FITNESS 10 trucuri pentru un antrenament cardio mai eficient

10 trucuri pentru un antrenament cardio mai eficient

0
DISTRIBUIȚI
de Marius Bujor

Trebuie să faci aerobic. Toată lumea spune asta, iar când te gândești la kilogramele în plus, începi să ți-o spui și singur. Totuși, ideea că vei transpira pe o bicicletă staționară, plictisindu-te de moarte, este departe de a fi cel mai agreabil lucru. Un antrenament cardio poate fi, însă, ceva plăcut. Citește cele 10 trucuri de mai jos și cuvântul aerobic va suna mai distractiv.

Trucul 1.
Alege o activitate care îți place
Dacă detești alergatul, atunci nu alege banda staționară doar fiindcă toată lumea spune că alergând arzi mai multe calorii. Cheia ca să te ții de un exercițiu aerobic este să te simți bine făcând acea activitate. Dacă îți place să mergi pur și simplu, antrenament cardioatunci drumețiile montane sunt soluția. Nu ai cu cine pleca? Nici o problemă – ia-ți persoana iubită sau un prieten și plimbați-vă într-un parc sau, de ce nu, vino acasă pe jos de la birou.

Trucul 2
Dotează-te
Vrei să te antrenezi pe o bicicletă staționară 30 de minute, de trei ori pe săptămână, dar te înnebunește gândul că vei sta și 5 minute pironit pe o șa, pedalând aiurea. Soluția este să te dotezi cu o carte sau cu o revistă interesantă, ori un MP3 player cu muzica favorită. Nu doar că omoară monotonia, dar muzica este un factor care poate influența foarte puternic însăși eficiența unui antrenament cardio, adăugând motivare și ritm.

Trucul 3
Echipamentul potrivit
Oricare ar fi activitatea de care ai de gând să te apuci, trebuie să ai echipamentul adecvat. Vei executa exercițiile corect, iar astfel te pui la adăpost de accidente și vei avea rezultate mai bune. Pe de altă parte, echipamentul de firmă arată bine, de ce să nu o recunoaștem, ceea ce ne poate motiva, o dată în plus, să îl folosim. Așa că nu te zgârci – cumpără-ți o bicicletă care să te ajute să dai kilogramele jos și cu care să îți placă să te dai mare în fața prietenilor.

Trucul 4
Strecoară
Puțin aerobic în antrenamentul tău de forță, dacă ești genul care detestă sincer aerobicul. S-a inventat și HIIT (high intensity interval training), nu doar HIT (high intensity training). Așa că, în pauzele dintre exerciții, bagă și câteva sprinturi pe banda de alergare, iar inima ta va fi mai mult decât fericită, ca să nu mai vorbim de cântarul de acasă.

Trucul 5
Alternează
Dacă te-ai săturat să faci același lucru timp de o jumătate de oră, atunci lucrează la 2-3 aparate diferite timp de 10-15 minute fiecare. Așa omori plictiseala, iar corpul tău nu se va adapta la aceeași activitate și drept urmare va arde mai multe calorii. În plus, varietatea te va ajuta să ai parte de un antrenament cardio mai distractiv.

Trucul 6
Atenție la execuția exercițiilor
Un antrenament cardio trebuie fie o sursă de sănătate. Aşa că, păstrează forma corectă a exercițiilor ca să te protejezi împotriva accidentărilor și ca să arzi cât mai multe calorii posibil. De exemplu, dacă te folosești de inerție sau de gravitație și nu controlezi greutățile pe toată durata unui exercițiu, nu soliciți organismul la capacitate maximă și în consecință, nu vei arde numărul maxim calorii.

Trucul 7
Antrenează tot corpul
Dacă nu poți aloca decât cel mult 20 de minute unui antrenament cardio, atunci  asigură-te că faci un exercițiu care îți solicită întreg corpul și arde cele mai multe calorii. De exemplu, în acest interval de 20 de minute vei arde doar 200 de calorii dacă folosești bicicleta staționară, dar ai fi putut să arzi 300 de calorii pe banda de alergat. Mai mult, orice exercițiu care permite mișcarea liberă a corpului pune la treabă mușchii spatelui și abdomenul, spre deosebire de bicicleta staționară care nu solicită aceste grupe musculare.

Trucul 8
Atacă depozitele de grăsime
Dacă vrei cu adevărat să scapi de rezervele de grăsime, atunci programează-ți ședințele de aerobic dimineața, după ce te-ai trezit, pe stomacul gol sau imediat după antrenamentul de forță. În acest fel, corpul este obligat să umble la depozitele de grăsime ca să furnizeze energie. Este dur, dar funcționează.

Trucul 9
Așteaptă o oră înainte să mănânci
Așteaptă o oră până să mergi la masă, după ce ai terminat un antrenament cardio. În acest mod, corpul tău va arde mai multe calorii în perioada imediat următoare şedinţei de aerobic, când rata cardiacă este mai ridicată ca de obicei.

Truc 10
Verifică frecvența cardiacă
Doar dacă vei lucra în zona ritmului cardiac țintă te vei bucura de beneficiile exercițiilor aerobice în materie de ars grăsime. Mai întâi trebuie să afli care este frecvența cardiacă maximă; pentru aceasta scade vârsta ta din 220. Este recomandabil să te antrenezi undeva pe la 70% din frecvența cardiacă maximă. Deci, dacă ai 30 de ani, ritmul cardiac maxim este 190 de bătăi pe minut, iar 70% din acesta înseamnă o frecvență cardiacă de aproximativ 133 bătăi pe minut. Pe măsură ce nivelul tău fitness se îmbunătățește, poți crește această valorare până la 161 bătăi pe minut într-un antrenament cardio. Ca să îți afli rata cardiacă, numără bătăile inimii timp de 10 secunde și înmulțește cu 6.

Acum ai aflat cum să faci să conteze fiecare minut de cardio, așa că nu mai ai nici o scuză ca să eviți antrenamentele. Plasează antrenamentul cardio sau aerobic în topul priorităților tale și vei simți pe pielea ta cum burta se micșorează văzând cu ochii.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here