Respectă decalogul antrenamentului de culturism dacă vrei să fii mai mare şi mai puternic
de Marius Bujor
În culturism, la fel ca în orice disciplină, există foarte multe opinii şi speculaţii referitoare la metodele care stau la baza succesului. Iată de ce sunt atâtea şi atâtea modele de concepere a unui antrenament de culturism. Aceste teorii, contradictorii câteodată, creează uneori mai mult rău decât bine, semănând confuzie în rândul începătorilor. Este adevărat că fiecare dintre noi este unic, dar nu trebuie să pierdem din vedere că toţi suntem oameni şi ca atare, organismul nostru se supune aceloraşi legi şi mecanisme, oricât de diferiţi am fi unii de ceilalţi. Iată mai jos câteva indicaţii de care e bine să ţinem cont cu toţii.
Culturism – legea 1: antrenamentul de culturism trebuie să fie scurt şi intens
Hipertrofia musculară poate avea loc doar dacă adăugăm pe bară tot mai mult, de la o şedinţă la alta. În acest fel, mărim treptat intensitatea antrenamentelor. Dacă intensitatea creşte, muşchiul solicitat este nevoit să se adapteze la un stres mai mare şi astfel îşi măreşte volumul.
Un culturist începător va porni cu o greutate care îi va permite efectuarea a 10 repetări de împins cu haltera din culcat, de exemplu. Următoarea săptămână va mai adăuga încă 2,5 kg şi tot aşa până reuşeşte să efectueze doar 6 repetări. În acest punct, obiectivul va fi să ajungă să efectueze 10 repetări cu greutatea cu care execută 6 repetări. După cum spuneam, mărirea intensităţii este singura modalitate de stimulare a hipertrofiei musculare.
Foarte important! Atunci când vine vorba de masă musculară și forță, exercițiile multiarticulare executate cu greutăți libere (haltere, gantere etc.) sunt de bază. Cele care presupun aparate fitness au și ele rolul lor, sunt utile pentru izolarea unor grupe musculare, pentru diversitate și mai puțin pentru acumularea de masă musculară.
Culturism – legea 2: consumă cel puţin 1 gram de proteină pe kg corp
Mai toţi sportivii ştiu că proteinele sunt elemente nutritive foarte importante. De fapt, consumul proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca importanţă, după antrenament. Totuşi, nu toţi realizează că pentru atingerea obiectivelor e nevoie de proteinele în cantităţi mult mai mari decât se credea până acum.
Dacă avem în vedere stresul deosebit la care este supus organismul unui sportiv în timpului antrenament de forță, reiese clar că dieta lui trebuie să cuprindă un procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare ar fi 1 g pentru fiecare kg corp. Aceasta înseamnă că un culturist care cântăreşte 112 kg va consuma aproximativ 112 g de proteine. Unii sportivi consumă cantităţi chiar mai mari de proteine ajungând la 3g pe kg corp şi chiar mai mult.
Sursele ideale de proteine sunt ouăle, laptele şi carnea. Peştele este, de asemenea, o sursă bună ce proteine. Tonul este o adevărată vedetă în rândul culturiştilor, iar dacă vrem să adăugăm şi grăsimi de calitate, macroul, somonul, heringul sunt opţiuni cât se poate de bune.
Suplimentele proteice pe bază de zer sunt de nepreţuit după antrenament un antrenament de culturism intens, mai ales consumate cu lapte. Se prepară rapid şi sunt asimilate imediat de organism.
Așadar, nu uita că alimentația în culturism este foarte importantă
Culturism – legea 3: dormi suficient
Somnul este vital. Pentru culturişti, somnul ajută la sinteza proteinelor şi la refacerea sistemului nervos după un antrenament epuizant.
Somnul contribuie la producerea testosteronului şi a hormonului de creştere. Nu trebuie trecut cu vederea că noaptea somnul înseamnă şi 8 ore fără mâncare. Acest lucru e un adevărat dezastru pentru un culturist serios ai cărui muşchi se degradează ca să suplinească lipsa de glicogen din organism. Soluţia este să consumăm o masă bogată în proteine la culcare şi una imediat după trezire.
Culturism – legea 4: menţine o atitudine pozitivă
O gândire pozitivă, optimistă ajută în multe feluri. Calitatea antrenamentului creşte dacă abordăm fiecare antrenament ca pe o provocare, cu încredere şi cu convingerea că ne vom atinge obiectivele. Din contră, o atitudine negativistă subminează motivaţia, răbdarea şi perseverenţa – elementele cheie în orice dorim să realizăm, doar ca sportivi.
Culturism – legea 5: controlează stresul
Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv. Este adevărat că există stres pozitiv, care ne poate stimula, însă marea problemă o reprezintă cel negativ precum: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. Stresul negativ poate provoca eliberarea de cortizol în exces, hormon care poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.
Culturism – legea 6: antrenamentul aerobic este foarte important
Antrenamentul aerobic este esenţial şi poate completa fericit antrenamentul de forță sau hipertrofie musculară, în ciuda reputaţiei de „devorator de muşchi” pe care a căpătat-o. Aerobicul nu doar că ardere grăsimile, dar ajută şi la înlăturarea reziduurilor din muşchii solicitaţi. De asemenea, o activitate cardio facilitează oxigenarea şi transportul substanţelor nutritive în muşchi, cu efect benefic în refacerea şi mărirea fibrelor musculare. În acest sens, 45 de minute dintr-o activitate aerobică la intensitate mică de câteva ori pe săptămână sunt absolut suficiente.
Culturism – legea 7: consumă grăsimi
Grăsimile sunt evitate de cele mai multe ori atunci când obiectivul principal este scăderea în greutate. Trebuie să ţinem cont, totuşi, că sunt mai multe tipuri de grăsime, care îndeplinesc funcţii diferite.
Se recomandă să consumăm cu mare atenţie grăsimi de origine animală (cele care devin solide la rece), fiindcă provoacă foarte multe afecţiuni, cum ar fi temutele boli de inimă. Cercetătorii susţin că este bine, totuşi, să nu renunţăm în totalitate la grăsimile saturate. Colesterolul (întâlnit frecvent în alimentele bogate în grăsimi saturate) împreună cu grăsimile saturate şi alte tipuri de grăsimi stimulează producţia de testosteron – hormon foarte important pentru câştigurile în masă musculară.
Acizii graşi esenţiali (Omega-3 acid alpha-linolenic şi Omega-6 acid alpha-lonoleic) sunt grăsimile „bune”, sănătose. Aceşti acizi îndeplinesc foarte multe funcţii în organism cum ar fi sănătatea încheieturilor, controlul colesterolului, arderea depozitelor de grăsime etc. Cele mai bune surse de Omega-3 sunt peştele (macrou, somon, hering), uleiul şi seminţele de in. Omega-6 se întâlneşte mai ales în uleiul de floarea-soarelui, soia, rapiţă.
Culturism – legea 8: evită supraantrenamentul
O problemă majoră care îi afectează pe foarte mulţi entuziaşti ai culturismului este efortul în exces şi neglijarea recuperării. Dacă nu alocăm suficiente resurse şi timp refacerii, organismul cedează în final.
Manifestările supraantrenamentul sunt de natură fizică şi psihică. Ele pot include puls ridicat la trezire, tensiune crescută dimineaţa, dureri articulare şi musculare, dureri de cap, frisoane, oboseală, lipsă de energie, insomnie, lipsa poftei de mâncare, sete permanentă, răceli dese, infecţii frecvente, deteriorarea funcţiilor sistemelor endocrin, nervos şi imunitar, apatie şi nervozitate, perturbări ale somnului, depresie, scăderea puterii de concentrare.
Iată câteva modalităţi de prevenire a supraantrenamentului:
- Antrenamentele de culturism nu trebuie să depăşească 1 oră.
- Perioade adecvate de somn şi odihnă 7-9 ore de somn pe noapte.
- Creşterea graduală a intensităţii în cadrul antrenamentelor de forță sau pentru masă musculară.
- Perioade de pauză.
- Nutriţie adecvată bogată în proteine, vitamine şi minerale în cantităţi suficiente.
Culturism – legea 9: foloseşte suplimentele nutritive
Alimentaţia unui culturist trebuie să se bazeze cât mai mult posibil pe alimente naturale, sănătoase şi hrănitoare. Cum viaţa unui sportiv este mult mai activă decât cea a unui om obişnuit şi alimentaţia trebuie să se adapteze unor nevoi mai mari decât normal. În acest scop au fost create suplimentele alimentare, care oferă concentrat un surplus de substanţe nutritive.
Iată câteva dintre cele mai populare suplimente:
- Pudrele proteice – extrase din ou, lapte, zer sau soia, în diferite concentraţii şi sortimente sunt ideale atunci când vrem să oferim organismului cantităţile optime de proteine. Pudrele din zer se bucură de o atenţie specială din partea multor culturişti care le consideră foarte eficiente.
- Aminoacizii – foarte utili când ne interesează viteza de absorbţie a proteinelor. Sunt de fapt proteine descompuse care ajung imediat în sânge, lucru foarte important mai ales după antrenament. Pot fi cumpăraţi sub formă de tablete, dar şi în soluţii lichide.
- Multivitaminele şi multimineralele sunt absolut necesare în timpul şi după un antrenament de culturism epuizant.
Culturism – legea 10: documentează-te permanent
Şi în culturism, la fel ca în orice domeniu, performanţele sunt condiţionate şi de pregătirea teoretică. Fără cunoştinţe fundamentale de anatomie, antrenament şi nutriţie, nici un culturist nu poate depăşi stadiul de începător. De asemenea, doar fiind la curent cu ultimele cercetări ştiinţifice şi informaţii din culturism un sportiv poate să îşi depăşească barierele genetice şi să dobândească fizicul şi performanţele dorite.
După cum spuneam la început, toţi suntem unici. Culturismul are la bază principii universal valabile, cum ar fi cele enunţate mai sus. Depinde de fiecare dintre noi să ştim să le aplicăm la elaborarea propriului antrenament de culturism, în funcţie de particularităţile specifice fiecăruia dintre noi.