Mersul pe jos poate fi un mod excelent de revigorare fizică și psihică
de Marius Bujor
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
Ieși afară din casă și bucură-te de vremea frumoasă. Zilele urâte de iarnă sunt deja o amintire și nici căldurile insuportabile nu au venit încă, așa că este timpul să strecori puțină mișcare în programul tău. Profită, deci, de zilele superbe de primăvară și urmează un program de antrenament la îndemâna oricui și care te va energiza și fizic, dar și psihic.
Mersul pe jos oferă foarte multe beneficii atât psihologic cât și fiziologic. Iată numai câteva dintre acesetea:
Psihologic
O plimbare îți oferă ocazia să petreci mai mult timp cu prietenii și familia, pe măsură ce devenim tot mai ocupați din cauza serviciului. Așadar, mergând pe jos împreună cu un partener sau un grup, ai o ocazie în plus să fii alături de cei dragi.
Mersul pe jos afară, în aer liber, într-un parc cu copaci înfloriți îți va ridica moralul și îți va da o stare generală de bine.
Fiziologic
Chiar și 10-15 minute de expunere la soare pe parcursul antrenamentului îți vor asigura doza necesară de vitamina D, care întărește mușchii, oasele și îmbunătățește echilibrul. Acest ultim aspect este foarte important pentru vârstnici, dat fiind că oasele sunt mai fragile și se refac mai greu de pe urma fracturilor.
Aproximativ 120-150 de minute de mers pe jos (30 de minute pe zi) reduc riscul diabetului tip II, bolile cardiovasculare și mortalitatea. Mai mult, mersul pe jos este benefic indiferent de compoziția corpului. Altfel spus, nu contează cât de gras ești, poți diminua riscul îmbolnăvirii și îți poți prelungi viața dacă vei începe să mergi pe jos în mod regulat.
Nu în ultimul rând, mersul pe jos poate fi practicat oriunde și cu un echipament minim.
Pentru început
La fel ca în cazul oricărui program de antrenament, punctul de pornire depinde de nivelul tău de fitness. La modul general, cu cât intensitatea este mai ridicată, cu atât antrenamentul este mai sănătos și vei pierde mai multă grăsime. Totuși, dacă ești începător, nu te descuraja că nu poți sări direct la o intensitate ridicată. Este mai bine să începi ușor. Iată cum ar arăta un antrenament pentru începători:
Săptămâna 1: 15 minute în pas lejer, 3-4 zile
Săptămâna 2: 20 minute în pas lejer, 3-4 zile
Săptămâna 3: 20 minute în pas lejer, 4-5 zile
Săptămâna 4: 30 minute în pas lejer, 3-4 zile
Săptămâna 5: 30 minute în pas lejer, 4-5 zile
Săptămâna 6: 20 minute în ritm rapid, 2-3 zile; 30 minute în pas lejer, 2-3 zile
Săptămâna 7: 20 minute în ritm rapid, 2-3 zile; 30 minute în pas lejer, 1-2 zile; 45 minute în pas lejer, 1 zi
Săptămâna 8: 20 minute în ritm rapid, 3-4 zile; 30-45 minute în pas lejer, 2-3 zile
În acest punct ar trebui să poți adăuga ceva mai multă intensitate sub forma „intervalelor”. Cele două modalități de creștere a intensității pe parcursul unui interval sunt fie să mergi mai repede, fie să urci un deal. Ideea antrenamentului cu intervale este să mergi o perioada la o intensitate mai mare, iar apoi să mergi la o intensitate care să îți permită să te refaci.
Dacă te-ai hotărât să urmezi un antrenament pe intervale, atunci împarte antrenamentul în seturi de 20 de secunde și 40 de secunde (20 de secunde – intensitate mare, apoi 40 de secunde – intensitate mică, pentru relaxare), pentru început, apoi mărește durata seturilor până la 30 de secunde la intensitate mare și 90 de secunde pentru relaxare. Mai târziu, poți face antrenamente și mai solicitante cu 30 de secunde la intensitate mare și 60 de secunde pentru relaxare.
După ce ai parcurs toate fazele, poți să reiei programul lucrând la intensitate mai mare (ritm mai alert sau pantă mai înclinată) pe parcursul intervalelor.
Așadar, mergi pe jos cât mai mult. Chiar dacă nu te tentează un antrenament la intensitate ridicată, până și o plimbare zilnică de 30 de minute în ritmul tău îți va aduce numai beneficii.
