Programe de antrenament Antrenament de culturism pentru începători: 4 zile pe săptămână

Antrenament de culturism pentru începători: 4 zile pe săptămână

17
DISTRIBUIȚI

Programe de antrenament pentru culturism și fitness

Culturism pentru începători

după www.topculturism.ro

1. Deficitar la pectorali și spate sau fără grupe deficitare

LUNI MARTI JOI VINERI
Spate Pectorali Spate Pectorali
Bicepși Umeri Bicepși Umeri
Cvadricepși Tricepși Cvadricepși Tricepși
Femurali Abdomen Femurali Abdomen
Lombari Gambe Lombari Gambe

2. Deficitar la picioare

LUNI MARTI JOI VINERI
Cvadricepși Gambe Cvadricepși Gambe
Femurali Pectorali Femurali Pectorali
Spate Umeri Spate Umeri
Bicepși Tricepși Bicepși Tricepși
Lombari Abdomen Lombari Abdomen

3. Deficitar la umeri, pectorali, spate și brate

LUNI MARTI JOI VINERI
Umeri Pectorali Umeri Pectorali
Bicepși Spate Bicepși Spate
Tricepși Abdomen Tricepși Abdomen
Cvadricepși Gambe Cvadricepși Gambe
Femurali   Femurali  

Antebrațele se pot lucra la sfârșitul zilei numărul 1 de antrenament iar trapezul la sfarșitul celei de a 3-a.

– pentru spate – 2 exerciții, 6 serii fiecare, adică (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3

Recomandări generale

  • Consultă un doctor ca să afli dacă ești perfect sănătos și poți face efort fizic.
  • Exercițiile trebuie executate controlat și într-o formă corectă. Concetrează-te permanent asupra grupei musculare solicitate.
  • Pauza dintre două serii trebuie sa fie de minim 1 minut și maxim 2 minute. Între 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute.
  • Nu neglija nici o grupă musculară.
  • În timpul antrenamentului este bine sa bei doar apă sau băuturi special făcute pentru sportivi aflați în timpul efortului (în cantități mari pentru a nu suferi de deshidratare).
  • Greutățile se aleg astfel încât să permită efectuarea, singur, a cel puțin 4 și maxim 8-10 repetări.
  • Efectuează 2-3 repetări forțate cu ajutorul unui partener, după ce ai făcut singur numărul propus de repetări.
  • Exercițiile trebuie mereu înlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 săptămâni, prin rotație, astfel încât să revii la același exercițiu cel mai devreme după 6-8 săptămâni.
  • Încearcă să folosești o greutate mai mare, dar să faci același număr de repetări, ori să execuți mai multe repetări cu aceeași greutate. Preocuparea principală trebuie să fie mărirea greutăților. Dacă ramâi la aceleași greutăți luni de zile nu vei obține progrese.
  • Înaintea unui exercițiu, efectuează 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de încălzire după care începi prima serie cu greutatea maximă propusă.
  • Nu mânca nimic 2 ore înainte de antrenament. Excepție fac suplimentele nutritive concentrate care pot fi luate cu minim 1 oră inainte, fiindcă se digera mai repede.
  • Consumă suplimente nutritive imediat după antrenament.
  • Refacerea după antrenament și alimentația corectă sunt cel puțin la fel de importante ca antrenamentul însuși. Lasă un timp de minim 48 de ore înainte de a lucra din nou o grupă musculară.

17 COMENTARII

  1. Salut!
    Am si eu o intrebare pentru dvs:
    Nu este cam mica pauza intre grupe?adica vad ca in general pauza este de 2,3 zile
    si un program pentru deficitar la: biceps,pectorali ?

  2. Salut,

    sunt programe pentru începători. Aceasta înseamnă că intensitatea exerciţiilor este relativ mică. Deci, chiar dacă volumul de antrenament este mai mare, intensitatea mică (greutăţile sunt relativ mici) permite o bună recuperarea, deşi pauzele dintre antrenamente sunt mai mici.

    Pe masură ce sportivul capătă experienţă, iar organismul se adaptează la antrenamentul de culturism, volumul antrenamentelor – inclusiv frecvenţa – scade, însă creşte intensitatea, adică sunt folosite greutati mai mari, care permit mai puţine repetări.

    Ceea ce epuizeaza este mai puţin volumul, ci intensitatea – iată de ce sportivii care fac sporturi de tip aerobic (atletism, înot etc.) se refac mai repede decât cei care practica sporturi de forţă (haltere, culturism etc.).

  3. salut, in general dupa cat timp incep sa apara rezultate vizibile? intreb din pura curiozitate, fiind constient de faptul ca rabdarea si nutritia sunt cheia succesului.

    am in jur de 65 de kg si o usoara scolioza in partea lombara. ce exercitii cu haltera recomandati sa nu fac?

  4. Salut, bine ai venit la FitClub.ro.

    Rezultate vizibile, mă refer la creşterea masei şi a forţei musculare, încep să apară chiar la câteva săptămâni de la primele antrenamente.

    Despre problema ta, efectuează neapărat un consult medical ca să afli dacă poţi face sport. Ca exerciţii, ţi-aş recomanda să eviţi genuflexiunile cu haltera, îndreptările de orice fel şi ramatul cu haltera; poţi alege aparatele ca să înlocuieşti exerciţiile enumerate mai sus, dar, repet, mergi la doctor!

    Succes şi sănătate!

  5. am fost la doctor si chiar imi este recomandat sportul, mai ales exercitiile ce-mi tonifiaza muschii spatelui (am scolioza lombara), dar sa le evit pe cele ce pun presiune pe coloana, si sa pun accentul pe cele ce o inted, precum tractiunile.

    multumesc pentru raspuns!

  6. Cu plăcere, mă bucur că ţi-a fost de folos răspunsul meu şi foarte bine că ai fost la medic.

    Un exerciţiu excelent pentru întărirea zonei lombare, care nu solicită coloana foarte mult, ar fi hiperextensiile.

  7. urmez de circa 3 saptamani programul si au inceput sa apara rezultate, la modul: tonifierea musculaturii, reliefarea unor vene pe antebrat, sau efectuarea cu o mai mare usurinta a exercitiilor, dar voiam sa va intreb dupa cate saptamani trebuie schimbat programul? am inteles ca urmarea acelauias program de antrenament nu este indicat, pt ca musculatura se obisnuiesete si nu se mai dezvolta.

    urmez programul pt cei deficitare de spate, piept si brate, iar toti de la sala ma intreaba de ce fac spate si piept in aceeasi zi pentru ca sunt grupe mari, dar nu stiu ce sa le raspund.

  8. Salut am si eu o intrebare? Ai putea sa îmi spui si mie ce program sa urmez din toate care le aveți prezentate petru ca am mers la sala vreo 4 luni si am fost învățat de un prieten ce sa fac si ce proteine sa iau si am pus pe burta mai mult de cât pe brate si piept unde as avea nevoie , am 180 înălțime si 95 kg .nu cred ca a fost bun nimic din ce mia spus el dar in fine daca puteți sa mă ajutati est ok .Aaa am uitat sa va mai spun ca de 2 luni nu mai merg deloc.multumesc anticipat

  9. Hmmm, ma indoiesc ca de la proteine si de la antrenament ai pus pe burta. Esti sigur ca nu ai consumat carbohidrati in exces, junk food si alte chestii de genul asta in perioada cu pricina? Eu iti recomand sa te intorci la sala si incearca varianta 1 de antrenament.

  10. se Poate sa fi consumat prea mult . o sa încerc variata 1 si o sa iti răspund daca mia dat randament . eu locuesc in Germania si as vrea sa știu ce proteine si ce creatine as putea lua Pt ca nu prea mă pricep si cei de la magazin tot mi le schimba . multumesc anticipat

  11. 1. Ia suplimente cu o concetratie cat mai mica de carbohidrati/glucide si cat mai mare de proteine, ceva la genul 80-90% proteine, preferabil din zer, fiindca se absorb repede. Creatina, la fel, doar creatina fara alte adaosuri.

    2. Da, 2 exercitii a 6 seturi fiecare, 8-10 repetari pe set. Eu as mai reduce totusi din seturi, mi se pare cam mult, dar TESTEAZA, ANALIZEAZA, AJUSTEAZA.

  12. Salutare tuturor.
    As dori sa incep exercitiile pnetru cresterea masei musculare intr-o sala de forta,am 1,84 m inaltime si 68 kg ma puteti ajuta cu niste sfaturi precum:cat de des sa merg la sala,daca este indicat sa consum suplimete,ce suplimente si cum as putea pune masa musculara intr-un timp cat mai scurt.Va multumesc anticipat

  13. Buna ziua,
    as dori sa stiu si eu ce exercitii trebuie s fac pentru a ma ingrasa, pentru a-mi reduce din celulita k am niste picioare oribile si in plus am si vergeturi(sunt foarte slaba am 42 kg si 1,62m)….trebuie s evit unele exercitii pentru ca am scolioza lombara)…va multumesc

  14. Are ceva daca fac in fiecare zi sala ? Diferite grupe de muschi, dar zilnic. De 3 saptamani aproape fac in fiecare zi si pare sa fie ok, adica ma mai dor ocazional anumite grupe de mushi cand ridic prea mult … dar cam atat. Deci are ceva dak fac cateva luni zilnic 😀 ?

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here