Antrenamentul de culturism & fitness – calea spre un corp perfect
Antrenamentul de culturism – cunoscut și sub denumirile de antrenament de forță sau antrenament cu greutăți – presupune solicitarea grupelor musculare prin exerciții cu greutăți, în vederea stimulării hipertrofiei musculare. Scopul culturismului ca sport este mai mult de natură estetică – clădirea unui corp armonios. Acest lucru se realizează prin eliminarea dezechilibrelor dintre grupele musculare și dezvoltarea acestora astfel încât rezultatul să fie un corp zvelt, atletic, care să inspire forță și echilibru.
Cât despre antrenamentul de fitness, aceasta este o noțiune destul de largă, care acoperă atât antrenamentul cu greutăți, dar și cu alte aparate (biciclete staționare, stepper-e etc.). În acest articol voi considera ca antrenament de fitness acel tip de antrenament cu greutăți, specifice culturismului, dar care are ca scop tonifierea musculară și nu hipertrofia, acumularea de masă musculară; altfel spus, antrenamentul fitness este un antrenament de tip culturist, în care exercițiile presupun un număr mare de repetări (peste 25-30) și sunt executate cu greutăți medii-mici.
Pe scurt, antrenamentul de culturism & fitness nu este nici fizică atomică, nici magie; oricine poate ajunge să îşi creeze un program propriu, însă, numai după ce şi-a însuşit anumite noţiuni elementare. Acestea pot fi structurate conform fiecărei faze de antrenament, după cum urmează:
I. Înaintea antrenamentului de culturism & fitness
Pregătirea unui antrenament începe de acasă. Mai întâi, trebuie să dobândim noțiuni elementare de anatomie, de nutriție şi să aflăm care sunt principalele exerciţii de culturism şi fitness. Abia apoi ne gândim la conceperea unui program de antrenament.
Elaborarea unui antrenament trebuie să urmărească două obiective:
- să asigure solicitarea musculară optimă
- să evite cu orice preț supraantrenamentul
În mod tradițional, tot corpul este lucrat o dată sau de două ori pe săptămână, în 3-4 şedinţe. În cadrul unui antrenament, trebuie alocate fiecărei grupe musculare 12-16 seturi, grupate în 2-4 exerciții. Masa musculară se obţine utilizând greutăţi care permit efectuarea a cel mult 10-12 repetări. Dacă dorim doar tonifiere musculară, putem concepe un antrenament de fitness, care este de fapt tot un program de antrenament pentru culturism & fitness, dar cu greutăți mai mici, care să permită efectuarea a 10-20 de repetări.
II. În timpul antrenamentului de culturism & fitness
Orice antrenament trebuie să înceapă cu 5-10 minute de cardio. Astfel pregătim organismul pentru efortul care va urma.
Un antrenament de culturism & fitness trebuie să evite cu orice preț accidentările. În acest sens, orice exercițiu trebuie precedat de 1-2 seturi de încălzire cu o greutate ușoară. De asemenea, forma de execuție a exercițiilor de culturism trebuie să fie perfectă. Doar sportivii avansați își permit să trișeze.
De notat că antrenamentul de culturism, în particular, trebuie să fie scurt și intens. Intensitatea ridicată este cea care stimulează hipertrofia musculară. Creșterea intensității se realizează în primul rând prin folosirea unor greutăți tot mai mari de la o ședință la alta.
III. După antrenamentul de culturism & fitness
După ce am ieșit din sală, începe refacerea organismului. Antrenamentul fără refacere și alimentație corespunzătoare este calea sigură spre dezastru. Recuperarea presupune două aspecte majore:
- Antrenamentul și nutriția
Proteinele joacă un rol cheie în nutriția specifică antrenamentului de culturism & fitness. Aminoacizii din proteine sunt cei care ajută la refacerea și îngroșarea fibrelor musculare solicitate.
Momentul cheie pentru administrarea suplimentelor este imediat după antrenamentul de forţă. Acum este cel mai bine să consumțați aminoacizi sau pudre proteice, care se absorb rapid și ajung imediat în mușchi.
- Antrenamentul și odihna
Repausul total este absolut necesar unei refaceri complete. Totuși, recuperarea activă joacă și ea un rol foarte important. Nu strică să adăugați căteva antrenamente lejere pentru grupele solicitate.
Acum că ne-am făcut o idee generală despre ce înseamnă antrenamentul de culturism și fitness, nu ne mai rămâne decât să mergem la sală și nu în ultimul rând, să ne documentăm în continuare.
Bibliografie
Galterio, Jeff. Designing A Training Schedule: Things To Consider. www.bodybuilding.com
Stoppani, Jim. 5 Ways to Eat for Strength. www.muscleandfitness.com
M&F’s Muscle Building Pyramid. www.muscleandfitness.com
de Marius Bujor