Cum să slăbeşti mâncând cât vrei cu dieta proteică

Da, poţi să slăbeşti mâncând pe săturate, dacă ştii să te foloseşti de puterea proteinelor

de Marius Bujor

[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]

Dieta proteică sau hipoglucidică este una dintre metodele cu care chiar poţi pierde grăsime corporală într-un timp relativ scurt. Explicaţia ar fi aceea că proteinele prezintă o mare calitate – sunt teribil de săţioase. Gândeşte-te la alimente foarte bogate în proteine, cum ar fi ouăle fierte tari sau pieptul de pui la grătar; după ce le-ai consumat, trece o bună bucată de vreme până ţi se face foame din nou.

Un alt motiv ar fi „avantajul metabolic” al proteinelor; altfel spus, consumul proteinelor stimulează metabolismul într-o măsură mai mare decât o fac carbohidraţii şi grăsimile. Practic, organismul arde un număr important de calorii, ca să proceseze proteinele ingerate.

Spre deosebire de dietele hipocalorice, dieta proteică propune o abatere de la abordarea tipică a caloriilor. Astfel, se are în vedere, în primul rând, tipul caloriilor, fiindcă organismul reacţionează diferit la caloriile din proteine, carbohidraţi şi lipide. Mai exact, un gram de proteine vor genera reacţii diferite în corp, în comparaţie cu un gram de carbohidraţi, deşi proteinele şi carbohidraţii au aceeaşi putere calorică de ~4kcal. Motivul ar fi secreţia de insulină, care creşte foarte mult în cazul carbohidraţilor şi mult mai puţin, când este vorba de proteine. Iată de ce poţi, într-adevăr să slăbeşti mâncând cât îţi place, atâta vreme cât este vorba de proteine.

Dieta proteică sau hipoglucidică nu este ceva nou. Unii specialişti susţin chiar că omul primitiv avea o alimentaţie preponderent proteică, până să descopere agricultura.

Prima dietă hiperproteică a fost formulată în termeni ştiinţifici de doctorul Russel Wilder pentru tratamentul epilepsiei. În prezent, există mai multe diete proteice, care pot fi încadrate în două mari categorii, în funcţie de cantitatea de carbohidraţi permisă:

• sub 50g de carbohidraţi pe zi – dieta cetogenă sau Postul Modificat pentru Protejarea Proteinelor (Protein Sparing Modified Fast – PSMF). Numele dietei vine de la corpii cetonici. Aceştia sunt produși intermediari ai metabolismului lipidelor, rezultaţi prin oxidarea acizilor graşi.

Carbohidraţii din alimente ne asigură un nivel constant de glicogen în ficat şi în muşchi, iar excesul este depozitat ca grăsime corporală. În absenţa glucidelor, corpul va utiliza proteinele (în special aminoacizii alanină şi glutamină) ca să îşi fabrice singur glucoza necesară – proces numit gluconeogeneză. Treptat, organismul se adaptează la absenţa glucozei şi începe să utilizeze corpii cetonici şi acizii graşi liberi pentru producerea de energie.

Dieta presupune administrarea a 1-2 grame de proteine pe kilogram corp greutate ideală. Astfel împiedicăm organismul să utilizeze ţesutul muscular ca sursă de proteine, folosindu-le, în schimb, pe cele din alimentaţie.

Scăderea în greutate este foarte rapidă, mai ales la început, când corpul pierde şi o cantitate însemnată de apă – glicogenul este depozitat împreună cu apa într-o proporţie de 3 grame de apă pentru un gram de carbohidraţi.

Printre cele mai populare este dieta Atkins, care permite consumul de proteine şi lipide pe săturate, dar maximum 20g de carbohidraţi.

• 50-100g de carbohidraţi pe zi. 50g de carbohidraţi sunt de ajuns ca organismul să evite producerea glucozei din proteine.

Ritmul slăbirii este mai lent, dar conţinutul mai ridicat de carbohidraţi ne permite să introducem în regim şi fibrele alimentare. Cele mai bune surse de carbohidraţi sunt legumele cu conţinut glucidic mic şi cerealele integrale, dat fiind conţinutul lor relativ scăzut de glucide şi ridicat de fibre alimentare.

Deşi presupune că poţi să slăbeşti mâncând cât vrei, dieta proteică nu intră în contradicţie cu metoda tradiţională de slăbire – regimul sărac în calorii, sau hipocaloric. Faptul că proteinele împreună cu grăsimile sunt aşa de săţioase, te va determina să mănânci mai puţin cantitativ, deci, în final, se ajunge şi la reducerea numărului de total calorii.

În ceea ce priveşte grăsimile, rolul lor este în principal acela de „balast” caloric, care previne riscul reducerii excesive a numărului total de calorii, ceea ce ar determina încetinirea metabolismului. Lipidele sunt foarte importante pentru secreţia hormonală, asimilarea vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), iar, dacă ne gândim la uleiul de măsline, sau uleiul de peşte (bogat în omega-3), lista beneficiilor se măreşte şi mai mai mult.

Grăsimile sunt şi ele foarte săţioase. Mai mult, unii specialişti susţin că lipidele în sine nu îngraşă, fiindcă nu generează creşterea nivelului de insulină, iar excesul este pur şi simplu eliminat din corp. Grăsimile s-ar depune ca ţesut adipos, doar când consumăm carbohidraţi cu indice glicemic mare, deci când creşte nivelul de insulină.

Dacă vrei să încerci această dietă, cel mai bine este să reduci treptat cantitatea de carbohidraţi, pentru a evita eventualele neplăceri. Dacă nu te simţi bine, creşte cantitatea de carbohidraţi consumată.

În concluzie, faptul că poţi să slăbeşti mâncând pe săturate, nu este un mit dacă avem în vedere dieta proteică.

Clic aici dacă vrei să afli conţinutul de proteine, carbohidraţi, lipide şi calorii pentru mai multe alimente.

Bibliografie
Atkins, Robert C., Dr. Atkins’ New Diet Revolution, Avon Books, 2002
Bompa, Tudor O., Di Pasquale., Mauro. Cornacchia, Lorenzo J., Serious Strength Training, second edition, Human Kinetics, 2003
Briffa, John, Cel mai bun manual de slăbit pentru bărbaţi, Lifestyle Publishing, Bucureşti, 2011
Dukan, Pierre, Je ne sais pas maigrir, J’ai Lu, 2003
Lacatîş, D., Creţeanu, Gh., Obezitatea, Editura Junimea, Iaşi, 1978
Mc Donalds, Lyle, The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, 2003
Mc Donalds, Lyle, The Ultimate Diet 2.0, 1998
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Montignac, Michel, Mănânc, slăbesc şi mă menţin, Editura Litera, București, 2009
Montignac, Michel, Dieta Montignac – Mănâncă de plăcere, menţine-te în formă, Editura Litera. București, 2009
Montignac, Michel, Indicele Glicemic, Editura Litera, București, 2009
Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss, Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga A.
Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients, Hussein M Dashti, MD PhD FICS FACS, Thazhumpal C Mathew, MSc PhD FRCPath, Talib Hussein, MB ChB, Sami K Asfar, MB ChB MD FRCSEd FACS, Abdulla Behbahani, MB ChB FRCS FACSI PhD FICS FACS, Mousa A Khoursheed, MB ChB FRCS FICS, Hilal M Al-Sayer, MD PhD FICS FACS, Yousef Y Bo-Abbas, MD FRCPC, and Naji S Al-Zaid, BSc PhD