Programe de antrenament Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână

    Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână

    2
    antrenament culturism

    Programe de antrenament pentru culturism și fitness

    Culturism pentru începători

    după www.topculturism.ro

    1. Deficitar la pectorali sau spate sau fără grupe deficitare

    LUNI MIERCURI VINERI
    Spate Pectorali Spate
    Bicepși Umeri Pectorali
    Umeri Tricepși Tricepși
    Cvadricepși Bicepși Cvadricepși
    Femurali Gambe Femurali
    Lombari    

    2. Deficitar la picioare

    LUNI MIERCURI VINERI
    Cvadricepși Gambe Cvadricepși
    Femurali Pectorali Femurali
    Spate Umeri Spate
    Bicepși Tricepși Pectorali
    Umeri Bicepși Tricepși
    Lombari   Gambe

    Antebrațele se pot lucra la sfârșitul zilei numărul 1 de antrenament iar trapezul la sfarșitul celei de a 3-a.

    – pentru spate – 2 exerciții, 6 serii fiecare, adică (2×6)
    – pentru pectorali 2×6
    – pentru cvadricepsi 2×6
    – pentru umeri 3×5
    – pentru bicepsi 2×4
    – pentru tricepsi 2×4
    – pentru abdomen 1×6
    – pentru femurali 1×5
    – pentru gambe 2×4
    – pentru lombari 1×3
    – pentru trapez 1×4
    – pentru antebrate 2×3

    2 COMENTARII

    1. In ziua de luni din primul program aveti 55 de serii ? Daca facem 2min pauza intre serii (fara cele 5min intre grupe diferite) doar pauza ne ia 110min 🙂
      As fii curios daca se mai fac si serii de incalzire la cat se ajunge ca durata in timp acel antrenament.

    2. Se recomanda o pauza cam de 1,5 minute intre serii, care este exact media intervalului mentionat. Eu fac pauza doar de 1 minut si imi este foarte bine. La fel, pauza de 5 minute este orientativa, ea poate fi bine mersi de 2-3 minute, in functie de ritmul fiecaruia. Poate parea mult, dar intensitatea este relativ mica, nu sunt folosite tehnici avansate de antrenament etc., fiindca programul se adreseaza incepatorilor. In cazul lor, volumul de antrenament este mai mare in detrimentul intensitatii.

      In culturism, trebuie sa iti asculti corpul, iar programele se ajusteaza permanent la reactiile organismului si la particularitatile fiecaruia – asa se naste un program individual, chiar daca porneste de la ceva standard.

    LĂSAȚI UN MESAJ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here

    Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.