Cifre dulci

Cel mai bun moment să consumi carbohidraţi care se absorb rapid este chiar înainte, în timpul sau imediat după antrenament.

Fisuri în logica glicemiei scăzute
Un baton de Twix mare are 46 g de zahăr. Bun, şi atunci cum poate avea el un IG mic? Există trei motive:

1. Nu toate tipurile de zahăr cresc nivelul glucozei în sînge. Substanţele nutritive cu impact mare asupra glicemiei sînt glucoza şi amidonul (vezi descrierea acestora de pe pagina anterioară). Dar majoritatea Cel mai bun moment să consumi carbohidraţi care se absorb rapid este chiar înainte, în timpul sau imediat după antrenament. îndulcitorilor cu multă fructoză, cum ar fi sucroza sau siropul de porumb, conţin maxim 50% glucoză. Restul e fructoză, un tip de zahăr cu efect minor asupra glicemiei. Pe scurt, doar o parte din îndulcitorul folosit în Twix are IG mare.

Ce trebuie să reţii Junk-foodul cu IG mic e tot junk-food. Nu uita că, servind gustări îndulcite, nu faci decît să ingerezi calorii în exces, care duc la o burtă pe măsură.

2. Grăsimea scade IG al alimentelor. Asta pentru că încetineşte absorbţia glucozei în sînge (la fel ca fibrele). De exemplu, cercetătorii britanici au descoperit că, dacă adaugi brînză cheddar peste un cartof copt, reduci considerabil indicele glicemic al mesei respective. Într-un baton Twix, tu consumi o combinaţie de zaharuri şi grăsimi, deci glicemia ta nu va atinge cote alarmante cînd termini de mîncat. Fibrele încetinesc şi ele absorbţia glucozei. De aceea, pîinea din făină integrală are un IG mai mic decît cea din făină rafinată.

Ce trebuie să reţii Mănîncă şi alimente cu grăsime. Adaugă puţin unt peste o felie de pîine integrală sau cîteva alune în bolul cu cereale integrale. Astfel, glicemia ta creşte mai încet după masă. Totuşi, nu exagera! Numărul total de calorii ingerate e cel mai sigur mod de a-ţi gestiona greutatea.

3. Indicele glicemic diferă. Un IG mare trece de 70, cel mediu e între 56 şi 69, cel mai indicat fiind un IG sub 55. În ultima categorie intră şi broccoli, cu IG zero, şi macaroanele, cu IG 47. O porţie de broccoli conţine 4 g de carbohidraţi digerabili şi 31 de calorii. Şi totuşi, intră în aceeaşi clasă cu macaroanele, care conţin 49 g de carbohidraţi şi 221 de calorii la porţie.

Ce trebuie să reţii IG mic nu înseamnă neapărat şi carbohidraţi puţini. Factorul care determină proporţia în care un aliment îţi ridică glicemia e cantitatea totală de carbohidraţi digerabili pe care o ingerezi.

Sfatul nostru: Cînd vrei să slăbeşti, consumă cantităţi mari de carbohidraţi (peste 40 g) doar înainte sau după antrenament. În rest, redu cantitatea acestora la cel mult 40 g per masă şi 20 g per gustare.

Concluzie

Încărcătura glicemică: un număr mai bun? Chiar și experții care promovează teoria indicelui glicemic recunosc că principiul lor nu e chiar perfect. Dar e soluția de mai jos o îmbunătățire reală? Pentru a repara fisurile din teoria indicelui glicemic, cercetătorii Universităţii Harvard au inventat un alt număr care să te ajute să iei decizii inspirate în ceea ce priveşte dieta. Se numeşte „încărcătura glicemică“ şi ia în calcul şi IG, dar şi cantitatea din alimentul analizat. Poţi calcula încărcătura glicemică împărţind IG la 100 şi înmulţind rezultatul cu gramele de carbohidraţi digerabili pe care le conţine alimentul (număr total de carbohidraţi minus cantitatea de fibre).
De exemplu, macaroanele: Au IG 47 şi 48 g de carbohidraţi digerabili. Conform ecuaţiei de mai sus, rezultă că încărcătura glicemică a pastelor este de 23. Un rezultat mai mare sau egal cu 20 e considerat mare. Între 11 şi 19 e mediu. 10 sau mai mic e considerat scăzut.	Există cîteva îndoieli asupra faptului că lucrul cu încărcătura glicemică e mai eficient decît cel cu IG. Dar îţi spunem un secret: dacă vrei să afli ce efect are asupra glicemiei tale un anumit produs, nu ai nevoie de atîtea calcule. Nu trebuie decît să ştii cantitatea de carbohidraţi digerabili pe care oconţine produsul respectiv. Cu cît e mai mare, cu atît mai mult îţi va creşte glicemia. Scade din numărul de carbohidraţi cantitatea de fibre. Regula generală e că un rezultat mai mare de 40 îţi va trimite glicemia direct la cer.

Iată ce trebuie reţinut despre IG:

• În mod normal, dacă nu bei doar apă minerală, consumi un amestec de substanţe nutritive. Adică majoritatea meselor care includ carbohidraţi ce se absorb rapid conţin şi proteine, fibre şi/sau grăsimi. Iar asta face ca IG să fie un instrument inutil, pentru că şi grăsimile, şi fibrele reduc efectul pe care-l au zaharurile asupra glicemiei.

• Cel mai bine este să consumi cît mai multe calorii din alimente integrale: carne, peşte, fructe, legume, lactate şi cereale integrale, eliminînd astfel mîncarea nesănătoasă şi bucurîndu-te de un regim săţios, bogat în vitamine, minerale, dar şi în alte substanţe nutritive.

• Caloriile sînt la putere. Dacă mănînci numai cît trebuie, rămîi toată viaţa sănătos şi în formă. În plus, dieta pe care reuşeşti s-o ţii e cea mai potrivită pentru tine.

1. Taie din glucide ca să scapi de grăsime
2. Micul dejun – mănânci şi slăbești
3. Ghidul suplimentelor nutritive – administrare
4. Tabel calorii alimente – leguminoase uscate
5. Tabel calorii alimente – alimente diverse
6. 10 legi ale unei cure de slăbire eficiente
7. Tăieţeii dietetici
8. Ghidul proteinei
9. Tabel calorii alimente – peşte şi derivate
10. Profită de fereastra anabolică