Programe de antrenament Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână

Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână

2
DISTRIBUIȚI

Programe de antrenament pentru culturism și fitness

Culturism pentru începători

după www.topculturism.ro

1. Deficitar la pectorali sau spate sau fără grupe deficitare

LUNI MIERCURI VINERI
Spate Pectorali Spate
Bicepși Umeri Pectorali
Umeri Tricepși Tricepși
Cvadricepși Bicepși Cvadricepși
Femurali Gambe Femurali
Lombari    

2. Deficitar la picioare

LUNI MIERCURI VINERI
Cvadricepși Gambe Cvadricepși
Femurali Pectorali Femurali
Spate Umeri Spate
Bicepși Tricepși Pectorali
Umeri Bicepși Tricepși
Lombari   Gambe

Antebrațele se pot lucra la sfârșitul zilei numărul 1 de antrenament iar trapezul la sfarșitul celei de a 3-a.

– pentru spate – 2 exerciții, 6 serii fiecare, adică (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3

Recomandări generale

  • Consultă un doctor ca să afli dacă ești perfect sănătos și poți face efort fizic.
  • Exercițiile trebuie executate controlat și într-o formă corectă. Concetrează-te permanent asupra grupei musculare solicitate.
  • Pauza dintre două serii trebuie sa fie de minim 1 minut și maxim 2 minute. Între 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute.
  • Nu neglija nici o grupă musculară.
  • În timpul antrenamentului este bine sa bei doar apă sau băuturi special făcute pentru sportivi aflați în timpul efortului (în cantități mari pentru a nu suferi de deshidratare).
  • Greutățile se aleg astfel încât să permită efectuarea, singur, a cel puțin 4 și maxim 8-10 repetări.
  • Efectuează 2-3 repetări forțate cu ajutorul unui partener, după ce ai făcut singur numărul propus de repetări.
  • Exercițiile trebuie mereu înlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 săptămâni, prin rotație, astfel încât să revii la același exercițiu cel mai devreme după 6-8 săptămâni.
  • Încearcă să folosești o greutate mai mare, dar să faci același număr de repetări, ori să execuți mai multe repetări cu aceeași greutate. Preocuparea principală trebuie să fie mărirea greutăților. Dacă ramâi la aceleași greutăți luni de zile nu vei obține progrese.
  • Înaintea unui exercițiu, efectuează 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de încălzire după care începi prima serie cu greutatea maximă propusă.
  • Nu mânca nimic 2 ore înainte de antrenament. Excepție fac suplimentele nutritive concentrate care pot fi luate cu minim 1 oră inainte, fiindcă se digera mai repede.
  • Consumă suplimente nutritive imediat după antrenament.
  • Refacerea după antrenament și alimentația corectă sunt cel puțin la fel de importante ca antrenamentul însuși. Lasă un timp de minim 48 de ore înainte de a lucra din nou o grupă musculară.

2 COMENTARII

  1. In ziua de luni din primul program aveti 55 de serii ? Daca facem 2min pauza intre serii (fara cele 5min intre grupe diferite) doar pauza ne ia 110min 🙂
    As fii curios daca se mai fac si serii de incalzire la cat se ajunge ca durata in timp acel antrenament.

  2. Se recomanda o pauza cam de 1,5 minute intre serii, care este exact media intervalului mentionat. Eu fac pauza doar de 1 minut si imi este foarte bine. La fel, pauza de 5 minute este orientativa, ea poate fi bine mersi de 2-3 minute, in functie de ritmul fiecaruia. Poate parea mult, dar intensitatea este relativ mica, nu sunt folosite tehnici avansate de antrenament etc., fiindca programul se adreseaza incepatorilor. In cazul lor, volumul de antrenament este mai mare in detrimentul intensitatii.

    In culturism, trebuie sa iti asculti corpul, iar programele se ajusteaza permanent la reactiile organismului si la particularitatile fiecaruia – asa se naste un program individual, chiar daca porneste de la ceva standard.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here