Indispensabile pentru sănătate și de mare ajutor pentru siluetă, proteinele trebuie să se regăsească în meniul tău indiferent de anotimp.
Ajută sistemul muscular, pe cel osos, contribuie la buna funcţionarea organelor și au multe alte funcţii. Avantajul e că le găsești în multe alimente foarte gustoase și ușor de inclus în regimul Zilnic: proteinele din carne, ouă și lapte sunt cel mai ușor de asimilat, dar și cu sursele vegetale mergi la sigur! Ai nevoie de 1 g de proteine zilnic pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, adică în jur de 45-90 g pe zi, dacă eşti femeie. De calculat nu-i greu, trebuie doar să te uiţi cu atenţie pe etichetele produselor sau să ai la îndemână un tabel nutrițional. Ca să-ți faci o idee: iei cam 25 de grame de proteine din 100 g de carne, 10 grame de proteine din 100 g de migdale, 5 grame de proteine dintr-un iaurt de 150 g și 6 grame de proteine dintr-un pahar cu lapte.
Proteine de post
Câteva săptămâni de post sunt tocmai câte trebuie ca să-ţi detoxifici și întărești organismul.
Reușita stă în alimentele potrivite, mai ales că, în lipsa proteinelor de origine animală, tentaţia excesului de carbohidraţi pândeşte îndeaproape și îi face pe mulţi, în loc să dea jos din surplusul de kilograme, să se îngrașe până la Paşte cu pâine, produse de patiserie, cartofi și alte alimente grele. Mizează, deci, pe proteinele din surse vegetale, în detrimentul carbohidraţilor îngrăşători!
Ciupercile, numite și carne vegetală, Sunt foarte hrănitoare. Nu au multe proteine în compoziţie, cam 6 g la o porție de 200 de grame, dar compenseazà prin continu tul de Vitamine B, atât de utile pentru vegetarieni.
Grâul fiert și amestecat cu miere, fructe sau legume, poate fi un mic dejun sau o cină pe cinste, cu multe proteine.
Mazărea şi fasolea uscată te ajută să te simţi sătul mai mult timp şi să elimini eficient toxinele. O lingură cu boabe de fasole conţine mai multe fibre decât o felie de pâine integrală, iar 200 g de fasole au un aport de aproximativ 15 g de proteine.
Boabele de soia sunt campioane la continutude proteine, 40 de grame din 100. Năutul fiert conține și el cam 9 grame de proteine/100 g și este delicios în salate!
Nucile, migdalele, alunele de pădure te ajută să slăbeşti şi să ai 0 inimă sănătoasă dacă mănânci în jur de 50 de grame zilnic. Nu conţin foarte multe proteine, dar sunt pline de nutrienti benefici.
Semințele de floarea-soarelui sau de dovleac neprăjite și nesărate pot fi adăugate la salate sau consumate ca atare, fără să depăşeşti nici în cazul lor 50 de grame pe zi, pentru că sunt foarte calorice.
Sfaturi de reținut
- Combină proteinele vegetale, cum sunt ciupercile, fasolea boabe, năutul cu surse de glucide (pâine integrală, orez) şi verdeţuri/ legume bogate în vitamine şi fibre (leurdă, urzici, ceapă verde, ardei, castraveţi, varză crudă).
- Dacă suferi de osteoporoză sau alte afecţiuni ale oaselor/ articulaţiilor și ţii post, e posibil să ai nevoie de suplimente pe bază de vitamina D și calciu.
- Laptele sau iaurtul (de vacă, de capră sau vegetal) sunt ideale seara, înainte de culcare, ajutându-te să astâmperi senzaţia de foame și să ai un somn odihnitor.
de Andreea Cohuț
