Exerciţii de fitness și culturism – ce sunt, care sunt principalele categorii şi cum se împart ele pe grupe musculare
de Marius Bujor
Exerciţiile de fitness și culturism sunt mişcări elementare efectuate „conştient, sistematic şi repetat în vederea dezvoltării musculaturii, scăderii ţesutului adipos, definirii musculaturii, dezvoltării forţei, creşterii tonusului muscular etc.” (Chirazi, Marin; Ciorbă, Petru, Culturism. Întreţinere şi competiţie, Polirom, Iaşi, 2006, pp. 30).
Aceste obiective se realizează când grupa musculară solicitată învinge forţa de rezistenţă generată de gantere, haltere, scripeţi, aparate etc. Pe parcursul unui antrenament de culturism, efortul depus de sportiv se realizează în regim anaerob, adică în absenţa oxigenului.
Există două mari categorii de exerciţii:
Exerciţii de bază sau compuse
Aceste exerciţii solicită mai multe grupe musculare simultan şi includ mişcări în jurul mai multor articulaţii. De exemplu, pentru presa înclinată, sunt implicate articulaţiile coapsei, genunchiului şi a gleznei. Acest exerciţiu este utilizat în principal pentru dezvoltarea coapsei, dar stimulează şi bicepsul femural, fesele şi gambele.
Exerciţiile de bază se efectuează de obicei cu greutăţi libere (haltere, gantere etc.). Fiindcă solicită mai multe grupe musculare concomitent – pentru stabilizarea corpului şi pentru deplasarea greutăţii – aceste exerciţii de culturism sunt cele mai recomandate pentru creşterea forţei şi a masei muculare; sunt atât de importante, încât nu trebuie să lipsească în nici un antrenament de forţă.
Exerciţii de izolare
Un exerciţiu de izolare implică o singură articulaţie şi o singură grupă musculară. De exemplu, extensiile picioarelor sunt un exerciţiu de izolare pentru coapse. Aceste exerciţii de culturism presupun, în principal, aparate speciale, care izolează o grupă musculară fără implicarea altor muşchi adiacenţi, în efectuarea exerciţiului. Pot fi folosite şi greutăţile libere, dar în combinaţie cu dispozitive de susţinere.
Aşadar, fiecare tip de exerciţiu are rolul lui. Cele compuse construiesc baza unei grupe musculare. Exerciţiile de izolare sunt foarte bune pentru „finisare”, fiindcă permit stimularea exactă a muşchilor, care nu sunt solicitaţi suficient cu exerciţiile de bază. Un alt beneficiu al exerciţiilor de izolare este antrenarea unor zone sensibile, care au fost accidentate – aparatele au capacitatea să stimuleze doar anumiţi muşchi, fără să îi implice şi pe cei accidentaţi din vecinătate, lucru greu de realizat cu exerciţiile de bază.
Exerciţiile de culturism sunt grupate în funcţie de programul de antrenament stabilit de fiecare sportiv.
Trebuie reţinut că exerciţiile de culturism necesită o mare atenţie acordată formei de execuţie. Doar sportivii avansaţi îşi permit să „trişeze”. Aşadar, indiferent ce exerciţii aleg, culturiştii începători, sau de nivel mediu, cel mai bine este să efectueze mişcările într-o formă corectă, riguroasă, cu control permanent al greutăţii.
Exerciţii de fitness și culturism pe grupe musculare:
| Piept (pectorali) | Abdomen |
| Spate (dorsali) | Fese |
| Bicepşi | Coapse |
| Tricepşi | Gambe |
| Umeri (deltoizi) | Antebraţe |
Bibliografie
Antonie, Mihail, Trupuri fierbinţi prin arta corpului, Editura Gheorghe Alexandru, Craiova, 1998
dr. Damian, Şerban, Superfit: esenţialul în fitness şi culturism, Grupul Editorial Corint, Bucureşti, 2006
Chirazi, Marin; Ciorbă, Petru, Culturism. Întreţinere şi competiţie. Polirom, Iaşi, 2006
Delavier, Frédéric, Anatomia unui corp perfect. Ghid pentru dezvoltarea musculaturii, Editura Litera, Bucureşti, 2009
Mentzer, Mike; Little, John, High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, McGraw-Hill, 2002
100 exerciţii, Supliment al revistei „Culturism”, ediţia a II-a, Editura Redis Co. S.R.L.