Cele mai eficiente 5 exerciţii pentru pectorali (piept)
de Marius Bujor
Nu este un secret că toţi marii campioni le-au fi inclus în propriile antrenamente. Tu nu eşti campion, încă; apelează, însă, la aceste 5 exerciţii pentru piept şi cine ştie unde vei ajunge.
1. Ridicări de halteră de pe bancă
Cel mai cunoscut exerciţiu pentru pectorali; fără exagerare, poate fi considerat simbolul antrenamentului pentru piept, cel puțin în culturism.
Execuție:
- Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea.
- Apucă haltera cu palmele priză pronaţie, la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor. Antebraţele vor trebui să fie perpendiculare pe sol, când bara este jos, în dreptul pieptului.
- Coboară lent haltera, spre zona de mijloc a pieptului.
- Coatele sunt permanent orientate spre exterior.
- Când haltera a ajuns în dreptul pieptului, împinge cu putere.
- Haltera trebuie să urmeze o traiectorie dreaptă pe tot parcursul exerciţiului.
2. Ridicări de halteră din plan înclinat
Acesta este un exerciţiu de bază, care stimulează excelent zona superioară a pieptului.
Execuţie:
- Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea. Înclinaţia ideală a băncii este de 30-45o, pentru antrenamentul pectoralilor. O înclinţie mai mare, va solicita prea mult umerii, în defavoarea pectoralilor.
- Apucă haltera cu palmele priză pronaţie, la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor. Antebraţele vor trebui să fie perpendiculare pe sol, când bara este jos, în dreptul pieptului.
- Coboară lent haltera, spre zona superioară a pieptului.
- Coatele sunt permanent orientate spre exterior.
- Când haltera a ajuns în dreptul pieptului, împinge cu putere.
- Haltera trebuie să urmeze o traiectorie dreaptă pe tot parcursul exerciţiului.
3. Ridicări de gantere din plan înclinat
Acesta este un alt exerciţiu de bază pentru zona superioară a pieptului. Greutăţile utilizate vor fi mai mici decât la împinsul cu haltera, fiindcă sunt implicaţi mai mulţi muşchi în stabilizarea greutăţii. Cu toate acestea, ridicările de gantere sunt printre principalele generatoare de muşchi herculeeni.
Execuţie:
- Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea. La fel ca la exercţiliul precedent, înclinaţia ideală a băncii trebuie să fie de 30-45o.
- Apucă ganterele şi întinde-te pe bancă.
- Împinge cu forţă ganterele.
- Coboară ganterele lent, controlat. Fii atent să nu întinzi prea tare articulaţiile umerilor când cobori ganterele.
4. Flotări la bare paralele
Acesta este exerciţiu de bază pentru stimularea zonei inferioare a pectoralilor. Are marele avantaj că nu prezintă riscurile ridicate de exerciţii precum împinsul la plan declinat.
Execuţie:
- Apucă barele, cu coatele îndepărtate spre exterior, îndepărtate. Palmele trebuie să aibă şi ele poziţia de V întors. Altfel vor fi lucraţi tricepşii.
- Apleacă-te în faţă, îndoaie genunchii şi încrucişează picioarele.
- Coboară lent. Coatele trebuie să rămână îndepărtate, iar bustul trebuie să fie puţin aplecat în faţă pe tot parcursul. Astfel vor fi stimulaţi pectoralii şi mai puţin tricepşii.
5. Ridicări de gantere din lateral
Este un exerciţiu de izolare excelent. Îmbunătăţeşte, de asemenea, flexibilitatea muşchilor.
Execuţie:
- Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea.
- Apucă ganterele şi întinde-te pe bancă.
- Ridică ganterele cu palmele faţă în faţă.
- Coboară ganterele lent, cotrolat puţin sub nivelul umerilor. În acest punct trebuie să ai mare grijă să nu întinzi prea mult articulaţiile umerilor.
- Braţele sunt întinse, cu coatele doar puţin flexate, pe toată mişcarea.
- La acest exerciţiu se folosesc greutăţi relativ mici.
Aceste exerciţii au trecut testul timpului. Şi-au dovedit eficienţa aşa că nu trebuie să lipsească din programul tău.
Începătorii trebuie să urmeze instrucţiunile unui instructor sportiv înainte să testeze exerciţiile noi şi să nu se abată de la execuţia corectă a acestora.
Aici poţi găsi şi alte exerciţii pentru pectorali, care te vor ajuta să obţii un piept masiv.
