Hidratare… cu lapte

Mama îţi spunea: „Bea-ţi laptele ca să te faci mare!“ Nutriţioniştii sportivi îţi spun:„Bea lapte după efort, ca să te refaci mai repede!“
DE ŞERBAN DAMIAN
Sursa: Men’s Health

LA JOCURILE OLIMPICE DE LA ATENA, în mijlocul scandalurilor legate de utilizarea steroizilor anabolizanţi, un sportiv care avea să facă mare senzaţie patru ani mai tîrziu, la Bejing, înotătorul Michael Phelps, promova prin exemplul personal consumul de lapte, ca băutură post-antrenament. Pe marginea bazinului, între două competiţii, acest sportiv fenomenal care a adunat pînă acum 14 medalii olimpice de aur se „hidrata“ cu lapte cu cacao. Vreun ingredient secret? Nu. Pur şi simplu, lapte.

„Laptele este mai eficient decît băuturile sportive comerciale“, este de părere nutriţionistul Keith Ayoob de la Albert Einstein College of Medicine. „Îţi oferă cantitatea de nutrienţi necesari atît în repaus, cît şi în timpul efortului fizic.“

Şi alţi sportivi – sprinterul olimpic Marlon Devonish, campionul la decatlon Dean Macey şi săritorul în lungime Greg Rutherford – s-au declarat adepţi ai ideii conform căreia laptele ar putea fi o soluţie mult mai bună pentru refacere după efort, decît băuturile sportive comerciale sau apa.

De ce să bei lapte?
Consumul de lapte şi produse lactate are o lungă tradiţie în alimentaţia omului, la toate popoarele lumii, şi asta pentru valoarea lor nutritivă deosebită. O jumătate de litru de lapte pe zi asigură o cantitate semnificativă de nutrienţi necesari zilnic – aminoacizi esenţiali, vitamine, minerale şi acizi graşi. Proteinele laptelui sînt bogate în mod special în aminoacizi ce au capacitatea de a stimula dezvoltarea musculară; unele dintre proteine şi peptide au alte efecte speciale asupra sănătăţii, cum ar fi normalizarea tensiunii arteriale, limitarea proceselor inflamatoare şi stimularea dezvoltării ţesuturilor. Laptele fermentat are proprietăţi aparte – stimularea sistemului imunitar şi efect protector împotriva cancerului, a virusurilor şi a alergiilor. Laptele integral, cu un conţinut mai crescut de grăsimi, poate avea un efect regulator al apetitului, prin întîrzierea evacuării conţinutului gastric.

În ultima perioadă, pe măsură ce alimentaţia sportivilor a fost mai atent studiată, a fost analizată şi valoarea laptelui în raport cu efortul sportiv, iar constatările oamenilor de ştiinţă au adus încă o bilă albă acestui aliment.

Conform unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, sportivii care consumă lapte după antrenament sau concurs au şansa să se refacă mai repede. Cercetătorii au descoperit că unele proteine şi anumiţi carbohidraţi prezenţi în lapte au capacitatea de a grăbi vindecarea microtraumatismelor musculare induse de efortul fizic. Studiul porneşte de la observaţia că efortul intens de anduranţă reduce cantitatea de glucoză depozitată în muşchi şi ficat sub formă de glicogen, care reprezintă o sursă deosebit de importantă de energie pentru acest gen de efort. Pentru a reumple aceste depozite de glicogen, American College of Sports Medicine recomandă administrarea unei porţii de carbohidraţi în primele 30 de minute după ce ai depus un efort intens.
Cercetătorii de la Universitatea Loughborough au finalizat un studiu care dovedeşte valoarea laptelui, ca soluţie de rehidratare după efort. Studiul sugera faptul că laptele nu numai că ajută la dezvoltarea masei musculare şi a forţei, dar contribuie şi la reducerea procentului de grăsime corporală. Consumat imediat după antrenament, permite o refacere mai rapidă. Pentru sportivi de elită, cum ar fi atletul Dean Macey, rezultatele studiilor nu reprezintă o mare surpriză. „Dacă vrei o băutură naturală care să îţi îmbunătăţească performanţele, atunci alege laptele“, recomandă Macey.

O băutură de rehidratare naturală
Cele mai multe băuturi de rehidratare destinate sportivilor au fost concepute special pentru a oferi un aport de carbohidraţi, electroliţi şi, bineînţeles, apă.
Carbohidraţii au rolul de a fi folosiţi rapid sub formă de energie, în timp ce electroliţii şi apa vor reînlocui pierderile ce se produc prin transpiraţie. Înlocuirea nutrienţilor consumaţi sau eliminaţi în timpul efortului ar putea să nu fie o problemă atît de stringentă pentru sportivii amatori, însă în cazul unui sportiv de performanţă, care are 2 antrenamente pe zi sau concursuri unul după altul, devine o prioritate.

Comparîndu-se efectele administrării unui băuturi de rehidratare clasice, un alt produs care conţine şi o cantitate de proteine şi o porţie de lapte cu cacao, asupra capacităţii de efort a cicliştilor, s-a constatat că cei care au consumat lapte cu cacao au obţinut rezultate mai bune, iar cercetătorii au argumentat aceste constatări prin faptul că laptele cu cacao are un raport mai bun între carbohidraţi şi proteine, favorizînd refacerea după efort.

Săritorul în lungime Greg Rutherford obişnuieşte să consume lapte în mod regulat, de ani de zile. „Am constatat de mult timp că după un antrenament solicitant, laptele mă ajută să mă refac mai repede“, spune el. „Acum că a fost dovedită ştiinţific valoarea sa, voi consuma şi mai mult. Există o mulţime de băuturi pentru sportivi şi fiecare producător se laudă că îţi oferă cel mai eficient produs. Laptele este natural, plăcut la gust şi uşor de obţinut.“

Faţa mai puţin prietenoasă a laptelui Ți se întîmplă ca după ce bei lapte sau consumi un alt aliment derivat din lapte, să ai probleme digestive, de genul crampe, balonare, greață și diaree?
Dacă îţi este cunoscut acest cortegiu de simptome, care apar la un interval de 30 de minute pînă la 2 ore de la consumul de lactate, atunci este posibil să te numeri printre persoanele cu intoleranţă la lactoză (respectiv, deficit de lactază). Această problemă digestivă trădează incapacitatea de a digera cantităţi semnificative de lactoză. Lactoza este principalul carbohidrat (zahar) din lapte. Intoleranţa la lactoză este mai puţin întîlnitătă la popoarele din Europa, însă frecvenţa ei poate ajunge pînă la 75% la evrei, afro-americani şi amerindieni. Se presupune că intoleranţa la lactoză este un efect al lipsei de adaptare a organismului uman la consumul de lapte provenind de la alte specii, care a fost introdus în alimentaţia noastră „doar“ de cîteva mii de ani. Revenind la fiziologie, se ştie că	aceste probleme apar ca urmare a deficitului unui enzime ce se găseşte în mod normal în celulele intestinului subţire, şi anume lactaza. Rolul ei este să descompună carbohidraţii din lapte, în principal lactoza, astfel încît aceştia să ajungă în sînge. Laptele matern este cel mai bun aliment de care beneficiem în toată viaţa noastră, însă, din păcate, pe la 1 an (în cazuri fericite) are loc înţărcarea – şi, adio, fericire… Pe de altă parte, laptele de vacă sau al altor animale reprezintă o soluţie de compromis, care, iată, nu este acceptată de toată lumea. Ce e de făcut? Deşi nu se cunosc metode prin care organismul să fie stimulat să producă lactază, soluţia este relativ simplă – o dietă adecvată, cu eliminarea completă său parţială a laptelui şi a derivatelor din	lapte. Există variaţii individuale în ceea ce priveşte toleranţa la consumul de lactate – în timp ce un individ ar putea avea probleme chiar şi după o jumătate de pahar de lapte, alţii pot să consume 2-300 ml fără manifestări simptomatice. În unele situaţii, intoleranţa la lactoză poate să fie doar o problemă tranzitorie, provocată de o afecţiune inflamatoare a intestinului sau o boală parazitară; după vindecare consumul de lactate poate fi reluat fără să mai apară manifestări. În cazul în care constaţi totuşi că suferi de intoleranţă la lactoză, mai ales dacă diagnosticul îţi este stabilit de un medic gastroenterolog, atunci trebuie să afli care îţi este pragul toleranţei – mai concret, ce cantitate de lactate poţi consuma fără să apară vreo manifestare. În unele situaţii, dacă laptele este consumat împreună cu alte alimente, disconfortul abdominal este atenuat. O idee bună este să încerci să înlocuieşti laptele cu iaurt cu culturi active – acestea produc lactaza, care ţie s-ar putea să îţi lipsească.
„Dacă vrei o băutură naturală care să îţi îmbunătăţească performanţele, atunci alege laptele.“ (Dean Macey, campion mondial la decatlon)

Aşadar: lapte sau băuturi de rehidratare comerciale?
Nu îţi spunem să renunţi la băuturile izotonice consacrate. Valoarea lor a fost dovedită şi recunoscută de către cei mai mulţi nutriţionişti şi sportivi, din întreaga lume. E bine să ai în vedere faptul că laptele degresat are o serie de proprietăţi care îi conferă calitatea potenţială de băutură de rehidratare. În primul rînd, conţine carbohidraţi (lactoză) în cantităţi similare cu cele ce se găsesc în băuturile sportive comerciale (care conţin de obicei glucoză şi maltodextrină). Laptele conţine proteine – în caseină şi în zer, în raport de 3:1, astfel încît digestia şi absorbţia lor este mai lentă, menţinînd mai mult timp un nivel crescut de aminoacizi în sînge. În proteinele din zer se găsesc în proporţie mare aminoacizi cu catenă ramificată, care au un rol foarte important în metabolismul muscular şi sinteza proteică. Nu în ultimul rînd, laptele are electroliţi în concentraţie mare, avînd astfel capacitatea de a îi înlocui pe cei pierduţi.prin transpiraţie în timpul efortului fizic. Toate aceste caracteristici recomandă laptele ca pe o băutură de rehidratare. Mai mult decît atît, laptele conţine nutrienţi şi vitamine care nu se găsesc în băuturile de rehidratare.

Dr. Susan M. Shirreffs, coordonatorul studiului realizat la Universitatea Loughborough, care a comparat eficienţa laptelui degresat cu cea a apei şi a băuturilor izotonice în ceea ce priveşte capacitatea de rehidratare a organismului după efort, trage concluzia: „Rezultatele acestui studiu sînt cu adevărat interesante, deoarece arată că laptele degresat are un efect semnificativ mai bun în ceea ce priveşte rehidratarea, în comparaţie cu celelalte băuturi cuprinse în studiu. Deshidratarea are un impact negativ asupra performanţei, de aceea rehidratarea e esenţială pentru a mări capa citatea de efort şi de refacere.“ ■

Articole asemănătoare:

1. Tabel calorii alimente – lapte şi derivate
2. Primești cît ai nevoie?
3. Ghidul proteinei
4. Mic dejun rapid şi sănătos
5. Tabel calorii alimente – produse zaharoase
6. Importanţa proteinelor pentru sportivi
7. Cea mai bună gustare din lume
8. Profită de fereastra anabolică
9. Revino-ți după sărbători
10. Tabel cu conţinutul caloric şi principiile nutritive ale alimentelor