Exerciţii cardio & aerobic

de Marius Bujor

Exerciţiile cardio sunt acele activităţi fizice de intensitate redusă, care determină accelerarea ritmului cardiac şi stimularea circulaţiei sangvine. Se mai numesc şi exerciţii aerobice fiindcă organismul foloseşte oxigenul pentru producerea energiei, prin oxidarea carbohidraţilor şi a grăsimilor. La polul opus, sunt exerciţiile de culturism sau de forţă; în cazul lor, muşchii utilizează sursele de energie (glicogen muscular, adenozin trifosfat, creatină monohidrat) în absenţa oxigenului.

Exerciţii cardio – beneficii

Mişcarea înseamnă sănătate. Iată mai jos o listă cu câteva motive ca să îţi pui treningul şi să te apuci de antrenament:

• Exerciţiile cardio întăresc inima şi muşchii.
• Se îmbunătăţeşte mobilitatea articulaţiilor.
• Exerciţiile aerobice ard grăsimea corporală, ceea ce le face foarte eficiente în cura de slăbire.
• Exerciţiile cardio cresc densitatea osoasă.
• O mai bună calitate a somnului, mai ales dacă te antrenezi dimineaţa.
• Exerciţiile cardio reduc riscul apariţiei anumitor forme de cancer şi a bolilor cardiovasculare.
• Starea psihică se ameliorează prin diminuearea stresului şi o atitudine pozitivă.
  

Exerciţii cardio – tipuri

Când ne gândim la exerciţiile cardio sau aerobice, majoritatea ne imaginăm fie o persoană care merge vioi sau aleargă, o bicicletă, role, un stepper etc. Dar acestea nu sunt singurele forme de aerobic.

Un alt tip de antrenament cardio este cel de tip „culturism aerobic” (aerobic bodybuilding). Exerciţiile de culturism pot deveni exerciţii cardio, dacă reducem greutatea utilizată la 30-50% dintr-o repetare maximală, cu care efectuăm cel puţin 20 de repetări. Acest gen de antrenament cu greutăţi este foarte eficient dacă îl faci în circuit. Mai exact: efectuezi un set pentru fiecare exerciţiu/staţie, apoi treci rapid la următorul exerciţiu/staţie până termini circuitul; faci o pauză şi reiei circuitul. Un astfel de circuit are 7-8 exerciţii – câte unul pentru fiecare grupă musculară importantă.

Un antrenament în circuit cuprinde aproximativ 3-4 circuite şi este foarte eficient atât pentru îmbunătăţirea parametrilor cardio, dar şi pentru tonifierea musculară, întărirea ligamentelor şi a tendoanelor. Mulţi îl preferă antrenamentelor cardio tradiţionle, fiindcă este mai puţin monoton şi solicită tot corpul, fiind un antrenament complet.

Exerciţii cardio – precauţii

Este adevărat că sunt sănătoase, dar primul drum trebuie să fie la medic şi abia apoi, la sală. Dacă nu ai mai făcut sport, este foarte important să afli dacă eşti apt pentru efort fizic şi dacă este cazul să eviţi anumite exerciţii cardio, cum ar fi cele care solicită articulaţiile piciorului, de exemplu.

Mai jos ai câteva exerciţii cardio pe care le poţi practica fie acasă, în aer liber sau la sală.