Femeile nu ar trebui evite antrenamentul cu greutăți
de Marius Bujor
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
Există un mit în rândul femeilor potrivit căruia antrenamentul cu greutăți te va face masivă și vei arăta ca un bărbat. Nimic mai fals.
Câteva antrenamente pe săptămână și folosirea unor încărcături relativ mici nu te vor transforma într-un monstru musculos. Ceea ce va rezulta, cu siguranță, va fi un corp mai ferm, mai tonifiat și mai slab.
Antrenamentul cu greutăți, sau de forță, cum i se mai spune, ajută femeile să dezvolte treptat o inimă sănătoasă, mușchi fermi, tendoane și încheieturi solide. Cu un astfel de antrenament nu doar că îți vei controla greutatea și vei fi zveltă, dar te protejezi și împotriva osteoporozei. Multe studii au constatat că antrenamentul de forță ajută la creșterea densității minerale a oaselor.
În plus, lucrul cu greutăți oferă beneficii semnificative și de ordin psihologic, oferindu-ți încredere în forțele proprii. Un corp puternic și mereu în formă te poate ajuta într-o mulțime de feluri. Poți fi suficient de puternică astfel încât să muți mobilă ori să cureți prin casă mai ușor. A fi puternică, însă, poate fi chiar vital, ca în situația în care trebuie să faci față unui posibil agresor.
Există studii care demonstrează că atât bărbații cât și femeile obțin câștiguri în forță asemănătoare, de pe urma antrenamentelor de rezistență. Totuși, femeile, în mod natural, pornesc de la un nivel mai mic al forței inițiale. Motivul este de natură fiziologică și hormonală. Bărbații sunt în medie mai înalți și mai puternici decât femeile, deci sunt capabili să genereze mai multă forță. În plus, bărbații pot produce cantități mai mari de testosteron decât femeile. Acest ultim aspect este extrem de important, fiindcă testosteronul are un impact major asupra acumulării de masă musculară.
Antrenamentul de forță
Chiar dacă ai o constiuție mai solidă și un nivel de testosteron mai ridicat decât media, tot nu trebuie să îți faci griji că vei acumula masă musculară, decât dacă exagerezi. Înainte să te apuci de treabă, este bine să consulți instructorul sălii, sau să găsești pe cineva care se pricepe, ca să îți arate execuția corectă a exercițiilor. Dacă nu efectuezi corect exercițiile, nu numai că nu vei te vei bucura de beneficiile antrenamentului de forță, dar există riscul să te accidentezi.
Iată câteva principii de bază care te vor ajuta să îți faci singură un program de antrenament.
Lucrează tot corpul și nu te concentra doar asupra unei singure grupe musculare. Dacă lucrezi numai abdomenul, nu înseamnă că vei obține cele „6 pachețele”. Antrenamentul tău trebuie să conțină cel puțin 10 exerciții care să implice zonele inferioară, mediană și superioară a corpului. Fiecare exercițiu trebuie cuprindă 1-3 seturi a câte 8-12 repetări fiecare, cu pauze de 15-30 de secunde între seturi.
Planifică-ți antrenamentele de forță de 2-3 ori pe săptămână și ai grijă să nu existe două zile de antrenament consecutive. Mușchii trebuie să beneficieze și de perioade pentru refacere.
Nu te arunca la greutăți mari din prima: te poți accidenta, te vei descuraja, iar mușchii vor avea nevoie de 2-4 zile pentru refacere completă. Construiește-ți mai întâi o fundație solidă. Începe ușor, cu greutăți mai mici ca să permiți mușchilor, tendoanelor și ligamentelor să se adapteze la antrenamentul cu greutăți. O dată ce stăpânești tehnica de execuție a exercițiilor, iar corpul este bine pregătit, abia atunci te poți îndrepta spre greutăți mai mari și un antrenament de forță mai intens.
