de Marius Bujor
Antrenamentul de culturism – calea spre un corp perfect
Antrenamentul de culturism – cunoscut și sub denumirile de antrenament de forță sau antrenament cu greutăți – presupune solicitarea grupelor musculare prin exerciții cu greutăți, în vederea stimulării hipertrofiei musculare. Scopul culturismului ca sport este mai mult de natură estetică – clădirea unui corp armonios. Acest lucru se realizează prin eliminarea dezechilibrelor dintre grupele musculare și dezvoltarea acestora astfel încât rezultatul să fie un corp zvelt, atletic, care să inspire forță și echilibru.
Antrenamentul de culturism nu este nici fizică atomică, nici magie; oricine poate ajunge să îşi creeze un program propriu, însă, numai după ce şi-a însuşit anumite noţiuni elementare. Acestea pot fi structurate conform fiecărei faze de antrenament, după cum urmează:
I. Înaintea antrenamentului de culturism
Pregătirea unui antrenament începe de acasă. Mai întâi, trebuie să dobândim noțiuni elementare de anatomie, de nutriție şi să aflăm care sunt principalele exerciţii de culturism şi fitness. Abia apoi ne gândim la conceperea unui program de antrenament.
Elaborarea unui antrenament trebuie să urmărească două obiective:
- să asigure solicitarea musculară optimă
- să evite cu orice preț supraantrenamentul
În mod tradițional, tot corpul este lucrat o dată sau de două ori pe săptămână, în 3-4 şedinţe. În cadrul unui antrenament, trebuie alocate fiecărei grupe musculare 12-16 seturi, grupate în 2-4 exerciții. Masa musculară se obţine utilizând greutăţi care permit efectuarea a cel mult 10-12 repetări. Dacă dorim doar tonifiere musculară, putem concepe un antrenament de fitness, care este de fapt tot un antrenament de culturism, dar cu greutăți mai mici, care să permită efectuarea a 10-20 de repetări.
II. În timpul antrenamentului de culturism
Orice antrenament trebuie să înceapă cu 5-10 minute de cardio. Astfel pregătim organismul pentru efortul care va urma.
Un antrenament de culturism trebuie să evite cu orice preț accidentările. În acest sens, orice exercițiu trebuie precedat de 1-2 seturi de încălzire cu o greutate ușoară. De asemenea, forma de execuție a exercițiilor de culturism trebuie să fie perfectă. Doar sportivii avansați își permit să trișeze.
Un antrenament de culturism eficient este scurt și intens. Intensitatea ridicată este cea care stimulează hipertrofia musculară. Creșterea intensității se realizează în primul rând prin folosirea unor greutăți tot mai mari de la o ședință la alta.
III. După antrenamentul de culturism
După ce am ieșit din sală, începe refacerea organismului. Antrenamentul fără refacere și alimentație corespunzătoare este calea sigură spre dezastru. Recuperarea presupune două aspecte majore:
- Antrenamentul de culturism și nutriția
Proteinele joacă un rol cheie în nutriția specifică antrenamentului de culturism. Aminoacizii din proteine sunt cei care ajută la refacerea și îngroșarea fibrelor musculare solicitate.
Momentul cheie pentru administrarea suplimentelor este imediat după antrenamentul de forţă. Acum este cel mai bine să consumțați aminoacizi sau pudre proteice, care se absorb rapid și ajung imediat în mușchi.
- Antrenamentul de culturism și odihna
Repausul total este absolut necesar unei refaceri complete. Totuși, recuperarea activă joacă și ea un rol foarte important. Nu strică să adăugați căteva antrenamente lejere pentru grupele solicitate.
Acum că ne-am făcut o idee generală despre ce înseamnă antrenamentul de culturism, nu ne mai rămâne decât să mergem la sală și nu în ultimul rând, să ne documentăm în continuare.
Bibliografie
Galterio, Jeff. Designing A Training Schedule: Things To Consider. www.bodybuilding.com
Stoppani, Jim. 5 Ways to Eat for Strength. www.muscleandfitness.com
M&F’s Muscle Building Pyramid. www.muscleandfitness.com
- Recuperarea activă sau recuperarea pasivă?
- 10 sfaturi pentru un antrenament de culturism eficient
- Principiile Weider ale antrenamentului de culturism
- Cum trebuie să arate un antrenament de culturism
- Prevenirea şi tratarea accidentărilor în culturism şi fitness
- Creşterea masei musculare – 7 trucuri utile
- Ramat cu haltera pentru un spate lat
- Centura – moft sau necesitate?
- Culturism – cele 10 porunci ale antrenamentului de forţă
- 5 principii pentru muşchi mai mari
Ma incanta ca mai poti gasi si oameni interesati de mentinerea starii de sanatate prin miscare.Acest site este unul usor de accesat si accesibil tuturor ,dar as avea o sugestie pt d-voastra va rog sa il faceti mai mai complex,adica sa si descrieti exercitiile cu nr. de serii,de repetari ,pe grupe musculare si adresabilitate.Va multumesc si spor la treaba!
Va multumesc pentru cuvintele frumoase si pentru sugestie, dar mai mult decat atat ma bucur ca gasiti acest site util. Am o multime de proiecte referitor la FitClub.ro. Printre acestea este si crearea unei baze de date cu exercitiile de culturism si fitness. Cat despre programele de antrenament, am adaugat deja cateva la rubrica “Programe de antrenament“. Sunt doar niste propuneri, puncte de plecare pentru cei care nu sunt tocmai familiarizati cu antrenamentul de culturism. Oricum, FitClub.ro este un proiect in permanenta dezvoltare si imbunatatire.
Cum spunea si Cristina, usor de accesat site-ul. Imi place si cromatica aleasa. Spor la treaba!
Multumesc :)
“care conţin 2-4 exerciţii a câte 12-16 seturi pentru fiecare grupă musculară” cum poti sa zici asa ceva … mare greala. E imposibil sa faci 12-16 seturi. Niciun culturism modern nu face atatea ..face 4-6 exercitii de maxim 6 seturi.
Am sesizat şi eu că pasajul citat de tine lasă loc la interpretări şi l-am modificat. Îţi mulţumesc pentru observaţie.
Pe de altă parte, noţiunea de culturist modern este destul de vagă. Dacă te referi la programele campionilor, este adevărat că volumul este mai mic, dar intensitatea este mai mare. În cazul sportivilor amatori, mai ales începători şi intermediari – cărora le este adresat articolul – volumul poate fi mai mare, fiindcă intesitatea este mai mică.
Ai dreptate … dar pana la urma nu toti vrem masa musculara? nu forta …deci trebuie fortat, intensitate mare. Niciun sportiv amator sau intermediar cum zici tu nu o sa stea 3-4 ore in sala sa faca seturile complete pentru ca stiu foarte bine. Cat despre exercitii sunt bune si bravo pentru munca depusa.
Mulţumesc şi mă bucur că îţi este util FitClub. Mulţi sportivi tind să piardă din vedere (aşa cum am făcut şi eu la început) următorul aspect – culturismul înseamnă dezvoltarea musculaturii, dar cu ajutorul unor ligamente, tendoane, articulaţii şi inimă puternice.
Este adevărat că masa musculară se obţine mai ales prin intensitate mare şi volum mai mic (sunt un mare admirator al metodei HIT), dar tendoanele devin mai puternice, în primul rând, prin volum mai mare şi o intensitate relativ mică (aproximativ 40-60% 1RM). Dacă un sportiv se axează doar pe factorul intensitate, există riscul ca, dintr-un punct, tendoanele şi ligamentele să nu mai ţină pasul cu dezvoltarea musculaturii, ceea ce duce la accidentări (se ştie că metoda HIT prezintă acest tip de riscuri).
Deci, în cazul începătorilor, mai ales, volumul de muncă trbuie să fie ceva mai mare, iar intensitatea exerciţiilor trece pe planul doi, fiindcă esenţială este obţinerea unei fundaţii, a unui corp capabil să susţină viitoarele antrenament intense. Eu cam aşa văd lucrurile, ceva la genul toate la timpul lor şi în paşi mici.
Sunt multe de spus – conceperea unui program de antrenament este şi o artă, nu doar o ştiinţă – iar, pe de altă parte, articolul se doreşte a fi doar o scurtă introducere în culturism, destinată celor care se întâlnesc prima oară cu acest sport
Îţi mulţumesc pentru comentarii şi te mai aştept pe FitClub.ro