Ramat cu haltera pentru un spate lat

Un exercițiu de bază care nu trebuie să lipsească din nici un antrenament pentru spate

după Culturism&Fitness

[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]

Fără discuție, spatele este una dintre cele mai spectaculoase grupe musculare. Lui i se dedică zeci și zeci de ore de muncă. Iată mai jos un exercițiu care te va ajuta să ai un spate de Hercule.

Ramat cu haltera cu priză pronaţie

Este un exerciţiu de bază. Priza supinaţie te obligă la o priză mai largă decât umerii, în partea de sus haltera atinge sternul, iar coatele se depărtează de corp. Exerciţiul lucrează toată partea superioară a spatelui, cu preponderenţă marele dorsal. Priza pronaţie face ca bicepsul să nu intre prea mult în ecuaţia mişcării. Pe cât de productiv este exerciţiul, pe atât de dificil este de executat într-o formă corectă. Trunchiul trebuie să rămână aproximativ paralel cu solul, trişarea prin îndoirea genunchilor nu este deloc indicată. O priză cu aproximativ 10-15 cm mai largă decât lăţimea umerilor este ideală pentru că astfel sunt recrutate cele mai multe fibre musculare.

Ramat cu haltera, priză supinaţie

Faţă de priza pronaţie, bara este acum dusă, mai aproape de picioare, cam pe la mijlocul abdomenului. De aceea, contribuţia trapezului superior şi mijlociu, a romboizilor şi deltoizilor posteriori este redusă semnificativ. Din perspectiva mecanică, priza supinaţie este mai „naturală” decât priza pronaţie, permițând o cursă mai lungă şi o izolare mai bună a dorsalilor dacă sunt folosite greutăţi mici. Dacă optăm pentru greutăţi mai mari, atunci ramatul este mai puţin productiv pentru muşchii spatelui, bicepşii intră mai mult în acţiuni, cursa este mai scurtă şi suntem tentaţi să trişăm. Totuşi, este un exerciţiu mai uşor de învăţat şi de controlat decât cel cu priza pronaţie.

Un antrenament pentru spate, pentru avansaţi, constă, în general, din două exerciţii de tracţiuni şi două de ramat. Dacă aveţi de ales între ramatul cu priză pronaţie şi cel cu supinaţie, clar, fără niciun dubiu, alegeţi pe cel cu priză pronaţie. O dată la 2-3 antrenamente, efectuaţi pe cel cu priză supinaţie. Dacă timpul şi energia vă permit, puteţi efectua ambele exerciţii la un antrenament, dar primul tot cel cu pronaţie să fie.