Antrenament de culturism pentru începători: 3 zile pe săptămână

2
12
antrenament culturism

Programe de antrenament pentru culturism și fitness

Culturism pentru începători

după www.topculturism.ro

[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]

1. Deficitar la pectorali sau spate sau fără grupe deficitare

LUNIMIERCURIVINERI
SpatePectoraliSpate
BicepșiUmeriPectorali
UmeriTricepșiTricepși
CvadricepșiBicepșiCvadricepși
FemuraliGambeFemurali
Lombari  

2. Deficitar la picioare

LUNIMIERCURIVINERI
CvadricepșiGambeCvadricepși
FemuraliPectoraliFemurali
SpateUmeriSpate
BicepșiTricepșiPectorali
UmeriBicepșiTricepși
Lombari Gambe

Antebrațele se pot lucra la sfârșitul zilei numărul 1 de antrenament iar trapezul la sfarșitul celei de a 3-a.

– pentru spate – 2 exerciții, 6 serii fiecare, adică (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3

2 COMENTARII

  1. In ziua de luni din primul program aveti 55 de serii ? Daca facem 2min pauza intre serii (fara cele 5min intre grupe diferite) doar pauza ne ia 110min 🙂
    As fii curios daca se mai fac si serii de incalzire la cat se ajunge ca durata in timp acel antrenament.

  2. Se recomanda o pauza cam de 1,5 minute intre serii, care este exact media intervalului mentionat. Eu fac pauza doar de 1 minut si imi este foarte bine. La fel, pauza de 5 minute este orientativa, ea poate fi bine mersi de 2-3 minute, in functie de ritmul fiecaruia. Poate parea mult, dar intensitatea este relativ mica, nu sunt folosite tehnici avansate de antrenament etc., fiindca programul se adreseaza incepatorilor. In cazul lor, volumul de antrenament este mai mare in detrimentul intensitatii.

    In culturism, trebuie sa iti asculti corpul, iar programele se ajusteaza permanent la reactiile organismului si la particularitatile fiecaruia – asa se naste un program individual, chiar daca porneste de la ceva standard.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.