Exerciţii pentru spate (dorsali)

25 de exerciţii pentru spate care te vor ajuta să îmblânzeşti o grupă musculară prea importantă ca să fie ignorată

de Marius Bujor

[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]

Antrenamentul pentru spate este una dintre cele mai dificile provocări, dar care oferă şi satisfacţii pe măsură.

Este dificilă, fiindcă această regiune cuprinde foarte multe grupe musculare; cât despre satisfacţii – ce poate fi mai sexy decât un spate lat, robust, cu aspectul unor aripi întinse.

Dorsalii sunt o grupă foarte mare, de aceea va trebui să alegi acele exerciţii pentru spate, care să stimuleze musculatura din toate unghiurile.

Grupele musculare care acoperă suprafaţa spatelui sunt împărţite în două mari zone: musculatura spatelui superior şi musculatura spatelui inferior. Mai jos sunt enumerate câteva tipuri de exerciţii pentru spate, grupate după cum urmează:

Exerciţii pentru spate – zona superioară, partea externă

• Tracţiuni la bară fixă la piept, priza largă
• Tracţiuni la helcometru la piept
• Tracţiuni la bară fixă la ceafă, priza largă
• Tracţiuni la helcometru la ceafă

Exerciţii pentru spate – regiunea superioară, partea internă

• Ramat cu haltera
• Ramat cu bara T
• Ramat orizontal la scripete
• Ramat pe un braţ cu gantera

Exerciţii pentru spate – partea inferioară

• Ridicarea halterei în tensiune
• Extensii
• Îndreptări cu haltera

Aceste exerciţii pentru spate sunt foarte eficiente dacă vrei să obţii mult râvnitul V al dorsalilor. Probema este că solicită mult coloana vertebrală, mai ales îndreptările şi mişcările de tip ramat. În consecinţă, execuţia acestor mişcări trebuie să fie impecabilă.

Ramat cu haltera, priza supinaţie

Ramat din aplecat cu bara, priza supinaţie puţin mai largă decât lăţimea umerilor (priza: pronaţie)

Tracţiuni la scripete cu priză îngustă

Tracţiuni la bară cu priza îngustă la piept, priza supinaţie

Ramat cu bara T

Ramat din aplecat la 90 de grade încălecat pe bara încărcată la un singur capăt

Ramat cu bara T de pe suport abdominal

Ramat din aplecat la 90 de grade de pe suport abdominal

Tracţiuni la bară fixă la piept, priza largă

Tracţiuni la bară cu priza largă, pronaţie, la piept

Tracţiuni la bară cu priza îngustă la piept

Ramat cu haltera

Ramat din aplecat cu bara, priza puţin mai largă decât lăţimea umerilor (priza: pronaţie)

Ramat pe un braţ cu gantera

Ramat cu o ganteră din aplecat la 90 de grade, genunchiul şi mâna opusă se sprijină pe o bancă

Ramat orizontal la scripete

Ramat la scripete din şezând, cu priza îngustă

Tracţiuni la scripete cu braţele drepte

Tracţiuni la scripete cu priză îngustă, supinaţie

Tracţiuni la helcometru la piept cu priza îngustă, supinaţie

Tracţiuni la helcometru la ceafă

Tracţiuni la scripete, din şezând, cu priza largă, la ceafă (priza pronaţie )

Tracţiuni la helcometru la piept

Tracţiuni la scripete, din şezând, cu priza largă, la piept (priza pronaţie)

Tracţiuni la bară fixă la ceafă, priza largă

Tracţiuni la bară cu priza largă, pronaţie, la ceafă

Tracţiuni la bară fixă la piept

Tracţiuni la bară cu priza la lăţimea umerilor, supinaţie

Acesta este un exerciţiu de bază şi pentru antrenarea bicepşilor.

Ridicări din umeri la scripete

Ridicări ale umerilor, din picioare, la scripete

Ridicări din umeri cu gantere

Ridicări ale umerilor, din picioare sau din şezând, ţinând în mâini gantere

Ridicări din umeri cu haltera

Ridicări ale umerilor, din picioare, ţinând o halteră în mâini (priza pronaţie sau mixtă)

Ridicări scurte cu haltera

Ramat vertical cu bara, pe lângă corp, cu priza îngustă

Extensii la aparat

Hiperextensii la aparat

Extensii

Hiperextensii la bancă

Ridicarea halterei în tensiune

Îndreptări cu haltera

Ridicări cu haltera tip Sumo

Îndreptări Sumo

Îndreptări cu haltera

Îndreptări cu haltera cu genunchii blocaţi

Acest exerciţiu stimulează puternic zona lombară şi bicepşii femurali.