Ghidul proteinei

Ce cantitate ai nevoie?
Pentru majoritatea, 2 g de proteină pe kilocorp pe zi este o valoare optimă. Adică, dacă ai 80 kg, atunci ai nevoie de 160 g de proteină zilnic, împărţită la 5-6 mese. Atunci când urmezi un program de creştere a masei musculare, e posibil să ai nevoie de o cantitate mai mare, undeva 1, la 2,5-3 g de proteină pe kilocorp. De asemenea, când eşti la regim, înaintea unui concurs, cantitatea de proteină trebuie să se situeze tot în jur de,2,5-3 g pe kilocorp.

Dacă îţi place să mănânci multă carne, ouă şi lactate, o să ai nevoie de o cantitate mai mică de proteină provenită din suplimente; dar, dacă eşti vegetarian, atunci vei beneficia mult după aceste suplimente.

Determină ce îţi permite timpul şi bugetul şi ţine-te de el!
Proteinele dintr-o singură sursă oferă beneficii mai precise. Ideal, ai nevoie de o proteină rapidă dimineaţa, imediat după trezire şi cu 30 minute înainte de antrenamente, un produs de recuperare ce conţine proteine şi carbohidraţi imediat după antrenament, o proteină cu absorbţie moderată între mese, cum e cea din ouă, şi o proteină lentă, cum e caseina, înainte de culcare. Acum, chiar dacă bugetul îţi permite să-ţi iei toate aceste tipuri de proteină, trebuie să te întrebi sincer dacă eşti tipul disciplinat care să urmeze acest program zilnic pentru o perioadă de câteva luni. Dacă răspunsul este “nu”, atunci ar fi bine să te axezi pe o proteină mixtă, din mai multe tipuri de proteină.

Ca să vezi rezultate pozitive la fizicul tău, trebuie să-ţi iei proteinele în mod constant timp de cel puţin 2 luni. După aceea vei fi capabil să evaluezi rezultatele, să faci eventuale modificări în cantitatea luată sau să schimbi sursa de proteină.

Când trebuie luată proteina?
Imediat după trezire, corpul este cel mai flămând, deoarece se află după cea mai lungă perioadă în care nu a asimilat nimic. De aceea e indicat să mănânci proteină pentru a da muşchilor aminoacizii necesari pentru creştere şi recuperare. AIege o proteină cu absorbţie rapidă cum este zerul.

Înainte de antrenament cu 30-60 minute, bea un shake de proteine pentru a asigura corpului un surplus de BCAA şi alţi aminoacizi esenţiali. O combinaţie de proteină din zer şi ouă este o bună alegere.

După antrenament, există acea “fereastră” a creşterii timp de 30-60 minute. Este momentul cel mai important al zilei când trebuie neapărat să iei proteine. Bea un shake care să conţină proteine din zer, caseină, ouă şi carbohidraţi simpli.

Înainte de culcare, trebuie să-i asiguri corpului un flux continuu de aminoacizi în sânge pentru a păstra pozitivă sinteza în muşchi. Cum nu e la îndemână să te trezeşti din 2 în 2 ore pentru a bea o proteină, cel mai indicat e să iei o cantitate suficientă de caseină, proteină ce se asimilează şi se digeră lent. De altfel, caseina este anticatabolică deoarece este bogată în glutamină şi alţi aminoacizi care protejează împotriva degradării musculare.

Concentraţie, aromă, gust
Cu cât concentraţia de proteină este mai mare, cu atât produsul se dizolvă mai greu. Dacă am două suplimente asemănătoare, cu aceeaşi concentraţie şi sursă de proteină, de la firme diferite, şi una dintre ele se dizolvă mult mai bine decât cealaltă, atunci îmi pun un semn de întrebare. Nu de fiecare dată ce se dizolvă mai bine şi e mai uşor de băut înseamnă că este mai bun! Un lucru e cert: cu cât concentraţia de proteină e mai mare, cu atât trebuie să punem mai multă apă în shake pentru a o dizolva.

Cine a băut un concentrat proteic pur, fără nici un adaos, ştie că proteina nu e prea grozavă la gust. Cea din zer este neutră, să zicem. Aşa că, dacă am, din nou, două produse similare, referitor la conţinut şi concentraţie, dar unul e mult mai gustos, din nou nu e bine să mă grăbesc cu concluzia că cel gustos este alegerea perfectă. Aroma, gustul se simt, dar adaosurile/aditivii care le dau ajung în stomac. Din cauză că trebuie să bei, zilnic poate de câteva ori pe, zi acel supliment, e bine să asculți reacţia stomacului în timp. Poate la început nu îţi va spune nimic, dar mai târziu poţi avea probleme, reacţii secundare la diferiţi aditivi. Depinde de la individ la individ, timpul o va spune.

1. Pro Nutrition – 5 suplimente pentru mai multă masă
2. Ghidul suplimentelor nutritive – administrare
3. Ghidul suplimentelor nutritive în culturism – tipuri
4. Câte calorii are un ou – să facem cunoştinţă cu un aliment minune
5. Profită de fereastra anabolică
6. Primești cît ai nevoie?
7. Proteine
8. Cum să ne menţinem greutatea după o cură de slăbire
9. Dietă cumpătată de Sărbători
10. 10 legi ale unei cure de slăbire eficiente