Toată lumea spune că antrenamentul fără refacere este calea sigură spre dezastru și așa este. Se iveşte, însă, următoarea întrebare: repausul total, adică recuperarea pasivă, este oare cea mai bună formă de refacere? Se pare că nu. Un antrenament ușor – recuperarea activă – ar putea fi o soluţie mult mai bună ca să accelerăm refacerea după un antrenament intens.
de Marius Bujor
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
Un antrenament de forță solicită în egală măsură grupa musculară care efectuează exercițiul, inima, ligamentele și tendoanele. Dacă fibrele musculare ar putea beneficia de pe urma unui repaus total, nu aceeași este situația cu ligamentele și inima. Acestora din urmă le priește un antrenament cu greutăți mici și repătări multe, spre pragul aerob. Acest gen de antrenament, mai degrabă de fitness decât de forță sau masă, ajută încheieturile să își păstreze elasticitatea și mențin în același timp, inima în formă.
Am aflat așadar, că încheieturile, tendoanele și inima au numai de câștigat dacă înlocuim repausul total cu un antrenament lejer. Să ne concentrăm acum asupra masei musculare.
Un studiu publicat în revista Medecine & Science in Sports and Exercise relevă faptul că recuperarea activă imediat după efort ajută refacerea și reduce nivelul acidului lactic din mușchi mai rapid decât repausul total. Între sesiunile unui antrenament intens, un grup de sportivi s-a odihnit prin repaus total, adică recupere pasivă, iar un alt grup s-a antrenat la 30% din intensitate. Grupul activ și-a redus nivelul acidului lactic mai rapid și a atins un nivel al forței mai ridicat pe parcursul antrenamentului.
Potrivit unui alt studiu, adăugarea unor exerciții de intensitate mică în perioada de refacere de după o competiție nu a împiedicat recuperarea sportivilor, ci din contră, a avut efecte pozitive, contribuind la relaxarea acestora.
Un al treilea studiu susține o dată în plus eliminarea rapidă a acidului lactic prin recuperare activă și accelerarea refacerii după efort. Ideea generală este aceea că exercițiile de intensitate redusă îmbunătățesc circulația sangvină care, la rândul ei, ajuă la eliminarea acidului lactic și a altor reziduuri metabolice din mușchi.
Așadar, recuperarea activă este mult mai eficientă decât recuperea pasivă când vine vorba de refacerea psihică și fizică de după antrenamentele de intense. Tot ce trebuie să faci este să adaugi în programul săptămânal câteva antrenamente de refacere folosind 30-40% din greutățile utilizate la exercițiile pentru masă.
