Cele mai eficiente 5 exerciţii pentru abdomen
de Marius Bujor
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
Abdomenul este o grupă respectată de ambele sexe. Zi de zi, milioane de femei şi bărbaţi lucrează conştiincios această zonă ca să dobândească mult râvnitele „6 pacheţele”. Ceea ce nu toată lumea ştie este că abdomenul frumos conturat se obţine mai puţin dacă efectuăm mecanic zeci sau sute de repetări ale anumitor exerciţii, ci, în primul rând, printr-o dietă adecvată.
Scopul antrenamentului, în cazul abdomenului, este tonifierea musculară şi nu acumularea de masă. De aceea, abdominalii trebuie antrenaţi cu greutăţi mici, care să permită efectuarea a 15-20 de repetări.
Iată 5 exerciţii care nu trebuie să lipsească din antrenamentul tău pentru abdomen.
1. Abdomene
- Aşează-te pe spate, cu tălpile pe podea, genunchii îndoiţi şi mâinile la ceafă.
- Trage aer în piept şi ridică trunchiul, cu spatele curbat.
- Expiră la finele mişcării.
- Coboară la loc, dar fără să atingi podeaua.
Exerciţiul se poate lucra cu ajutorul unui partener, care să îţi blocheze picioarele. Începătorii pot ţine braţele ridicate în faţă, pe parcursul exerciţiului. Pentru o intensitate mai mare, exercţiul poate fi efectuat pe o bancă înclinată.
2. Flexia trunchiului pe bazin sau crunch
- Aşează-te pe spate, cu tălpile pe podea, genunchii îndoiţi şi mâinile la ceafă.
- Trage aer în piept şi încordează muşchii abdominali astfel încât să ridici umerii şi trunchiul de pe podea. Încercă să apropii capul de genunchi fără să curbezi gâtul – bărbia nu trebuie să atingă pieptul.
- Stai câteva secunde în punctul de contracţie maximă, după care revino încet la poziţia iniţială.
3. Ridicarea picioarelor
Acest exerciţiu stimulează puternic zona inferioară a abdomenului.
- Aşează-te la aparat cu coatele sprijinite comod pe suporţi. Spatele trebuie să stea lipit de spătar.
- Inspiră şi ridică genunchii la piept. Îndoaie puţin spatele pentru o mai bună contracţie a muşchilor abdominali.
- Expiră la finele mişcării.
Pentru intensitate sporită, execută exerciţiul cu picioarele drepte şi ţine-le ridicate câteva secunde în punctul de contracţie maximă.
4. Înclinări laterale cu gantera
- Stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, cu o mână la ceafă şi cu o ganteră în cealaltă.
- Înclină trunchiul în direcţia opusă braţului care ţine gantera.
- Revino la poziţia iniţială. Poţi flexa puţin trunchiul, coboarând braţul care ţine gantera.
Acest exerciţiu solicită oblicii abdominali din zona spre care se arcuieşte trunchiul, de pe partea braţului ţinut la ceafă.
5. Răsuciri cu bara
- Stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, cu o bară de-a lungul muşchiului trapez.
- Roteşte cu atenţie trunchiul.
Atunci când umărul drept este în faţă, exerciţiul solicită oblicul abdominal extern drept şi oblicul abdominal intern stâng. Pentru o mai mare intensitate, încovoiază puţin spatele.
Împreună cu o dietă adecvată, aceste 5 exerciţii pentru abdomen sunt foarte eficiente pentru sculptarea unui trunchi zvelt. În primul rând, ard calorii, la fel ca orice alt exerciţiu. În al doilea rând, cu ajutorul lor va ieşi la iveală un muşchi ferm şi frumos conturat, când grăsimea va dispărea în cele din urmă.
In filmulet spune ca nu e bine sa ai mâinile la ceafă deoarece o sa ai probleme cervicale, modificati aricolul ca sa fie in concordanta cu acesta.
Salut, şi bine ai venit pe FitClub.ro.
Ai dreptate că este un risc să ai probleme cervicale, dar doar dacă execuţia abdomenelor este incorectă. Cel mai important este să încordezi muşchii abdominali, când execuţi exerciţiul şi să nu tragi de ceafă cu braţele. Pentru a elimina complet această eroare, abdomenele se pot executa cum arată în filmuleţ, aşa cum ai spus şi tu. Totuşi, efectuate corect, abdomele se pot face foarte bine şi în maniera cu mâinile la ceafă, fără nici o problemă. La o adică şi crunch-ul – un exerciţiu oarecum asemănător – se face cu mânile la ceafă. Deci, poziţia mâinilor este, bună măsură, mai mult o chestie de preferinţă personală.
În concluzie, dacă forma este corectă, abdomenele pot fi executate cu mâinile fie la ceafă, fie pe piept, poziţie care îţi permite, în plus, să ţii un disc în braţe, dacă vrei să adaugi ceva greutate în plus exerciţiului.
Îţi mulţumesc pentru remarcă şi te mai aştept şi cu alte comentarii pe FitClub.ro.