Exerciții de fitness și culturism Exerciţii pentru umeri (deltoizi)

Exerciţii pentru umeri (deltoizi)

culturismDeltoizii frumos bombaţi contribuie la aspectul de „spate lat”. Muşchiul deltoid este cel mai important din articulaţia umărului şi are 3 capete: anterior, posterior şi median. Deltoizii au rolul de abducţie şi aducţie a braţului, de ridicare a braţului sprei înainte şi înapoi. Toate aceste mişcări sunt cuprinse în rotaţia braţului în plan lateral şi frontal.

Trebuie să fim mereu conştienţi că articulaţia umărului este cea mai fragilă şi în consecinţă, predispusă la accidentări. De aceea, exerciţiile pentru umeri trebuie efectuate cu mare atenţie, într-o manieră strictă, controlată, corectă.

Exerciţii de bază
Împins de la ceafă cu bara
Împins de la piept cu bara
Împins cu ganterele din lateral
Ridicări cu braţele pe lângă corp cu haltera
Alte exerciţii pentru umeri
Împins cu ganterele din poziţia culcat
Împins cu ganterele din faţă
Ridicarea braţelor lateral cu gantera din aplecat înainte
Ridicarea braţelor lateral cu gantera
Ridicări anterioare ale braţelor, alternativ
Ridicări ale braţelor din poziţia culcat pe o parte
Ridicări laterale la cablu
Ridicări anterioare la cablu
Extensii laterale la cablu
Ridicări laterale la cabluri încrucişate
Ridicări anterioare ale braţelor cu o singură ganteră
Ridicări anterioare cu haltera
Ridicări laterale la aparat
Extensii laterale la aparat
gantere

Exerciţii de fitness și culturism pe grupe musculare:

Piept (pectorali) Abdomen
Spate (dorsali) Fese
Bicepşi Coapse
Tricepşi Gambe
Umeri (deltoizi) Antebraţe

Bibliografie
Antonie, Mihail, Trupuri fierbinţi prin arta corpului, Editura Gheorghe Alexandru, Craiova, 1998
dr. Damian, Şerban, Superfit: esenţialul în fitness şi culturism, Grupul Editorial Corint, Bucureşti, 2006
Chirazi, Marin; Ciorbă, Petru, Culturism. Întreţinere şi competiţie. Polirom, Iaşi, 2006
Delavier, Frédéric, Anatomia unui corp perfect. Ghid pentru dezvoltarea musculaturii, Editura Litera, Bucureşti, 2009
Mentzer, Mike; Little, John, High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, McGraw- Hill, 2002
100 exerciţii, Supliment al revistei „Culturism”, ediţia a II-a, Editura Redis Co. S.R.L.