Top 5 exerciţii pentru bicepşi

Cele mai eficiente 5 exerciţii pentru bicepşi

de Marius Bujor
[adinserter name=”FitClub Text 336 x 280 (Non AMP)”]
Mulţi trag de fiare ca să fie în formă, alţii ca să acumuleze masă musculară, pe alţii îi interesează să fie mai puternici. În ciuda obiectivelor diferite, există un numitor comun pentru cei care intră într-o sală de fitness – bicepşi care să impresioneze.

Deşi majoritatea culturiştilor încă nu s-au pus de acord care este cel mai eficient exerciţiu pentru bicepşi, toţi sunt de acord că nu trebuie să sacrifici forma de execuţie a mişcărilor doar ca să foloseşti greutăţi mari.

Mai jos ai 5 exerciţii pentru biceps, care te vor ajuta să dezvolţi această grupă musculară ce fascinează în egală măsură sportivii şi publicul.

1. Flexia antebraţelor pe braţe cu gantere

Aşează-te pe bancă şi ia câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp.

• Inspiră şi flexează pe rând câte un braţ, rotind palma în sus.
• Poţi ridica puţin cotul la finalul flexiei. Expiră când ai terminat mişcarea.

Acest exerciţiu solicită muşchii brahioradial, brahial, biceps, deltoidul anterior şi într-o măsură mai mică, coracobrahialul şi pectoralul superior.

La nivel biomecanic, acest exerciţiu permite realizarea integrală a funcţiilor bicepsului, care este flexor şi protractor al braţului, dar, mai ales, cel mai puternic supinator.

2. Flexia antebrațelor pe brațe cu gantere, priza tip ciocan

Stai în picioare, sau aşează-te pe o bancă. Apucă ganterele cu palmele orientate spre corp.

• Inspiră, flexează braţele şi ridică ganterele pe rând sau simultan, până la nivelul umerilor.
• Expiră pe măsură ce termini mişcarea.

Acesta este cel mai bun exerciţiu pentru brahioradial. Solicită, de asemenea, puternic bicepsul şi brahialul.

3. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera

Stai în picioare, cu spatele drept. La acest exerciţiu poţi opta pentru bara dreaptă sau pentru cea EZ. Dacă alegi bara dreaptă, apucă haltera cu palmele priza supinaţie, la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor.

• Inspiră şi ridică haltera.
• Încordează izometric fesierii, abdomenul şi muşchii spatelui ca să eviţi balansul trunchiului.
• Expiră la finele mişcării.

Acest exerciţiu lucrează în principal bicepsul, brahialul şi într-o mai mică măsură brahioradialul, rotund pronatorul şi flexorii încheieturii mânii şi ai degetelor.

Variante:

1. Încearcă să ridici coatele la finalul flexiei, ca să obţii o contracţie mai bună a bicepsului şi să soliciţi deltoizii anteriori.

2. Variază distanţa dintre palme:

• priza largă solicită capul scurt al bicepsului.
• priza îngustă solicită capul lung al bicepsului.

3. Ca să faci această mişcare într-o manieră mai riguroasă şi controlată, reazemă-te de un perete şi ţine omoplaţii lipiţi de zid pe tot parcursul exerciţiului.

4. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera, priza pronaţie

Stai în picioare cu tălpile depărtate şi braţele drepte. Apucă haltera cu priza tip pronaţie.

• Inspiră, flexează braţele şi ridică bara.
• Expiră pe măsură ce termini mişcarea.

Acest exerciţiu este foarte util pentru întărirea articulaţiei pumnului şi solicită muşchii extensori ai încheieturii mâinii şi ai degetelor. Stimulează excelent muşchii brahioradial şi brahial.

5. Flexia antebraţelor pe braţe cu bara la banca Scott

Aşează-te la aparat, cu braţele sprijinite de băncuţă.

• Inspiră, flexează brațele şi ridică bara.
• Expiră pe măsură ce cobori haltera.

Este unul dintre cele mai bune exerciţii de izolare a bicepsului.

Atenţie: unghiul băncii creează o tensiune ridicată în braţe când sunt pe deplin întinse. Nu uita să încălzeşti corespunzător muşchii şi să începi cu greutăţi moderate.

Aici poţi găsi şi alte exerciţii pentru bicepşi, care te vor ajuta să stimulezi foarte bine această grupă musculară.