FITNESS Cum trebuie să arate un antrenament de culturism

Cum trebuie să arate un antrenament de culturism

2
DISTRIBUIȚI

5 caracteristici de bază ale unui antrenament de culturism

de Marius Bujor

Ce au în comun Vince Taylor, Jay Cutler și Ronnie Coleman? Dincolo de aspectul lor masiv, este vorba de modul cum se antrenează.

Programele celor trei sportivi sunt deosebite, dar și asemănătoare în același timp. Se deosebesc fiindcă – evident – sunt concepute pentru oameni diferiți, dar se și aseamănă fiindcă respectă anumite principii fundamentale în culturism.

Mai jos poți afla 5 reguli de care țin cont chiar și campionii, când intră în sala de culturism.

1. Antrenamentul trebuie să fie scurt Un antrenament de culturism trebuie să dureze 45-75 de minute, 60 de minute fiind durata optimă. După 75 de minute, nivelul hormonilor care stimulează creșterea musculară – cum ar fi testosteronul – începe să scadă. În culturism, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine, când vine vorba de durata antrenamentului.

bara-culturism2. Pauza dintre seturi trebuie să fie cât mai mică (90 de secunde sau mai puțin) Pauzele scurte te ajută să lucrezi tot ce îți propui și să te încadrezi în cele 60 de minute. De asemenea, un ritm susținut îmbunătățește sistemul cardiovascular și stimulează producția hormonilor de creștere.

3. Execută 8-15 repetări dacă vrei masă musculară, sau 15-25 de repetări pentru tonifiere musculară Există câteva argumente în acest sens:

  • obții o pompare optimă a mușchilor. Acest lucru este foarte important fiindcă sângele este cel care transportă substanțele nutritive necesare pentru repararea și hipertrofia celulelor musculare.
  • acest regim de antrenament stimulează arderea grăsimii corporale.
  • greutățile îți permit să execuți exercițiile corect și să nu te accidentezi.

4. Nu neglija nici o grupă musculară Toate grupele sunt importante. Este firesc să ai anumite priorități, dar nu trebuie să omiți nici o grupă musculară. Obiectivul culturismului este sculptarea unui corp armonios, bine proporționat.

5. Ciclicizează antrenamentele Intensitatea unui antrenament de culturism trebuie variată. Pentru o dezvoltare completă, este bine să alternezi antrenamentele pentru forță (5-8 repetări) cu cele pentru masă musculară (8-15 repetări) și tonifiere/definire (15-25 repetări), la fiecare 3-4 săptămâni.

Așadar, antrenamentul de culturism presupune respectarea anumitor principii. Ține cont de aceste aspecte, dacă vrei să te antrenezi corect și să progresezi constant.

Bibliografie
Bompa, Tudor O.; Di Pasquale. Mauro.; Cornacchia, Lorenzo J. Serious Strength Training. Second edition. Human Kinetics. 2003
Rivera, Hugo. Characteristics of Good Bodybuilding Training Routines. bodybuilding.about.com

2 COMENTARII

  1. Man, din proprie experienta si din ce am citit, se recomanda o medie de 10 repetari pentru masa, ceea ce inseamna 8-15, asa cum scrie in articol. Vezi ca omul a postat si un link la bibliografie, daca vrei sa citesti mai mult.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here