NUTRIŢIE Ghidul suplimentelor nutritive – administrare

Ghidul suplimentelor nutritive – administrare

2
DISTRIBUIȚI

Află când este cel mai bine să consumi suplimente nutritive

după Musclefit

Coordonarea consumării suplimentelor – mai ales a celor legate de sesiunea de antrenament – înseamnă foarte mult pentru o performanță mai bună, refacere mai rapidă și creștere musculară maximă.

Milioane de oameni din toată lumea caută „pilula magică” pe care să o iei înainte de culcare, după care să te trezești cu 8% grăsime corporală, abdomen definit și forța unui taur. Așa ceva încă nu există. Doar antrenamentele grele, dieta strictă și suplimentarea inteligentă, combinate sinergic, sunt singurele care te pot ajuta să depășești nivelul anterior.

În acest articol vei afla ce suplimente să iei și când să le consumi pentru rezultate maxime. Cel mai bine este să pornești cu doze mici pe care să le mărești gradual până când găsești cantitatea eficientă pentru tine.

Sincronizarea suplimentelor
Antrenament de culturism
60 minute înainte de antrenament
5 grame L-glutamină
3-5 grame L-arginină
30 minute înainte de antrenament
40-50 grame carbohidrați cu absorbție lentă
25-40 grame izolat proteic din zer
3-5 grame creatină
Imediat după antrenament
▪ 5 grame glutamină
▪ 10 grame leucină
▪ 2-3 grame L-carnitină L-tartrat (LCTL)
30-60 minute după antrenament
▪ 25-40 grame de hidrolizat din proteine din zer
▪ 3-5 grame de creatină monohidrat
▪ 40-80 grame de carbohidrați cu absorbție rapidă
Antrenament cardio
60 minute înainte de antrenament
300-500 miligrame extract de ceai verde
100-200 miligrame cafeină anhidră
30 minute înainte de antrenament
6-10 grame  aminoacizi esențiali
După antrenament*
▪ 25-40 grame de hidrolizat din proteine din zer
▪ 3-5 grame de creatină monohidrat* Dacă vei comprima într-o singură sesiune un antrenament de forță cu unul cardio, atunci ar mai trebui să consumi 40-80 grame de zahăr cu digestie rapidă, cum ar fi dextroza, imediat după efort ca să completezi depozitul de glicogen.

Înaintea antrenamentului de culturism

Cu 60 de minute înainte

Ingerează un cocktail de 5 grame de L-glutamină și 3-5 grame de L-arginină pe stomacul gol.

Glutamina consumată înainte de atrenament va energiza și va crește capacitatea de neutralizare a mușchilor. Abilitatea glutaminei de a stimula producția bicarbonatului permite mușchilor scheletici șă neutralizeze nivelurile de acizi, care se acumulează în cursul unui antrenament.

Numeroase studii au confirmat impactul pozitiv al L-argininei asupra producției de oxid nitric (ON) și asupra fluxului sanguin al mușchilor scheletici. Acest efect se materializează prin transportul mărit a substratelor de energie, hormoni și factori de creștere la fel și aprovizionarea mușchilor scheletici activi cu bioproduse metabolice.

Cu 30 de minute înainte

Consumă 30-40 grame de carbohidrați cu index glicemic scăzut (care se asimilează lent). Această cantitate poate fi obținută din două căni de ovăz, un cartof dulce mai mare sau trei felii de pâine integrală.

Carbohidrații cu ardere lentă vor asigura un nivel constant de energie și vor păstra insulina în limite moderate, pe durata antrenamentului. Aceasta te va ajuta să arzi grăsimea

Consumă zilnic cantitatea adecvată de apă ca să îmbunătățești efectul suplimentelor

Apa ajută absorbția suplimentelor. Creatina și zaharurile cu digestie rapidă necesită necesită mari cantități de apă ca să aibă efect. Se recomandă amestecarea cocktailurilor pre- și postantrenament cu cel puțin 500 ml de apă sau lichide.

Apa ajută la eliminarea toxinelor. Regimul unui culturist are nevoie de cantități importante de apă pentru eliminarea nitrogenului, a corpilor cetonici și a ureei în exces, care sunt produse reziduale ale unei cantități bogate în proteine.

Apa te ajută să rămâi în formă.

Apa menține sănătatea rinichilor – când rinichii îndepărtează reziduurile eficient, ficatul se poate concentra pe metabolizarea grăsimilor. Apa taie și apetitul. Bea cel puțin 2 litri de apă zilnic, mai ales dacă te antrenezi într-un mediu cald.

Asortează gustarea cu un shake de proteine conținând 25-40 de grame de proteine izolate din zer și 3-5 grame de creatină monohidrat.

Proteina dinaintea antrenamentului va asigura un nivel crescut de aminoacizi, menținând un echilibru pozitiv de nitrogen și promovând un mediu anabolic. Poți opta pentru proteina din zer fiindcă se absoarbe rapid și prin urmare, se digeră ușor.

Creatina va asigura un substrat de energie pentru contracțiile musculare puternice și va promova un volum muscular crescut prin direcționarea apei în celulele musculare (astfel intensifică forța și creșterea musculară).

După antrenamentul de culturism

Imediat după

După ultima repetarea din antrenament ingerează 5 grame de L-glutamină, 5-10 grame de leucină și 2-3 grame de L-carnitină L-tartrat (LCLT). L-glutamina ingerată chiar după antrenament reface stocurile folosite de organism pentru energie.

Restaurarea nivelului de glutamină în mușchii scheletici este obligatorie pentru sinteza proteinelor – adică procesul prin care devin mai mari și mai puternici – și ajută la depozitarea glicogenului în mușchi – glicogenul este zahărul depozitat în mușchii scheletici, pe care aceștia îl folosesc ca sursă de energie. Mai mult, un nivel crescut de glicogen înseamnă mușchi mai mari și fiindcă fiecare gram de glicogen din mușchii scheletici, mai aduce cu el 4 grame de apă.

Leucina este un aminoacid esențial (BCAA) și îndeplinește un rol cheie în regularea și stimularea creșterii musculare. Cercetările științifice confirmă că leucina este necesară pentru pornirea cascadei anabolice. După antrenament corpul intră într-o stare hiperanabolică – o adevărată „fereastră anabolică”. Leucina ajută la eliberarea insulinei în fluxul sanguin. Un nivel ridicat de insulină în această „fereastră anabolică” asigură mediul perfect pentru a încuraja depozitarea glicogenului și a aminoacizilor în mușchii epuizați. Insulina mai promovează creșterea musculară și prin proprietățile sale anabolice semnificative.

Fii în formă cu proteine
Suplimentarea cu proteine ajută regenerarea corpului după antrenamentul intensiv și dă startul hipertrofiei musculare. Rolul proteinelor este frecvent subestimat, deși sunt cruciale pentru un fizic fără grăsimi. Un studiu din publicat în American Journal of Clinical Nutrition susține că dietele bogate în proteine sprijină pierderea în greutate pentru perioade scurte (șase luni) în comparație cu dietele sărace în proteine. Unul din mecanismele posibile includ sațietatea crescută, prin urmare aport scăzut de energie și înlocuirea carbohidraților cu alimente bogate în proteine. Mai mult, conform studiilor epidemiologice, există o legătură între aportul crescut de proteine și riscul scăzut de hipertensiune.

LCTL contribuie la scăderea grăsimii corporale, crește densitatea receptorilor androgeni și stimulează eliberarea hormonilor anabolici. Testosteronul leagă receptorii androgeni pentru a-și manifesta efectele sale anabolice puternice. Cercetările recente arată că ingerarea a 2 grame de LCTL imediat după antrenament pune la dispoziția testosteronului mai mulți receptori androgeni, ajutând astfel considerabil potențialul anabolic.

Cu 30-60 minute după antrenament

Acum este momentul când ar trebui să-ți hrănești mușchii cu proteine din zer de calitate superioară, creatină monohidrat și carbohidrați cu index glicemic ridicat (cu absorbție rapidă).

Proteina din hidrolizat de zer este cea mai bună opțiune de supliemnt, în acest stadiu. Aceasta conține di- și tripeptide care intră în sânge mult mai rapid decât proteina izolată din zer. Studiile susțin că răspunul anabolic de după antrenament este cu atât mai puternic cu cât nivelul de aminoacizi din sânge este mai ridicat.

Ingerarea unei doze de creatină în timpul acestei faze reface stocurile de creatină folosite în timpul antrenamentului. Studiile au mai demonstrat că proprietățile antioxidante ale creatinei reduc distrugerea țesutului muscular.

Ar trebui să ingerezi 25-40 de grame de proteine din hidrolizat de zer și 3-5 grame de creatină amestecată cu 40-80 grame de zaharuri cu digestie rapidă. Dacă nu ai dextroză, zahărul normal sau pâinea albă sunt înlocuitori foarte buni. Poți amesteca dextroza cu zahăr normal în shake-ul de creatină și proteină pentru o băutură ușoară, regeneratoare.

Carbohidrații cu index glicemic înalt ca dextroza sunt necesari fiindcă ajung direct în mușchii scheletici obosiți (se depozitează ca glicogen) și contribuie la transportarea creatinei. Creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge asociată cu ingerarea rapidă a carbohidraților mai inhibă eliberarea hormonului catabolic cortizol de după antrenament.

Înainte de antrenamentul cardio

Cu 30-60 de minute înainte

Optimizare antrenamentului cardio este un factor cheie ca să arzi cât mai multă grăsime. Ingerează 300-500 miligrame de ceai verde de calitate superioară bogat în catechini și 100-200 miligrame de cafeină (în formă anhidră).

Majoritatea atribuie beneficiile termogenice ale ceaiului verde conținutului de cafeină, dar nu este în totalitate corect. Din punct de vedere biochimic, efectele puternice ale ceaiului verde se datorează interacțiunii dintre conținutul ridicat de polifenoli din cafeină și impactul pe norepinefrina (NE) eliberată simpatic. Acțiunea sinergică a acestor componente inhibă descompunerea norepinefrinei, un factor cheie în mobilizarea grăsimii, lipoliză și reducerea apetitului.

În cercetări recente, cei care au ingerat extract de ceai verde înainte de antrenamentul cardio, au experimentat efecte mult mai puternice de ardere a grăsimilor decât cei din grupul placebo. Cafeina adițională asistă mobilizarea grăsimii corporale, asfel încât să fie folosită sub formă de combustibil, sprijină concentrația și motivația și s-a arătat că reduce durerea musculară provocată de antrenament. Pe scurt – te vei antrena mai intens și vei arde mai multe grăsimi.

Cu 30 de minute înainte

Când vrei să arzi grăsimi, ultimul lucru pe care ti-l dorești este să pierzi masă musculară. Antrenamentele cardio prezintă dezavantajul că determină organismul să descompună aminoacizi din țesutul muscular pentru energie în locul depozitelor de grăsime. De aceea va trebui să suplimentezi dieta cu un amestec de aminoacizi, ca să eviți catabolismul.

Înainte să intri sală pentru sesiunea cardio, ingerează 6-10 grame de aminoacizi (conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali). Rapoartele științifice arată că subiecții care au consumat un cocktail de aminoacizi înainte de antrenamentul aerobic, au intensificat lipoliza spre deosebire de cei care au băut doar apă. Mai mult, subiecții care au consumat aminoacizi au perceput antrenamentul ca fiind mai lejer.

După antrenamentul cardio

Cu 60 de minute după

Încă o dată ar trebui să alimentezi mușchii antrenați cu 25-40 de grame de izolat proteic din zer și 5 grame de creatină monohidrat. Acest cocktail va ajuta regenerarea prin alimentarea celulelor musculare cu elementele necesare construirii proteinei și a creatinei pentru a înlocui substraturile de energie.

Dacă vei comprima într-o singură sesiune un antrenament de forță cu unul cardio, atunci ar mai trebui să consumi 40-80 grame de zahăr cu digestie rapidă, cum ar fi dextroza, imediat după efort ca să completezi depozitul de glicogen.

Suplimentele nutritive îţi pot fi de mare ajutor, mai ales dacă munceşti conştiincios la sală. Foloseşte-te de acest ghid şi te vei bucura de toate beneficiile pe care ţi le pot oferi.

2 COMENTARII

  1. puteti sa imi spuneti va rog echivalentul in alimente al:
    ▪ 300-500 miligrame extract de ceai verde
    ▪ 100-200 miligrame cafeină anhidră
    ▪ 6-10 grame aminoacizi esențiali
    ▪ 25-40 grame de hidrolizat din proteine din zer
    ▪ 3-5 grame de creatină monohidrat

  2. Este un articol excelent ,multe din intrbarile mele legate de nutritie si recuperare au primit raspuns .Va multumesc.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here