi prevenit cu antrenamentele de forță. Așa că fă și 2-3 antrenamente cu greutăţi, de intensitate medie-mică, pe săptămână, ca să îți menții masa musculară și ca să arzi și mai multă grăsime.

  • Cură de slăbire pasul 7: ia suplimente

Un regim de slăbire trebuie să însemne în primul rând o alimentație completă și sănătoasă. Totuși, nu este o idee rea să te asiguri că oferi organismului tot ce îi trebuie, mai ales dacă ai un stil de viață activ, iar corpul tău are nevoi sporite față de o persoană sedentară. Un complex de vitamine și minerale te va ajuta să previi orice carență. Dacă ești sportiv, lista se poate mări cu suplimente specifice sportului pe care îl practici, cum ar fi suplimentele proteice, creatină etc. recomandate mai ales celor care fac culturism.

  • Cură de slăbire pasul 8: mănâncă frecvent

Da, trebuie să reduci numărul caloriilor, însă nu trebuie să te înfometezi. Un regim sănătos trebuie să cuprindă cel puțin 3 mese pe zi, ideal 3 mese principale și 2-3 gustări. Este mult mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des, decât mult și rar – astfel eviți suprasolicitarea aparatului digestiv și menții metabolismul ridicat pe toată durata zilei, deci arzi grăsime tot timpul. În plus, dacă organismul este hrănit constant, scade riscul să stocheze ca grăsime caloriile pe care le primește.

Concret, pașii sunt următorii:

  1. calculezi câte calorii vei consuma pe parcursul unei zile.
  2. stabilești ce alimente vei mânca și în ce cantități.
  3. împarți cantitatea totală de alimente în 3 mese principale și 2-3 gustări.

Încearcă să consumi cea mai mare parte a caloriilor – în general – și a carbohidraților – în special – (mai ales pe cei care se absorb rapid – dulciuri, făinoase etc.) în prima parte a zilei. Atunci organismul (creierul, mușchii) este cel mai activ și are cea mai mare nevoie de energie. În acest fel, îi vei da corpului CE îi trebuie CÂND îi trebuie și reduci astfel riscul să acumulezi caloriile sub formă de grăsime.

  • Cură de slăbire pasul 9: hidratează-te

Suntem 50-70% apă, deci trebuie să consumi lichide – minimum 2-3 litri de lichide pe zi. Noțiunea de lichide este cam vagă, dar când vorbim de un regim de slăbire, ne referim la apă; nu alcool, nu sucuri de fructe, ci pur și simplu apă, fie ea plată, carbogazoasă, din cafea, ceai, lapte, ori supe.

Alcoolul trebuie evitat cu orice preț – aduce calorii inutile și blochează temporar arderea grăsimilor. Totuși, trăim în societate și uneori nu avem încotro, trebuie să bem un păhărel. Optează pentru vin, cât mai sec cu putință – măcar să fie sărac în zahăr și îndreaptă-te spre cel roșu, ca să profiți de beneficiile antioxidanților. Știu că o bună educație și respectul față de o băutură nobilă precum vinul ar trebui să te împiedice să comiţi sacrilegiul de a pune apă în vin, însă un regim de slăbire poate scuza această blasfemie, dacă se întâmplă rar. Apa în vin diluează alcoolul și astfel dieta ta va avea mai puţin de suferit.

  • Cură de slăbire pasul 10: învinge stresul

Viața tot mai tensionată ne face pe toți vulnerabili exceselor. Nu puțini sunt cei care sfârșesc mâncând în neștire după o zi stresantă. Așa că, oprește-te o clipă și analizează-te; cum de ai ajuns să pui aceste kilograme în plus pe tine, ce te-a determinat, ce anume a declanșat mâncatul în exces?

O dietă de slăbire este o rezolvare de moment a problemei kilogramelor în plus; pe termen lung, se impune o schimbare a modului de viață, a modului în care faci față tensiunilor și stresului. Știai că nu doar mâncatul activează centrul plăcerii din creier, ci și sportul, exercițiile fizice? Așa că, data viitoare când simți că problemele te copleșesc, du-te la sală ori la alergat și pleacă de lângă frigider, televizor sau calculator; după o oră, mintea îți va fi mai relaxată și corpul mai puternic.

Deci, încearcă să aduci armonie în viața ta, fiindcă un corp zvelt este rezultatul unei diete sănătoase, care este rezultatul unei vieți sănătoase.

Bibliografie
Aceto, Chris, Everything You Need To Know About Fat Loss 2nd Edition, Morris Publishing, USA, 2001
Andrich, Vince, Sports Supplement Review 4th Issue, Mile High Publishing, 2001
Atkins, Robert C., Dr. Atkins’ New Diet Revolution, Avon Books, 2002
Bompa, Tudor O., Di Pasquale., Mauro. Cornacchia, Lorenzo J., Serious Strength Training, second edition, Human Kinetics, 2003
Briffa, John, Cel mai bun manual de slăbit pentru bărbaţi, Lifestyle Publishing, Bucureşti, 2011
Dukan, Pierre, Nu ştiu să slăbesc, Paralela 45, 2010
Dukan, Pierre, Reţetele Dukan, Paralela 45, 2010
Lacatîş, D., Creţeanu, Gh., Obezitatea, Editura Junimea, Iaşi, 1978
Mc Donalds, Lyle, The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, 2003
Mc Donalds, Lyle, The Ultimate Diet 2.0, 1998
Montignac, Michel, Mănânc, slăbesc şi mă menţin, Editura Litera, București, 2009
Montignac, Michel, Dieta Montignac – Mănâncă de plăcere, menţine-te în formă, Editura Litera. București, 2009
Montignac, Michel, Indicele Glicemic, Editura Litera, București, 2009
Venuto, Tom, Burn the Fat, Feed the Muscle, Fitness Renaissance, 2003
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Approach, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981
Whitney, Ellie, Rolfes, Sharon Rady, Understanding Nutrition, Eleventh Edition, Thomson Wadsworth, 2008
Baza de date cu analize alimentare a Departamentului American pentru Agricultură
Exercise, pleasure and the brain, Understanding the biology of „runner’s high” Published on April 21, 2011 by David J. Linden, Ph.D. in The Compass of Pleasure
La santé vient en bougeant, LE GUIDE NUTRITION POUR TOUS
La santé vient en mangeant, LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS
La santé vient en mangeant et en bougeant, LE GUIDE NUTRITION DES ENFANTS ET ADOS POUR TOUS LES PARENTS
Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients, Hussein M Dashti, MD PhD FICS FACS, Thazhumpal C Mathew, MSc PhD FRCPath, Talib Hussein, MB ChB, Sami K Asfar, MB ChB MD FRCSEd FACS, Abdulla Behbahani, MB ChB FRCS FACSI PhD FICS FACS, Mousa A Khoursheed, MB ChB FRCS FICS, Hilal M Al-Sayer, MD PhD FICS FACS, Yousef Y Bo-Abbas, MD FRCPC, and Naji S Al-Zaid, BSc PhD
Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss, Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga A.