Suplimente nutritive – scurt ghid al suplimentelor în culturism și fitness

Suplimente nutritive – scurt ghid al suplimentelor în culturism și fitness

Află care sunt principalele suplimente nutritive folosite în culturism și fitness

de Marius Bujor

nutritional-supplements
Suplimente nutritive – cuprins
Aminoacizi şi aminoacizii cu lanţ ramificat (BCAA)
Creatină
Flavone anabolice
Glutamină
HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat)
Hormonul uman de creştere (Human Growth Hormone sau HGH)
Monoxid de azot (Nitric Oxide sau NO)
Multivitamine
Pudre proteice
Stimulatoare de testosteron naturale
Bibliografie

Este adevărat că suplimentele nutritive nu sunt absolut necesare ca să obţii masă musculară. La fel de adevărat este că suplimentele te vor ajuta să creşti în forţă şi masă musculară mult mai repede şi să obţii performanţe sportive mult mai bune.

Cu atâtea tipuri de produse, este tot mai greu să îţi dai seama ce să iei mai întâi. Sunt sute de sortimente, fiecare cu rolul lui. Iată mai jos care sunt principalele suplimente folosite în culturism:

Aminoacizi şi aminoacizii cu lanţ ramificat (BCAA)

Aminoacizii – „cărămizile” care compun proteinele – sunt de două feluri:

  • aminoacizi esenţiali care nu pot fi sintetizaţi de organismul uman (histidina, izoleucina, leucina, valina, lizina, metionina, fenilanina, treonina, şi triptofanul) şi care trebuie să fie prezenţi neapărat în alimentaţie.

  • aminoacizi neesenţiali (alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina, tirozina,) pe care organismul îi poate produce singur.

Dintre aminoacizii esenţiali, 3 au o importanţă foarte mare pentru sportivi. Este vorba de leucină, izoleucină şi valină, adică aminoacizii cu lanţ ramificat (branched-chain amino acids sau BCAA), care sunt metabolizaţi în muşchii scheletici şi nu în ficat, cum se întâmplă cu ceilalţi aminoacizi. Astfel, după ce proteinele au fost digerate, aminoacizii cu lanţ ramificat pot fi folosiţi pentru construirea altor proteine, ca sursă de energie sau ca precursori pentru formarea altor aminoacizi.

Creatină

Creatina este prezentă natural în organism, cu precădere în muşchii scheletici. Surse de creatină sunt carnea de pui, vacă sau peşte. Creatina este distrusă, însă, prin gătire, deci suplimentele rămân cea mai bună sursă.

Creatina este foarte eficientă pentru creşterea masei musculare fiindcă măreşte producţia de ATP (Adenozin trifosfat – sursa principală de energie a muşchilor pentru puterea explozivă) astfel încât poţi efectua mai multe repetări şi seturi cu o greutăţi mai mari, ceea ce te va ajuta să obţii muşchi mai mari şi mai puternici.

Creatina trebuie ciclicizată. Mulţi sportivi au înregistrat rezultate foarte bune când au luat creatină timp de 4 săptămâni, urmate de două săptămâni de pauză. Sunt multe sortimente de creatină cum ar fi: creatina monohidrat pură, creatina lichidă, creatină micronizată şi multe altele.

Dintre suplimentele nutritive pe bază de creatină, cele mai bune sunt acelea care conţin dextroză, aminoacizi şi alte ingrediente. Totuşi, o variantă mai ieftină cum ar fi creatina micronizată luată cu suc de fructe nu este o alegere proastă. Oricare ar fi suplimentul ales, creatina trebuie luată după antrenamentul de forţă.

Flavone anabolice

Methoxyisoflavona şi Ecdysteronul sunt ultimele descoperiri în materie de suplimente nutritive destinate creşterii anabolice. Acestea sunt flavone nehormonale care stimulează în mod natural sinteza proteinei, retenţia azotului şi creşterea masei musculare. Au eficienţă maximă dacă sunt administrate împreună cu proteine, fiindcă sporesc absorbţia acestora. Unele companii chiar combina Methoxy cu proteine, din această cauză.

Glutamină

L-glutamina este cel mai abundent aminoacid prezent în ţesutul muscular. Previne distrugerea celulelor musculare şi îmbunătăţeşte recuperarea. Glutamina poate fi administrată în tot cursul anului.

Glutamina nu trebuie luată în acelaşi timp cu creatina, fiindcă intră în competiţei una cu cealaltă pentru receptori ca să fie absorbite. De aceea, ia glutamină înaintea antrenamentului şi creatina după antrenament.

HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat)

Este un metabolit al leucinei – unul dintre aminoacizii esenţiali ai organismului şi joacă un rol important în sinteza ţesutului muscular. HMB este un supliment nutritiv foarte eficient pentru arderea grăsimii şi ajută la creşterea forţei şi a masei musculare, în urma exerciţiilor de forţă.

Hormonul uman de creştere (Human Growth Hormone sau HGH)

Hormonul uman de creştere este secretat în hipofiza anterioară. HGH este necesar în anumite cantităţi pentru funcţionarea optimă a unor procese fiziologice şi pentru creşterea ţusuturilor organismului, inclusiv cel muscular.

Ca supliment nutritiv sportiv, hormonul uman de creştere este foarte util pentru arderea grăsimilor, stimulează creşterea masei musculare, scurtează perioada de refacere, întăreşte articulaţiile şi ligamentele, măreşte densitatea osoasă şi vindecă ţesuturile distruse.

Monoxid de azot (Nitric Oxide sau NO)

Monxidul de azot este un gaz incolor, produs de organism şi are rol de neurotransmiţător. NO stimulează circulaţia sanguină şi facilitează, astfel, transportul substanţelor nutritive către muşchi. Cei care au folosit suplimente nutritive cu monoxid de azot au obţinut o pompare mai bună a muşchilor.

Multivitamine

Nu le neglija. Dacă organismul tău duce lipsă de un singur mineral sau vitamină, progresele tale pot fi serios afectate. De aceea, un supliment cu multivitamine este absolut obligatoriu pentru acumularea de masă musculară şi o bună sănătate la modul general.

Cei care merg la sală au nevoie de cantităţi mai mari de vitamnie şi minerale decât persoanele sedentare, de aceea nu vei găsi în supermarketuri suplimente nutitive de calitate cu multivitamine.

Pudre proteice

Shake-urile din pudre proteice sunt soluţii foarte comode ca să îţi asiguri proteine de bună calitate. Proteinele sunt formate din aminoacizi, numiţi şi „cărămizile” de bază din care sunt alcătuiţi muşchii. Aşadar, proteinele sunt de cea mai mare importanţă pentru creşterea masei musculare. Un culturist ar trebui să îşi asigure 1,5-2 g de proteine pe kg corp slab (greutate ideală). Deci, un sportiv cu greutatea ideală de 100 de kg ar trebui să consume 150-200 g de proteine. Problema majoră apare când vrem cât o cantitate mare de proteine, dar cât mai puţine calorii din grăsimi şi carbohidraţi; aici intervin suplimentele nutritive care au o compoziţie croită pe nevoile fiecărui sportiv.

Principalele surse ale pudrelor proteice sunt: zerul, soia, ouăle şi caseina, fiecare cu particularităţile ei specifice.

  • Zerul – proteina din zer este suplimentul post-antrenament ideal, fiindcă acum este momentul când organismul are cea mai mare nevoie de proteine, iar zerul se digeră foarte rapid (aproximativ 30 de minute). Pudrele proteice din zer se prezintă sub 3 forme principale:

    • Izolat proteic din zer (WPI) – are un conţinut mare de proteine (90%), este sărac în grăsimi şi carbohidraţi.
    • Concentrat proteic din zer (WPC) – coţine mai puţine proteine (29%–89%) şi respectiv multe grăsimi şi carbohidraţi, faţă de izolatul proteic din zer.
    • Proteină din zer hidrolizată – sunt proteine „predigerate” şi de aceea au cea mai rapidă viteză de absorbţie. Mai mult de jumătate din proteinele hidrolizate consumate trec rapid prin stomac şi sunt absorbite direct în intestinul subţire
  • Caseina – se digeră lent (2-7 ore). Este un supliment foarte bun luat seara înainte de culcare. Noaptea, când dormi, organismul nu primeşte substanţe nutritive, iar caseina este o sursă constantă de proteine în această perioadă, datorită absorbţiei lente.
  • Ouă – proteinele din ouă (albumină) au o viteză medie de absorbţie (1,5-3 ore), deci pot fi o sursă de aminoacizi foarte bună, în orice moment al zilei.

  • Soia – proteina din soia este soluţia ideală pentru vegetarieni, fiindcă este una dintre puţinele proteine complete de origine vegetală. Soia este o sursă bună de proteine, deşi se absoarbe mai greu decât proteinele din zer sau ouă. Un plus ar fi anumite beneficii pentru sănătatea femeilor.

  • Amestecuri – pudrele proteice sunt obţinute fie doar din zer, ouă, caseină sau soia, fie sunt amestecuri ale acestora. Avantajul unor astfel de pudre este timpul de absorbţie care poate fi rapid, mediu sau lung.

  • Hipoglucidice – sau sărace în carbohidraţi. Cele două mari categorii de suplimente proteice sunt cele pentru masă (weight gainer) sau cele hipoglucidice. Acestea din urmă sunt recomandate celor care vor să slăbească.

  • Masă musculară – acestea sunt suplimente proteice foarte bogate în calorii de calitate, destinate celor care vor să ia în greutate.

Stimulatoare de testosteron naturale

Testosteronul este hormonul cheie când vine vorba de culturism. Cele mai cunoscute suplimente nutritive care stimulează producţia de testosterone sunt ZMA şi Tribulus.

  • ZMA

Este un amestec de zinc sub formă de monometionin aspartat, aspartat de magneziu şi vitamina B6 (piridoxina). Toate aceste componente sunt foarte importante, însă dintre ele zincul joacă un rol foarte important în antrenamentul de culturism, datorită rolului pe care îl are în producţia de testosteron. Faptul că stridiile sunt considerate un afrodiziac are probabil legătură cu conţinutul lor ridicat de zinc.

Mai multe studii susţin că administrarea zilnică a 30 mg de zinc şi 450 mg de magneziu au determinat creşteri ale nivelului de testosteron cu până la 30%. Într-un studiu recent, forţa unui grup de sportivi care a folosit ZMA a crescut cu 11,6% faţă de 4,6% cât a înregistrat un grup placebo.

  • Tribulus

Tribulus Terrestris este o plantă care creşte în zonele temperate şi tropicale din Statele Unite, Mexic, Europa de est, India şi China. Medicina tradiţională a utilizat din vechime această plantă ca energizant, tonifiant general, contra depresiei şi ca remediu împotriva impotenţei şi a sterilităţii.

Sportivii au folosit extractul de Tribulus Terrestris ca să stimuleze producţia de testosteron, pentru arderea grăsimilor, pentru îmbunătăţirea rezistenţei, a forţei, pentru acumularea de masă musculară şi pentru ameliorarea performanţelor sportive în general.

Acţiunea acestei plante nu a fost determinată ştiinţific, totuşi, se pare că Tribulus ajută la creşterea cantităţii de testosteron prin stimularea glandei hipofize. Stimularea acestei glande determină producerea hormonului luteinizant (HL) cu rol în reglarea secreţiei naturale de testosteron.

Suplimentele nutritive sunt… suplimente. Oricât de importante ar fi, nu trebuie să înlocuiască alimentele pe care le putem găsi la piaţă. Aşadar, primul pas este să ne asigurăm că avem un regim sănătos, echilibrat şi abia atunci când alimentele obişnuite nu ne pot oferi ceea ce căutăm, să ne gândim ce suplimente nutritive să includem în alimentaţie şi în ce cantităţi.

Bibliografie
Bompa, Tudor O., Di Pasquale., Mauro. Cornacchia, Lorenzo J. Serious Strength Training, Second edition, Human Kinetics, 2003
Phillips, Bill, Sports Supplement Review, 3rd Issue, Mile High Publishing, 2000
Rolfes, Sharon Rady, Whitney, Ellie, Understanding Nutrition, 11th Editon, Thomson Wadsworth, 2008

Alte surse
Bodybuilding supplement | http://en.wikipedia.org
Bodybuilding Supplementation Basics | http://bodybuilding.about.com
Complément alimentaire | http://fr.wikipedia.org
Dietary supplement | http://en.wikipedia.org
Dietary Supplements | http://www.fda.gov
Dietary Supplements | http://www.nlm.nih.gov
Fat Loss Supplements Articles | http://www.bodybuilding.com
Muscle Building Supplements Articles | http://www.bodybuilding.com
Suplimentele nutriționale | http://www.sfatulmedicului.ro
Supplement Articles & Information | http://www.bodybuilding.com
Supplement Guide for Dummies | http://www.bodybuilding.com
Supplement Reviews Articles | http://www.bodybuilding.com