Poţi să te antrenezi intens sau poţi să te antrenenezi îndelung, dar nu le poţi face pe amândouă
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
Cred că mai toţi am văzut anumiţi inşi în sălile de culturism care parcă uită să mai termine antrenamentul. Explicaţia este simplă: de multe ori, când descoperim un exerciţiu care dă rezultate, începem să facem mai mult şi mai mault. Doar… aşa suntem obişnuiţi să gândim – dacă ceva ne face bine, mai mult ne va face şi mai bine. Credem că dacă 2 serii au dat rezultare bune, atunci 4 serii vor da rezultate magnifice. Ei bine, în antrenamentul de culturism lucrurile nu stau aşa.
Culturismul este în primul rând un sport al calităţii. Antrenamentul de culturism trebuie să fie scurt şi intens. Doar aşa putem înregistra progrese în masă musculară şi forţă.
Elementele care influenţează durata unui antrenament de culturism sunt următoarele:
- Numărul grupelor lucrate
- Numărul execiţiilor alocate respectivelor grupe musculare
- Numărul seriilor
- Numărul repetărilor
- Ritmul de execuţie al repetărilor
- Pauzele dintre serii
Ritmul de execuţie al repetărilor se recomandă să fie cam de 1-2 secunde pentru faza pozitivă şi de 2-3 secunde pentru cea negativă.
Pauzele dintre dintre repetări este bine să fie cam de 1-2 minute.
Restul variabilelor trebuie stabilite în aşa fel încât antrenamentul să nu depăşească 1 oră. Dacă petreci în sală mai mult de 75 de minute şi nu eşti genul care să piardă vremea, înseamnă că exagerezi.
Lucrul în exces generează supraantrenamentul. Aceasta înseamnă că stresul generat de antrenament depăşeşte capacitatea organismulul de refacere şi progres.
Deci, ca să obţii rezultate bune, concepe-ţi antrenamentul de culturism în aşa fel încât să creşti constant greutăţile, dar să te încadrezi într-o oră de lucru.
Bibliografie
Bompa, Tudor O.; Di Pasquale. Mauro.; Cornacchia, Lorenzo J. Serious Strength Training. Second edition. Human Kinetics. 2003
Gillies, Gregg. Learn the Key to Triggering Muscle Growth. www.bodybuilding.com
Rivera, Hugo. Characteristics of Good Bodysculpting and Bodybuilding Training Routines. www.hugorivera.net
Santillo, Doug. A Closer Look at Tempo.The difference that speed of movement really makes. www.tmuscle.com
