Află care sunt regulile de bază ale alimentaţiei în culturism și fitness
de Marius Bujor
Toţi campionii sunt de părere că nutriţia este cel puţin la fel de importantă ca antrenamentul, când vine vorba de clădirea unui fizic impunător. Rich Gaspari (multiplu campion de culturism) spunea „În opinia mea, culturismul este 50% antrenament şi 50% alimentaţie în timpul sezonului precompetiţional. Apoi, pe măsură ce concursul se apropie, importanţa alimentaţiei creşte dramatic, până în punctul în care este 75%-80% responsabilă pentru aspectul meu de pe scenă (…).”
Există în culturism o maximă – „eşti ceea ce mănânci”. Aceasta înseamnă că fizicul tău oglindeşte fidel regimul tău – atunci când urmezi disciplinat o dietă riguroasă, vei avea un corp definit şi un volum mare de masă musculară; dar şi când mănânci alimente de proastă calitate, vei pierde din tonusul muscular şi va începe să apară ţesutul adipos.
Iată care sunt punctele esenţiale ale alimentaţiei în culturism.
Mănâncă în folosul corpului şi mai puţin pentru plăcerea gustului. În comparaţie cu mâncarea de proastă calitate promovată şi vândută în restaurantele tip fast-food, alimentele sănătoase îţi vor părea total lipsite de gust. Dar, dacă vrei să ai un fizic de invidiat, va trebui să înveţi cum să faci ca aceste alimente sănătoase să fie şi apetisante.
Mănâncă încet. Nu doar că este mai sănătos pentru aparatul digestiv, dar, dacă mănânci încet, nu rişti să te îndopi cu o mulţime de calorii în timp record. Creierul are nevoie de ceva timp ca să „afle” că eşti sătul, din momentul în care te-ai apucat să mănânci. Aşa că, respectă-te şi bucură-te în linişte de meniul pe care ţi l-ai pregătit.
Dieta trebuie să fie cât mai variată cu putinţă. Cu cât sunt mai diverse alimentele pe care le consumi în fiecare zi, cu atât va fi mai bun echilibrul dintre proteine, grăsimi, carbohidraţi, vitamine şi minerale din dieta ta. Din păcate, majoritatea oamenilor mănâncă aceleaşi 10-12 alimente zi de zi, îngăduindu-şi foarte rar să se abată de la dieta pe care o urmează; majoritatea culturiştilor consumă, de fapt, doar 5-6 tipuri de alimente pe zi, în multe cazuri, având exact aceleaşi meniuri ani la rândul.
Este adevărat că pe primul loc trebuie să fie calităţile nutritive, dar monotonia te va face vulnerabil abaterilor. Mâncărurile sănătoase pot fi gustoase, nu trebuie decât să te documentezi puţin şi vei da peste o mulţime de reţete exotice, apetisante, dar şi sănătoase. Aşa că oferă şi papilelor gustative plăcerea de a testa arome noi în fiecare zi şi atât sănătatea cât şi aspectul corpului vor avea de câştigat.
Mese mici, dar dese pe parcursul zilei. Mesele mai mici sunt digerate mult mai eficient decât cele copioase – preferate, însă, de mulţi culturişti.Când încerci să acumulezi masă musculară, poţi lua până la 6 mese pe zi, iar când vrei să slăbeşti, poţi mânca de 4-5 ori pe zi, atâta vreme cât mesele nu sunt bogate în calorii.
Un culturist trebuie să consume cel puţin 2-3 grame de proteine pe kilogram corp greutate ideală (de exemplu, un sportiv cu o greutate ideală de 90 de kilograme ar trebui să îşi asigure cel puţin 180-270 grame de proteine pe parcursul unei zile). De aceea, este foarte important să consumi proteine de bună calitate la fiecare masă. Un moment cheie este aşa-numita „fereastră anabolică” de aproximativ o oră, imediat după un antrenament de forţă, când corpul poate asimila cantităţi mai mari de proteine decât de obicei.
Include cât mai multe surse de proteine de origine animală în dietă. Nu toate proteinele au aceeaşi calitate; cele mai bune sunt proteinele din carne, peşte, ouă şi lactate, care au toţi aminoacizii esenţiali, pe care organismul îi foloseşte ca să construiască ţesut muscular nou. La polul opus, sunt proteinele de origine vegetală, care nu conţin toţi aceşti aminoacizi esenţiali – soia este o excepţie – deci sunt proteine incomplete. Aminoacizii din alimentele de origine vegetală pot fi asimilaţi fie prin asocierea cu proteinele complete de origine animală, fie cu aminoacizii complementari din alte alimente de origine vegetală. Un exemplu deja clasic este combinaţia orez cu fasole, din care rezultă o proteină completă, cu toţi aminoacizii esenţiali, asemănătoare celei din carne, de exemplu.
Redu cantitatea de grăsime animală din dietă. Grăsimile saturate din carne, gălbenuşul de ou şi lactatele grase au un efect dăunător asupra sănătăţii. În plus, grăsimea are mai mult de dublu numărul caloriilor – 9 kcal pe gram – decât proteinele şi carbohidraţii – 4 kcal pe gram.
Totuşi, este bine să consumi grăsime zilnic, dar din surse vegetale cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, migdale, alune etc. Grăsimile de tip Omega-3 din peştele gras precum somonul sau macroul sunt, de asemenea, foare sănătoase în special pentru inimă. Aşadar, grăsimea nu trebuie eliminată complet, fiindcă este esenţială pentru buna funcţionare a organismului: ajută la asimilarea vitaminelor liposolubile – cum ar fi vitamina E, joacă un rol important în echilibrul hormonal – sprijină secreţia testosteronului, iar grăsimile vegetale contribuie la metabolizarea celor de origine animală.
Mănâncă alimente cât mai proaspete sau mai puţin gătite/procesate cu putinţă. Cu cât alimentele sunt depozitate mai mult timp, cu atât îşi pierd din calităţile nutritive. Chiar şi cele congelate au mai puţine elemente nutritive decât variantele proaspete, dar sunt cea mai bună soluţie când vine vorba de conserve.
Gătitul distruge, la rândul său, din proprietăţile nutritive – cu cât timpul şi temperatura de gătire sunt mai mari, cu atât se pierd mai multe din calităţile nutritive. Cele mai sănătoase metode sunt gătitul la abur sau sauté/stir fry – alimentele sunt gătite la foc puternic, dar timpul de preparare este relativ scurt.
Consumă carbohidraţi din surse naturale precum fructele, legumele, cereale integrale, seminţe şi tuberculi. Corpul tău va folosi zaharurile prezente în mod natural în aceste alimente ca să îţi ofere din plin energia necesară pe parcursul antrenamentului. De asemenea, vitaminele, mineralele şi enzimele din aceste alimente sunt foarte importante pentru starea generală de sănătate şi în egală măsură pentru performanţele din culturism.
Bea cel puţin 8-10 pahare cu apă zilnic. Apa este solventul natural al organismului şi agentul de detoxifiere. Completează rezervele de apă din organism cât mai frecvent cu apă de izvor sau plată.
Ia cel puţin o doză dintr-un complex cu vitamine, minerale, oligoelemente şi enzime digestive pe zi. Poţi lua chiar şi două doze pe zi, dar ai grijă să le iei împreună cu mesele zilnice pentru o asimilare optimă. Administrarea suplimentelor cu vitamine şi minerale este poliţa ta de asigurare împotriva carenţelor nutritive, care îţi pot împiedica progresul.
Evită caloriile din mâncarea de proastă calitate de tip „junk food”. Mâncărurile tip „junk food” sunt alimentele prăjite şi cele care conţin zaharuri rafinate şi/sau făină albă. Aceste alimente furnizează doar calorii, nu şi vitamine, minerale şi enzime. Aşadar, este evident că aceste alimente sunt dăunătoare stilului de viaţă specific culturismului.
Nu bea caloriile. Poţi bea aproape 1.000 de calorii dintr-un suc de portocale fără să îţi dai seama, dar va fi destul de greu să mănânci acelaşi număr de calorii consumând portocalele propriu-zise. Este foarte dificil să controlezi nivelul caloric general, când consumi cantităţi mari de calorii lichide.
Nu sări peste mese. Este imposibil să acumulezi masă musculară dacă nu reuşeşti să mănânci alimentele care să îţi ofere energia pentru antrenamente, să susţină refacerea organismului şi să asigure hipertrofia musculară. Dacă, totuşi, eşti forţat să omiţi o masă, înlocuieşte-o cu un shake proteic.
Nu adăuga sare în exces alimentelor. Multe din alimentele pe care le consumăm zi de zi au şi aşa prea mult sodiu, aşa că nu agrava situaţia adăugând şi mai multă sare în mâncare. Sodiul reţine surplusul de apă în organism, lucru neplăcut mai ales când definirea musculară este obiectivul numărul unu.
Evită alcoolul. Alcoolul este o sursă foarte concentrată de calorii, de care organismul tău nu are nevoie. La aceasta se adaugă efectele negative ale alcoolului asupra echilibrului hormonal, dar şi asupra curei de slăbire.
Evită excesele de orice tip. Reţine că suplimentele sunt exact ceea ce spune însuşi numele lor – SUPLIMENTE – adică au rolul de a completa o alimentaţie echilibrată. Mai întâi, calculează-ţi necesităţile nutritive, apoi procură-ţi principiile nutritive din alimentele tradiţionale şi abia apoi adaugă suplimente nutrivite în dietă – care trebuie luate în cantităţile adecvate şi la momentul potrivit. De exemplu, suplimentul proteic din zer este de neînlocuit în shake-ul de după antrenament, când ai mare nevoie de proteine cu absorbţie rapidă. În restul zilei, poţi lua foarte bine aceeaşi cantitate de proteine din pieptul de pui, de pildă. Aşadar, fii inteligent şi foloseşte cât mai eficient suplimentele nutritive.
Pornind de la regulile enumerate mai sus, iată un exemplu de meniu pentru o zi:
Masa 1 (08:00) – ouă fierte cu pâine integrală prăjită, lapte degresat, multivitamine.
Masa 2 (11:00) – iaurt, seminţe crude, un fruct, 5-10 capsule de aminoacizi.
Masa 3 (14:00) – peşte la grătar, un cartof fiert, legume verzi preparate la abur, 1-2 pahare de lapte degresat.
Masa 4 (17:00) – salată de ton, 5 linguri de brânză Cottage sau brânză dulce, un fruct, 5-10 capsule de aminoacizi.
Masa 5 (20:00) – piept de pui fără piele la grătar, orez brun, legume gătite sau salată, multivitamine.
Masa 6 (23:00) – shake proteic sau brânză, carne slabă şi lapte.
Evident, acest meniu poate fi ajustat ţinând cont de preferinţele culinare ale fiecăruia. La fel şi numărul caloriilor poate fi mai mare sau mai mic în funcţie de necesităţi şi obiective.
Bibliografie
Andrich, Vince, Sports Supplement Review 4th Issue, Mile High Publishing, 2001
Bompa, Tudor O., Di Pasquale Mauro, Cornacchia, Lorenzo J, Serious Strength Training, Second edition, Human Kinetics, 2003
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Approach, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981
Whitney, Ellie, Rolfes, Sharon Rady, Understanding Nutrition, Eleventh Edition, Thomson Wadsworth, 2008