Top 5 exerciţii pentru dorsali (spate)

Cele mai eficiente 5 exerciţii pentru spate

de Marius Bujor

Dorsalii sunt cea mai mare investiţie când vine vorba de partea superioară a corpului. Lăţimea spatelui face diferenţa între cineva care este „bine legat” şi sportivii pe care îi numim culturişti. Termenul generic de „spate” cuprinde marele dorsal (latissimus dorsi) – care oferă forma de V a spatelui, muşchiul trapez – care dă „grosime” părţii superioare a spatelui şi muşchii spinali cu aspectul unor „coloane”, care susţin trunchiul.

Musculatura spatelui este vizibilă din orice unghi – lucru bun, dacă ai dorsali masivi, sau mai puţin bun, dacă nu le-ai arătat respectul cuvenit, până acum.

Aşadar, dorsalii sunt mult prea mari ca să îi neglijezi, oricare ar fi grupele tale favorite. De aceea, dată fiind dimensiunea lor impresionantă, este foarte important să alegi exerciţii, preferabil de bază, care să solicite această grupă musculară din toate unghiurile. Iată mai jos 5 dintre cele mai eficiente exerciţii pentru spate.

1. Tracţiuni la helcometru la piept

Aşează-te cu faţa la aparat şi fixează-ţi genunchii sub suport. Distanţa dintre palme trebuie să fie puţin mai mare decât lăţimea umerilor.

– Inspiră şi trage bara până în zona superioară a pectoralilor. Arcuieşte spatele, adu coatele în spate şi încearcă să apropii omoplaţii când aduci bara la piept – astfel vei stimula şi partea internă a dorsalilor, respectiv regiunile mediană şi inferioară a trapezului.

– Expiră în timp ce termini exerciţiul.

Acest exerciţiu este foarte bun atât pentru stimularea marelui dorsal, dar şi a zonei interne a spatelui. De pe urma acestui exerciţiu mai beneficiază bicepşii, romboidul şi într-o măsură mai mare sau mai mică, pectoralii.

2. Tracţiuni la helcometru la ceafă

Aşează-te cu faţa la aparat şi fixează-ţi genunchii sub suport. Distanţa dintre palme trebuie să fie puţin mai mare decât lăţimea umerilor.

– Inspiră şi adu bara la ceafă, cu coatele orientate în spate, pe măsură ce cobori bara.

– Expiră pe faza negativă a mişcării.

Acesta este un exerciţiu excelent dacă vrei să ai un spate lat. Marele dorsal, mai ales regiunea inferioară, este principala grupă musculară stimulată, dar mai sunt solicitaţi şi alţi muşchi precum: bicepşii, antebraţele, romboidul şi partea inferioară a trapezului.

3. Tracţiuni la bară cu priza îngustă la piept

Aşează-te cu faţa la aparat şi fixează-ţi genunchii sub suport.

–  Inspiră şi trage mânerul spre tine, atingând zona superioară a pectoralilor. Arcuieşte spatele şi înclină-te puţin spre înapoi.

– Expiră în timp ce termini mişcarea.

Acesta este un exerciţiu excelent pentru marele dorsal şi rotundul mare. Când apropii omoplaţii lucrezi, de asemenea, romboidul, trapezul şi deltoidul posterior. Sunt stimulaţi şi bicepşii, aşa cum se întâmplă la orice tip de tracţiune.

4. Ramat cu haltera

Îndepărtează tălpile la lăţimea umerilor şi îndoaie puţin genunchii. Apleacă trunchiul înainte, la aproximativ 45 de grade, dar ai grijă să ţii spatele drept – în nici un caz cocoşat – pe parcusul exerciţiului, altfel există un risc foarte mare de accidentare. Distanţa dintre palme trebuie să fie puţin mai mare decât lăţimea umerilor.

– Inspiră, încordează abdomenul şi trage haltera până atinge abdomenul.

– Expiră în timp ce termini mişcarea.

Acest exerciţiu lucrează marele dorsal, deltoizii posteriori, bicepşii, iar când apropii omoplaţii, sunt stimulaţi romboidul mare şi trapezul.

Poziţia aplecată solicită şi muşchii spinali. Poţi experimenta diverse unghiuri de aplecare – unii sportivi preferă să aibă trunchiul aproape paralel cu solul, tipuri de priză – supinaţie, pronaţie, ori mixtă, sau distanţa dintre palme.

5. Îndreptări cu haltera

Tălpile trebuie să fie aproximativ la lăţimea umerilor. Pe parcursul exerciţiului, spatele spatele trebuie să fie fix, puţin arcuit în exterior, dar  în nici un caz cocoşat, altfelexistă un risc foarte mare de accidentare. Se recomandă folosrea centurii – ca măsură de protecţie şi a chingilor, atunci când greutatea folosită este prea mare pentru musculatura antebraţelor.

– Apucă haltera cu o priză pronaţie, cu palmele la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor. Îndoaie genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Fundul trebuie să fie mai jos decât spatele, altfel rişti să arcuişeti coloana, ceea ce este extrem de periculos.

– Inspiră, ţine-ţi respiraţia, încordează abdomenul şi spatele inferior şi ridică haltera.

– Când haltera a ajuns la nivelul genunchiului, îndreaptă trunchiul până ajungi să stai drept, cu picioarele drepte. Expiră la terminarea mişcării.

– Stai drept timp de 2 secunde, apoi coboară controlat haltera pe podea, cu grijă să nu ai spatele cocoşat sau exagerat de arcuit.

Acest exerciţiu lucrează practic fiecare muşchi. Construieşte coapse, spate inferior şi trapez de gigant. De asemenea, solicită foarte mult muşchii fesieri.

Tracţiunile pot fi executate şi la bară. Totuşi, aparatele sunt foarte utile mai ales începătorilor, care pot folosi greutăţi mai mici.

Aici poţi găsi şi alte exerciţii pentru spate, care te vor ajuta să obţii dorsali masivi.