Programe de antrenament pentru culturism și fitness
Culturism pentru începători
după www.topculturism.ro
1. Deficitar la pectorali sau spate sau fără grupe deficitare
| LUNI | MIERCURI | VINERI |
| Spate | Pectorali | Spate |
| Bicepși | Umeri | Pectorali |
| Umeri | Tricepși | Tricepși |
| Cvadricepși | Bicepși | Cvadricepși |
| Femurali | Gambe | Femurali |
| Lombari |
2. Deficitar la picioare
| LUNI | MIERCURI | VINERI |
| Cvadricepși | Gambe | Cvadricepși |
| Femurali | Pectorali | Femurali |
| Spate | Umeri | Spate |
| Bicepși | Tricepși | Pectorali |
| Umeri | Bicepși | Tricepși |
| Lombari | Gambe |
Antebrațele se pot lucra la sfârșitul zilei numărul 1 de antrenament iar trapezul la sfarșitul celei de a 3-a.
– pentru spate – 2 exerciții, 6 serii fiecare, adică (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3
In ziua de luni din primul program aveti 55 de serii ? Daca facem 2min pauza intre serii (fara cele 5min intre grupe diferite) doar pauza ne ia 110min 🙂
As fii curios daca se mai fac si serii de incalzire la cat se ajunge ca durata in timp acel antrenament.
Se recomanda o pauza cam de 1,5 minute intre serii, care este exact media intervalului mentionat. Eu fac pauza doar de 1 minut si imi este foarte bine. La fel, pauza de 5 minute este orientativa, ea poate fi bine mersi de 2-3 minute, in functie de ritmul fiecaruia. Poate parea mult, dar intensitatea este relativ mica, nu sunt folosite tehnici avansate de antrenament etc., fiindca programul se adreseaza incepatorilor. In cazul lor, volumul de antrenament este mai mare in detrimentul intensitatii.
In culturism, trebuie sa iti asculti corpul, iar programele se ajusteaza permanent la reactiile organismului si la particularitatile fiecaruia – asa se naste un program individual, chiar daca porneste de la ceva standard.