Ghidul proteinei

Concentratele proteice sunt soluţia ideală când trebuie să oferim organismului cantitatea optimă de proteine. Nu înlocuiesc dieta normală, dar o completează foarte eficient

sursa: Culturism&Fitness

Ca să faci muşchi, trebuie să mănânci, să te antrenezi şi să te odihneşti suficient. În alimentaţie, cel mai important ingredient pentru a creşte în masă musculară este proteina. De vreme ce concentratul proteic este cel mai folosit produs în suplimentaţia unui culturist, este bine să ştim: cum alegem concentratul proteic, ce cantitate avem nevoie într-o zi şi când trebuie să-I luăm.

Tipuri de proteine
Proteina din zer. Indiscutabil, la ora actuală, “regele” proteinei. Proteina din zer este o proteină rapidă, se digeră rapid şi uşor, are în compoziţie aminoacizii esenţiali, incluzând aici şi pe cei 3 cu catene ramificate (leucină, valină, isoleucină), denumiţi BCAA şi alte subcomponente,cu beneficii adiţionale. Zerul este una din cele două tipuri de proteină din lapte, găsindu-se în proporţie de 20%. Proteina din zer se găseşte în trei forme: concentrat (nivel proteic normal, mai economică), izolat (nivel proteic ridicat, mai scumpă) şi hidrolizată (parţial descompusă pentru o absorbţie şi digestie rapidă).

Caseină. Cei 80% rămaşi din proteina din lapte reprezintă caseina. Este o proteină lentă deoarece se digeră şi absoarbe mai lent decât celelalte tipuri de proteină: de aceea este folosită, în special, înainte de culcare sau în alte perioade mai lungi în care nu mâncăm.

Proteina din lapte. Este ce rămâne din laptele din care se înlătură carbohidraţii şi grăsimea. Cum am precizat şi mai sus, proteina din lapte este alcătuită din aproximativ 20% zer şi 80% caseină, deci utilizarea ei este intermediară.

Proteina din ou. Întreabă un dietetician: “Care este cea mai bună sursă de proteină?” şi oul va fi în topul listei. De fapt, mulţi nutriţionişti folosesc oul ca standard pentru calitatea proteinei. Conţinând o cantitate mare de aminoacizi esenţiali şi având un scor ridicat în calitatea proteinei, ouăle sunt o alternativă excelentă la zer, caseină sau proteina din lapte pentru cei care au alergii sau intoleranţă la lactoză.

Proteina din soia. Este o proteină rapidă; conform unor studii este asimilată mai rapid decât zerul. în ciuda acestui fapt nu are un scor prea mare în calitatea proteinei conţinute, cantităţile de aminoacizi esenţiali fiind într-un raport relativ diferit, de cel considerat optim. Totuşi, reprezintă o sursă de proteină indispensabilă pentru cei vegetarieni şi care, în combinaţie cu alte tipuri de proteină, asigură un mixt foarte de calitate.

Proteine mixte. Dacă îţi permiţi să iei tipurile anterioare de proteină separat, atunci e bine să alegi şi un mixt. Combinând acțiunea rapidă, lentă sau intermediară a diferitelor tipuri de proteină, vei obţine un rezultat mai bun decât luându-le separat, ca surse individuale.

Produse de recuperare. Sunt moderate caloric, cu asimilare rapidă, conţin şi carbohidraţi în cantităţi anume alese pentru a fi consumate imediat după antrenament. De asemenea, pot conţine proteină din zer hidrolizată şi alte ingrediente, ca: BCAA, creatină, glutamină pentru a ajuta mai mult la recuperarea şi creşterea musculară.

1. Pro Nutrition – 5 suplimente pentru mai multă masă
2. Ghidul suplimentelor nutritive – administrare
3. Ghidul suplimentelor nutritive în culturism – tipuri
4. Câte calorii are un ou – să facem cunoştinţă cu un aliment minune
5. Profită de fereastra anabolică
6. Primești cît ai nevoie?
7. Proteine
8. Cum să ne menţinem greutatea după o cură de slăbire
9. Dietă cumpătată de Sărbători
10. 10 legi ale unei cure de slăbire eficiente