Exerciţii pentru umeri (deltoizi)

Deltoizii frumos bombaţi contribuie la aspectul de „spate lat”. Muşchiul deltoid este cel mai important din articulaţia umărului şi are 3 capete: anterior, posterior şi median. Deltoizii au rolul de abducţie şi aducţie a braţului, de ridicare a braţului sprei înainte şi înapoi. Toate aceste mişcări sunt cuprinse în rotaţia braţului în plan lateral şi frontal.

Trebuie să fim mereu conştienţi că articulaţia umărului este cea mai fragilă şi în consecinţă, predispusă la accidentări. De aceea, exerciţiile pentru umeri trebuie efectuate cu mare atenţie, într-o manieră strictă, controlată, corectă.

Împins cu ganterele din faţă

Împins cu gantere din faţă, cu răsucirea articulaţiei radiocarpiene la 180 de grade

Împins cu ganterele din poziţia culcat

Împins cu gantere de la piept din culcat, priza paralelă

Acest exerciţiu solicită porţiunea anterioară a deltoizilor şi tricepşii. Este recomandat persoanelor care suferă de compresia nervului supraspinos.

Împins de la piept cu bara

Împins cu haltera de la piept cu priza largă, din şezând sau din picioare

Ridicări cu braţele pe lângă corp cu haltera

Ramat vertical cu bara, pe lângă corp, cu priza largă

Împins cu ganterele din lateral

Împins cu gantere, de la umeri, din şezând sau din picioare

Împins de la ceafă cu bara

Împins cu haltera de la ceafă cu priza largă, din şezând sau din picioare

Extensii laterale la aparat

Extensii laterale la aparat Pec Deck

Ridicări laterale la aparat

Ridicări laterale la aparat Nautilus

Ridicări anterioare cu haltera

Ridicări laterale la cabluri încrucişate

Extensii laterale la scripete, din aplecat

Extensii laterale la cablu

Extensii laterale la scripete

Ridicări anterioare la cablu

Ridicări anterioare la scipete cu un braţ

Ridicări laterale la cablu

Fluturări laterale la scripete, din picioare

Ridicări ale braţelor din poziţia culcat pe o parte

Fluturări laterale cu gantere, din stând culcat pe bancă

Ridicarea braţelor lateral cu gantera din aplecat înainte

Fluturări laterale cu gantere, din aplecat la 90 de grade

Ridicarea braţelor lateral cu gantera

Fluturări laterale cu gantere

Ridicări anterioare ale braţelor, alternativ

Ridicări alternative ale ganterelor în faţa corpului cu braţele întinse