Toată lumea spune că mai mult nu este neapărat şi mai bun când vine vorba de durata unui antrenament de forță, fie el de fitness sau de culturism; şi aşa este. Iată ce trebuie să faci ca să foloseşti la maxim timpul petrecut în sala de antrenament.
de Marius Bujor
Antrenamentul de forță poate fi efectuat cu diverse intensități (greutăți mai mai mari sau mai mici), în funcție de scopul urmărit. Dacă obiectivul este tonifierea musculară, atunci vorbim de antrenament de fitness; dacă antrenamentul are ca obiectiv creșterea masei musculare, atunci este vorba de un antrenament de culturism.
Antrenamentul de fitness este o noțiune mult mai largă și poate conține uneori și exerciții de cardio, însă în acest articol mă voi referi strict la acel tip de antrenament care presupune exerciții comune cu cel de culturism.
1. Planificare antrenamentelor
Planificarea în sport este esențială, iar antrenamentul de fitness nu face excepție. Nu doar sportivii profesionişti trebuie să aibă o pregătire bine organizată. Oricine vrea rezultate trebuie să îşi formuleze anumite obiective realiste pe care să le atingă urmând o anumită strategie. Astfel, o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi o lună, poate fi divizată in unităţi mai mici – săptămâni, 
zile – după care putem stabili exerciţiile şi încărcăturile în funcţie de obiective: definire, masă, forţă, recuperare etc. Nu trebuie să uităm că o singură formulă de antrenament încetează să mai fie productivă dacă este folosită la nesfârşit.
2. Jurnal de antrenament
Un jurnal cu evoluţia ta de-a lungul timpului este cel mai credincios şi sincer partener de antrenament. El îţi va spune fără ocolişuri dacă progresezi, ori dacă e cazul să revizuieşti programul. Nu e greu de făcut – e vorba de un tabel simplu în care trebuie să apară data antrenamentului, exerciţiile, numărul repetărilor efectuate şi greutăţile folosite. Evident, creativitatea fiecăruia joacă rolul cheie în conceperea unui astfel de tabel.
3. Exerciţii de bază
Exerciţiile complexe care solicită mai multe grupe sunt sfinte pentru oricine vrea să fie mai puternic şi mai masiv. Nici un campion nu ar fi urcat pe podium dacă nu ar fi existat împinsul de la piept cu haltera sau cu gantera, tracţiunile pentru spate, genuflexiunile, ori flexiile pentru bicepşi. Exerciţiile de izolare au şi ele rolul lor, cum ar fi preepuizara unei grupe musculare. Totuşi, mişcările complexe oferă o stimulare musculară mult mai bună şi ar trebui să fie baza unui antrenament de culturism eficient.
4. Tempoul de execuţie
Tempoul este viteza cu care ridicăm greutatea în cadrul unui exerciţiu. Viteza medie este de aproximativ 1 secundă în porţiunea pozitivă a mişcării şi 1 secundă în cea negativă. Unii specialişti susţin că un muşchi este de două ori mai puternic în faza negativă decât în cea pozitivă. Aceasta înseamnă că faza negativă poate dura de două ori mai mult decât cea pozitivă: ridicăm haltera în 2 secunde şi o coborâm în 4. Oricum, oricare ar fi el, tempoul trebuie să fie suficient de lent pentru a evita accidentările sau „ajutorul” nedorit oferit de gravitaţie sau inerţia mişcării.
5. Pauza dintre seturi
Durata pauzelor dintre seturi variază în funcţie de intensitatea exerciţiilor unui antrenament de fitness și culturism. Un număr mare de repetări (12-15, respectiv 15-30 în cazul antrenamentului de fitness) presupune pauze mai mici (45-75 de secunde). Un număr mai mic de repetări (1-5), deci o intensitate mai mare, implică o pauze ceva mai lungi (2-5 minute) între seturi.
6. Simetria
Cred că mai toţi am întâlnit prin sălile de sport indivizi obsedaţi de anumite grupe musculare, pe care le lucrează până ating dimensiuni groteşti. Scopul antrenamentului de fitness este acela de a ne face să arătăm bine, armonios, să eliminăm dezechilibrele dintre grupele musculare. Iată de ce, atunci când concepem un program, trebuie să acordăm aceeaşi atenţie fiecărei grupe musculare, în funcţie de stadiul ei de dezvoltare. Nu în ultimul rând, dezvoltarea inegală a grupelor musculare reduce eficienţa exerciţiilor şi poate cauza chiar accidentări.
7. Cardio şi stretching înaintea antrenamentului cu greutăţi
5-10 minute de aerobic înaintea antrenamentului de forţă este tot ce îţi cere organismul înainte să îl pui serios la treabă. Astfel, inima este în gardă, temperatura corpului creşte şi se reduc şansele de accidentare. Următoarea etapă conţine câteva exerciţii de întindere pentru grupele care vor fi lucrate mai târziu. Niciodată nu trebuie întins un muşchi neîncălzit.
8. Antrenarea prizei şi a zonei de mijloc
Nişte antebraţe puternice permit un control mai bun al greutăţilor. Nimic nu este mai frustrant decât să fii nevoit să termini un exerciţiu când mai puteai face câteva repetări doar fiindcă au cedat antebraţele.
Muşchii trunchiului, adică abdomenul şi spatele inferior, sunt adevăraţi cai de povară – fundaţia pe care se sprijină majoritatea grupelor musculare. Un tors neantrenat împiedică dezvoltarea adecvată a membrelor şi poate fi victima unor accidente dintre cele mai grave.
9. Alimentaţia de după antrenament
După încheierea unui antrenament de fitness epuizant, meniul ar trebui să conţină un amestec de proteine şi carbohidraţi cu indice glicemic ridicat şi scăzut. Carbohidraţii cu indice glicemic ridicat stimulează secreţia de insulină; ea este cea care va transporta nutrienţii acolo unde este nevoie. Zaharurile cu indice glicemic scăzut completează treptat rezervele de glicogen golite în timpul antrenamentului. Proteinele ajută la repararea fibrelor musculare solicitate prin antrenament. După antrenament, suplimentele nutritive sunt o soluţie mult mai eficientă decât o masă tradiţională, fiind absorbite aproape imediat de către organism.
10. Pauza
Refacerea este cea care îi răsplăteşte pe cei care se antrenează serios şi se hrănesc cum trebuie. Hipertrofia musculară începe din momentul în care am părăsit sala de forţă. Perioadele de refacerea activă şi pasivă permit muşchilor să îşi revină după antrenament şi să se adapteze la greutăţi mai mari.
Deci, antrenamentul de fitness sau culturism presupune în primul rând eficiență; timpul trebuie folosit cât mai inteligent. Aplică cele 10 sfaturi și vei fi sigur că timpul petrecut în sală este cu adevărat util.
Bibliografie
MD Labs. 10 Awesome Weight Training Tips!. www.bodybuilding.com
Bompa, Tudor O.; Di Pasquale. Mauro.; Cornacchia, Lorenzo J. Serious Strength Training. Second edition. Human Kinetics. 2003