Exerciții de fitness și culturism Exerciţii pentru spate (dorsali)

Exerciţii pentru spate (dorsali)

25 de exerciţii pentru spate care te vor ajuta să îmblânzeşti o grupă musculară prea importantă ca să fie ignorată

de Marius Bujor

Antrenamentul pentru spate este una dintre cele mai dificile provocări, dar care oferă şi satisfacţii pe măsură.

Este dificilă, fiindcă această regiune cuprinde foarte multe grupe musculare; cât despre satisfacţii – ce poate fi mai sexy decât un spate lat, robust, cu aspectul unor aripi întinse.

dorsali-spateDorsalii sunt o grupă foarte mare, de aceea va trebui să alegi acele exerciţii pentru spate, care să stimuleze musculatura din toate unghiurile.

Grupele musculare care acoperă suprafaţa spatelui sunt împărţite în două mari zone: musculatura spatelui superior şi musculatura spatelui inferior. Mai jos sunt enumerate câteva tipuri de exerciţii pentru spate, grupate după cum urmează:

Exerciţii pentru spate – zona superioară, partea externă

Exerciţii pentru spate – regiunea superioară, partea internă

Exerciţii pentru spate – partea inferioară

Aceste exerciţii pentru spate sunt foarte eficiente dacă vrei să obţii mult râvnitul V al dorsalilor. Probema este că solicită mult coloana vertebrală, mai ales îndreptările şi mişcările de tip ramat. În consecinţă, execuţia acestor mişcări trebuie să fie impecabilă.

Exerciţii de bază pentru spate (dorsali)
Tracţiuni la bară fixă la piept
Tracţiuni la bară fixă la ceafă, priza largă
Tracţiuni la bară fixă la piept, priza largă
Tracţiuni la bară cu priza îngustă la piept
Tracţiuni la bară cu priza îngustă la piept, priza supinaţie
Ramat cu haltera
Ramat cu bara T
Ridicarea halterei în tensiune
Alte exerciţii pentru spate (dorsali)
Tracţiuni la helcometru la piept
Tracţiuni la helcometru la ceafă
Tracţiuni la scripete cu priză îngustă
Tracţiuni la scripete cu priză îngustă, supinaţie
Tracţiuni la scripete cu braţele drepte
Ramat cu haltera, priza supinaţie
Ramat orizontal la scripete
Ramat pe un braţ cu gantera
Ramat cu bara T de pe suport abdominal
Ridicări cu haltera tip Sumo
Extensii
Extensii la aparat
Ridicări scurte cu haltera
Ridicări din umeri cu haltera
Ridicări din umeri cu gantere
Ridicări din umeri la scripete
Îndreptări cu haltera
Ridicări din umeri la aparat
gantere

Exerciţii de fitness și culturism pe grupe musculare:

Piept (pectorali) Abdomen
Spate (dorsali) Fese
Bicepşi Coapse
Tricepşi Gambe
Umeri (deltoizi) Antebraţe

Bibliografie
Antonie, Mihail, Trupuri fierbinţi prin arta corpului, Editura Gheorghe Alexandru, Craiova, 1998
dr. Damian, Şerban, Superfit: esenţialul în fitness şi culturism, Grupul Editorial Corint, Bucureşti, 2006
Chirazi, Marin; Ciorbă, Petru, Culturism. Întreţinere şi competiţie. Polirom, Iaşi, 2006
Delavier, Frédéric, Anatomia unui corp perfect. Ghid pentru dezvoltarea musculaturii, Editura Litera, Bucureşti, 2009
Mentzer, Mike; Little, John, High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, McGraw- Hill, 2002
100 exerciţii, Supliment al revistei „Culturism”, ediţia a II-a, Editura Redis Co. S.R.L.