Toată lumea spune că antrenamentul cu greutăți te ajută să ai mușchi mai mari și mai puternici, iar cel cardio este bun dacă vrei să slăbești. Deși perfect adevărat, lucrurile nu sunt chiar atât de rigide. Dacă ești ca mine – un împătimit al fiarelor, care nu prea îndrăgește antrenamentele cardio – atunci am o veste bună: poți slăbi și cu ajutorul antrenamentului de forță.
de Marius Bujor
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
De ce antrenamentul de forță
Rată metabolică mai ridicată
Antrenamentul cu greutăți determină creșterea ratei metabolismului bazal atât pe termen scurt, dar și lung – după încheierea antrenamentului. În plus, antrenamentul de forță te ajută să îți menții masa musculară, ceea ce va duce la o creștere permanentă a metabolismului.
Antrenamentul aerobic te ajută să arzi grăsime doar pe parcursul antrenamentului și mai puțin după terminarea acestuia. O altă problemă este excesul – prea mult cardio va duce la pierderi ale masei musculare.
Modificarea compoziției corpului
Antrenamentul de forță te ajută să pierzi grăsime și să pui masă musculară, în același timp. Antrenamentul aerobic va duce la o pierdere în greutate fără discernământ – și grăsime, dar și masă musculară.
Mulți indivizi care se aruncă pe banda de alergare ca să slăbească nu arată cu mult mai slabi, chiar dacă reușesc să dea ceva kilograme jos. Aceasta fiindcă raportul masă musculară/grăsime a rămas același – de fapt, nu au făcut decât să se „micșoreze”.
Spre deosebire de aerobic, antrenamentul cu greutăți te ajută să îţi schimbi complet aspectul – înlocuieşti grăsimea cu mușchi, ceea ce te va face să arăți mai bine. Deci, antrenamentul de forță este o alternativă bună pentru cardio și îți va oferi rezultate mult mai vizibile.
Conceperea unui antrenament pentru slăbire
Antrenamentul de forță nu va fi total diferit de cel pe care îl făceai în mod obișnuit pentru masă musculară. Va trebui, totuși, să faci niște mici schimbări, dacă te antrenezi ca să scapi de grăsime.
Volum mai mic
Este foarte important să diminuezi volumul antrenamentului, având în vedere că vei consuma mai puține calorii. Poți reduce volumul la ½-2/3, fără să îți faci griji că te vei dezantrena.
Dacă vei menține volumul antrenamentului, consumând mai puțini carbohidrați, nu te vei reface suficient, iar performanțele se vor diminua.
Aceeași intensitate
Intensitatea antrenamentului este cea care te ajută să pui masă musculară. Foarte mulți sportivi scad intensitatea și cresc volumul, în dorința de a arde cât mai multe calorii. Acest gen de antrenament este o altă formă de aerobic și prezintă aceleași riscuri – pierderea masei musculare și scăderea ratei metabolismului.
Menținerea intensității în perioada pentru definire mai oferă avantajul că poți relua oricând antrenamentele pentru hipertrofie musculară cu greutățile folosite inițial, în ciclul pentru masă.
Folosește antrenamentul în circuit
Acest stil diferă complet de maniera tradițională de antrenament și stimulează mult mai puternic metabolismul decât exercițiile cardio. Antrenamentul în circuit presupune lucrarea întregului corp în cadrul unei sesiuni de antrenament, spre deosebire de antrenamentul tradițional, unde sunt solicitate anumite grupe musculare în zile diferite ale săptămânii.
Dacă vrei să incluzi câteva antrenamente în circuit, nu neglija perioadele de refacere, chiar dacă volumul este mai mic. Antrenamentul în circuit este mai productiv pentru cei care lucrează tot corpul de două ori pe săptămână față de cei care se antrenează din greu 3-4 zile săptămânal.
Nu abandona greutățile
Așadar, dacă aveai de gând să renunți la antrenamentele de forță în favoare aerobicului ca să slăbești, mai gândește-te. Antrenamentele de forță pot fi o soluție mai rapidă și cel puțin la fel de eficientă pentru un abdomen cizelat.
