Lista completă cu principiile Weider ale antrenamentului de culturism
de Marius Bujor
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
Principiile Weider sunt o listă de reguli concepute de către părintele culturismului modern Joe Weider. Aceste 24 principii, care au trecut testul timpului, au ghidat serii întregi de culturiști din întreaga lume. Iată-le mai jos, grupate în trei categorii.
I. Conceperea programului de antrenament
1. Antrenamentul ciclic
Alocă perioade ale anului de antrenament unor obiective specifice pentru forță, masă și definire. În acest mod reduci riscul de accidentare și adaugi varietate programului de antrenament. Ciclicizează perioadele de mare cu cele de mică intensitate ca să permiți organismului să se refacă și să progresesze.
2. Antrenamentul eclectic
2. Antrenamentul eclecticInclude o selecție cât mai variată de seturi, repetări și combinații de exerciții. Programele care antrenează anumite grupe musculare ar trebui să cuprindă atât exerciții de izolare cât și de bază.
3. Antrenamentul instinctiv
Încearcă să dezvolți un „instinct” referitor la ce funcționează cel mai bine pentru tine. Folosește-te de rezultate împreună cu experiențele din trecut ca să îți ajustezi permanent programul.
4. Confuzia musculară
Schimbă permanent variabilele antrenamentului – numărul seturilor și al repetărilor, tipurile și numărul exercițiilor, durata pauzei dintre seturi – ca să eviți rutina și încetinirea ritmului progreselor.
II. Creșterea intensității
5. Tensiunea continuă
Nu permite unei grupe musculare să se odihnească la începutul sau la finalul unei repetări. Controlează permanent atât faza pozitivă cât și pe cea negativă a unei repetări și evită inerția ca să menții o tensiune constantă pe întreaga durată a mișcării.
6. Principiul irigării cu sânge a mușchilor
Antrenează o grupă musculară cu mai multe exerciții (3-4) înainte să treci la următoarea grupă. Prin „pompare”, organismul trimite cantitatea maximă de sânge împreună cu substanțe nutritive către grupa solicitată, ceea ce stimulează refacerea și hipertrofia musculară.
7. Antrenamentul holistic
Folosește cât mai multe tehnici de antrenament (număr mic și mare de repetări, viteză mare și mică de execuție, variate exerciții) pentru stimularea unui număr cât mai mare de fibre musculare.
8. Antrenamentul de izolare
Aceasta este o tehnică prin care sunt solicitați doar anumiți mușchi fără să fie implicate alte grupe musculare adiacente.
9. Principiul isotensiunii
Între seturi sau între antrenamente flexează mușchii timp de 6-10 secunde, menținându-i permanent încordați. Culturiștii folosesc aceast principiu pentru îmbunătățirea tehnicii de pozare, ajungând la un control muscular mai bun.
10. Principiul priorității
Atacă grupele musculare deficitare la începutul unui antrenament, când ai suficientă energie ca să lucrezi mai intens și să folosești greutăți mai mari.
11. Principiul contracției musculare de vârf
Menține mușchiul încordat timp de câteva secunde când ai ajuns cu greutatea la finalul fazei pozitive a unei repetări.
12. Principiul încărcării progresive
Este un principiu cheie al antrenamentului de culturism. Ca să obții progrese, mușchii trebuie solicitați tot mai mult de la un antrenament la altul. De-a lungul unui ciclu de antrenament, încearcă să crești greutățile folosite, să faci mai multe repetări sau seturi, sau să reduci pauzele dintre seturi.
13. Antrenamentul piramidal
Include o gamă de greutăți de la ușoare la grele pentru fiecare exercițiu. Începe lejer cu un număr mare de repetări (12-15) pentru încălzire, apoi mărește gradual greutatea cu fiecare set, reducând numărul repetărilor (6-8). Poți folosi și piramida inversă – de la greutăți mari și număr mic de repetări, la greutăți mici și număr mare de repetări.
III. Tehnici avansate de antrenament
14. Superseturi
Execută seturile a două exerciții pentru grupe musculare antagonice alternativ, fără pauză între ele.
15. Tri-seturi
Execută trei exerciții pentru aceeași grupă musculară consecutiv, fără pauză între ele.
16. Seturi gigant
Execută patru sau mai multe exerciții pentru o grupă musculară alternativ, fără pauză între ele.
17. Principiul arderii
Continuă un set dincolo de punctul în care poți efectua o repetare completă, cu o serie de repetări parțiale. Execută repetările parțiale atâta timp cât mai poți mișca greutatea chiar și numai câțiva centrimetri.
18. Principiul trișării
Folosește inerția (un mic balans al greutății) în momentul în care începi să obosești, ca să depășești porțiunea dificilă a unei repetări.
19. Principiul reducerii progresive a greutății
După efectuarea repetărilor unui set dificil, elimină rapid din greutatea utilizată. Continuă exercițiul până la epuizare, apoi redu din nou greutatea ca să mai poți face alte câteva repetări.
20. Repetările forțate
Efectuează câteva repetări cu ajutorul unui partener de antrenament, la finalul unui set, în momentul în care grupa musculară lucrată este epuizată complet.
21. Repetările negative
Mărește greutatea folosită în mod normal cu 15%-25% și încearcă să lucrezi cât mai lent doar porțiunea negativă a unei repetări. Pentru faza pozitivă, apelează la un partener de antrenament.
22. Repetările parțiale
Efectuează doar o porțiune din amplitudinea unei repetări – baza, mijlocul sau vârful – până la epuizarea totală.
23. Preepuizarea
Epuizează o grupă musculară cu un exercițiu de izolare înainte să treci la exercițiul de bază. De exemplu, poți lucra un set de fluturări la aparat și apoi să efectuezi împins cu haltera sau cu ganterele.
24. Odihnă-pauză
Ia mici pauze pe parcursul unui set ca să faci cât mai multe repetări. Folosește o greutate cu care poți efectua 2-3 repetări, odihnește-te 20 de secunde și încearcă să mai faci încă 2-3 repetări. Mai ia încă o mică pauză și fă din nou câte repetări poți.
De fiecare dată când progresul pare să stagneze și simți că este cazul să faci schimbări, aplică principiile Weider ale antrenamentului de culturism prezentate mai sus și îmbunătăţirile nu vor întârzia să apară.
Bibliografie
Antonie, Mihail. Trupuri fierbinţi prin arta corpului. Editura Gheorghe Alexandru. Craiova, 1998
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Approach, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981
Hatfield, Frederick. The Joe Weider Bodybuilding System. MuscleNet.com
The Weider Principles. Muscle&Fitness
